지방은 인간 식단에서 가장 논쟁의 여지가 있고 오해 된 다량 영양소입니다.지난 40 년간 "동맥 막힘", 비만증 및 염증성으로 비명을 질렀습니다. 지방은 우리 판에 부랑아가되었습니다.
그러나이 견해는 꾸준히 변화하고 있습니다. 일부 다이어트 의사들은 여전히 우리의 지방 섭취를 전체 칼로리의 10 %로 제한한다고 말하고 있지만, 다른 사람들은 지방이 오랫동안 생각한 것처럼 악하지 않을 수도 있다고 말합니다.
많은 영양 논쟁과 마찬가지로 쉬운 대답은 없습니다. 우리 가 말할 수있는 한 가지 사실 은암 위험을 낮출 수있는 유익한 지방이 있으며 다른 흔히 섭취하는 지방은 그것을 증가시킬 수 있다는 것입니다.이 기사에서 우리는 지방을 둘러싼 오해를 분명히하고 건강을 해칠 수있는식이 지방을 섭취하면서 피할 수 있다는 것을 보여주고 싶습니다.
지방은 건강에 필수적입니다.
수십 년 동안 널리 퍼져있는 "뚱뚱한 공포증"은식이 지방이 우리의 식단의 필수 구성 요소이며 최적의 건강을 유지하는 데 필수적이라는 사실을 모두 모호하게 만들었습니다.
지방은 집중된 에너지 원을 제공 할뿐 아니라 세포막과 다양한 호르몬을위한 구성 요소를 제공 할뿐 아니라 지용성 비타민 A, D, E 및 K의 운반자 역할을하며 카로틴 전환에 필요합니다 비타민 A, 미네랄 흡수 및 기타 중요한 과정에 사용됩니다.
더욱이 지방은 식사를 더욱 만족스럽고 즐겁게 만듭니다. 음식은 입맛을 좋게하고, 맛을 높이며 식사 후 몇 시간 동안 입에 맞는 느낌을줍니다.이것은 우리가 배고파 느낌없이 더 오래 갈 수 있음을 의미하므로 건강에 해로운 간식을 먹고 싶은 욕구를 줄입니다.
"좋은"지방과 "나쁜 지방"에 대해 자세히 설명하기 전에 다음 표에서식이 지방과 그 음식물을 살펴 봅시다.
지방의 종류 | 음식 소스 |
단일 불포화 지방 | 올리브 오일, 유채 기름, 땅콩 기름, 아보카도, 견과류 및 씨앗 |
고도 불포화 지방 (오메가 -3이 높음) | 동물의 출처 : 정어리, 연어, 고등어, 멸치, 청어, 고등어, 대구와 같은 기름진 냉수 생선 (어류, 정어리, 고등어, 멸치 등)과 야생 연어는 큰 물고기보다 수은과 독성 PCB가 적다. 참치, 황새치 및 상어), 크릴; 오메가 -3가 풍부한 사료 또는 야생 동물 사료로 만든 농장 동물의 계란, 우유, 고기 공장 원산지 : 호두, 아마 종자, chia 종자, 호두, 호두 기름, 유채 기름, 녹색 잎 채소, 쇠비름, 양고기의 상추 |
고도 불포화 지방 (오메가 -6이 높음) | 대부분의 종자 기름 (잇꽃, 해바라기, 옥수수, 콩, 면직물), 견과류 및 종자; 고기, 달걀 및 씨앗이나 씨앗 오일 (예 : 옥수수)을 먹인 동물의 우유 (예 : 산업적으로 재배 한 닭고기 또는 쇠고기). 또한 마가린과 산업적으로 조리 된 스낵과 구운 제품에는 종종 "식물성 지방"이 들어 있는데, 이는 흔히 고 - 오메가 -6 오일 |
포화 지방 (실온에서 고체) | 동물성 제품 (예 : 육류, 가금류, 해산물, 계란, 유제품, 라드, 버터 및 우지) 및 코코넛, 팜 및 기타 열대 오일 |
트랜스 지방 | 부분적으로 경화 된 식물성 오일, 상업용 구운 크래커, 비스킷 및 케이크, 튀김 식품 (도너츠 및 칩과 같은), 식물성 쇼트닝 및 마가린 |
세계 보건기구 (WHO)와 질병 통제 예방 센터 (CDC)에 따르면 지방은 우리의 칼로리 섭취량의 20 ~ 35 %를 차지합니다. 이 중 1/3은 포화 지방에서 나오고 나머지 1/3은 단일 불포화 지방에서 나오고 나머지는 다중 불포화 지방에서 나온다.
이것은 대략적인 비율입니다. 나이, 성별, 신체적 및 정신적 활동 수준, 기후 및 기타 많은 변수가 어떤 유형의 지방과 신체의 어느 정도가 필요한지에 영향을 미칩니다. 예를 들어, 어린이와 청소년, 임산부 또는 수유부, 육체 활동 인구가 칼로리의 35 %에 가까운 지방을 필요로하는 반면, 앉아있는 성인이나 노인들은 훨씬 적게 필요합니다.
오메가 최적화
고도 불포화 지방 은 이른바 오메가 -3 와 오메가 -6 지방산 의 주요 원천 이며 우리의 몸은이 두 지방이 균형을 이루면 가장 잘 작동합니다.
인간은 비슷한 양의 오메가 -6와 오메가 -3 지방을 소비 할 필요가 있습니다 (두 가지 사이의 관계는 "오메가 -6 대 3 비율"이라고합니다) : 2 : 1 또는 3 : 1의 비율이 이상적으로 간주됩니다. 그러나 서구 식단을 섭취하는 대부분의 사람들은 오메가 -3보다 훨씬 많은 오메가 -6 지방을 섭취합니다. 일부 경우에는 30 배 이상 섭취합니다. 그리고 이것은 문제가됩니다.
오메가 -6 지방산은 다양한 메커니즘을 통해 암세포가 성장하고 퍼지도록 촉진합니다. 그들은 할 수있다:
- 종양 성장 촉진
- 종양 세포 사멸을 억제하다
- 종양을 먹이는 혈관 형성을 증가시킨다.
- 종양의 침습성을 증가시킨다.
- 면역 기능을 억제하다
- 유리기의 수준을 증가 시키십시오
- 유방암, 전립선 암, 대장 암 및 폐암 발병 위험을 증가시킵니다.
- 유방암과 전립선 암의 진행과 사망의 위험을 증가시킨다.
- 종양을 자극하는 성장 인자의 생산을 증가시킨다.
- 종양 성장을 유도하는 암 촉진 유전자 (ras-p21)를 활성화시킨다
반면에 오메가 -3 지방산은 다양한 방식으로 암 위험을 낮출 수 있습니다. 그들은 다음과 같이 생각합니다.
- 종양을 먹이는 혈관 생성을 억제한다.
- 자유 라디칼 감소 (산화 방지제)
- 면역 체계를 지원하다
- 종양 세포 진행 억제
- 특정 유형의 화학 요법 및 방사선 치료의 효과를 증진시킨다.
- 느린 종양 성장 및
- 암 환자의 낭비 (악액질) 위험을 줄입니다.
서양 식단에서 오메가 -6 지방의 주원인은 씨 오일과 이것으로 제조 된 가공 식품입니다. 그들은 값이 싸기 때문에 식품 제조업체는 가공 식품을 만들기 위해 옥수수 기름, 해바라기 기름 또는 잇꽃 기름을 사용하기를 원합니다. 쿠키와 패스트리와 같은 구운 식품, 감자 칩과 같은 스낵 식품, 준비된 식사 및 패스트 푸드는 거의 항상이 오일을 사용하여 만들어집니다.
문제는 옥수수 기름이 오메가 -3보다 58 배 더 많은 오메가 -6 지방을 함유하고 있다는 것입니다.이 58 : 1의 비율은 이상적인 2 : 1에서 벗어난 광년입니다! 더 심한 경우 해바라기 유, 포도씨 유 및 면실유에는 오메가 3 지방이 전혀 포함되어 있지 않습니다.
오메가 6는 단지 씨 오일에 있지 않습니다.
동물성 제품도 종종 오메가 -6 지방을 함유하고 있습니다. 소, 닭 또는 돼지에게 오메가 -6 지방으로 가득 찬 옥수수 기반 식단이 공급되면이 지방은 우유, 고기 및 달걀에 들어갑니다. 그래서 우리가 동물성 지방을 먹었을 때, 그들의 오메가 -6 대 3 비율은 동물이 먹은 것을 반영합니다.
불행히도 현대 사료에서 키우는 동물의 육류, 유제품 및 달걀의 오메가 -6 대 3 비율은 이상적인 2 : 1 균형에서 멀리 떨어져 있습니다. 예를 들어, 곤충과 녹색 식물을 먹는 자유 로잉 암탉의 알은 약 2 : 1의 오메가 -6 대 3 비율을 가지고 있지만 대량 생산 된 상업용 달걀은 오메가보다 20 배 많은 오메가 6를 포함 할 수 있습니다 -3 (20 : 1)!
덴마크에서 집중적으로 양육 된 젖소의 젖을 비교 한 연구에 따르면 목초지로 먹는 소는 1의 오메가 -6 대 오메가 -3 비율 (즉, 오메가 -6과 오메가 -3의 동량)을 가진 우유를 생산했다. 대조적으로, 유채, 콩가루 및 옥수수 사일리지의 상업적 혼합물을 섭취 한 전통적으로 양육 한 소는 4.7 (오메가 -3보다 거의 5 배 많은 오메가 -6 지방)의 오메가 -6 대 3 비율을 갖는 우유를 생산했다.
현대 수유 방법으로의 전환은 우리의식이 요법에서 자연적인 오메가 -6 대 3 균형을 혼란시킬뿐만 아니라, 낙농 제품에서 이용할 수 있는 공액 리놀레산 (conjugated linoleic acid, CLA) 의 감소를 가져왔다 .
초유를 먹는 젖소의 우유, 치즈, 버터 및 계란에서 주로 발견되는 지방의 일종 인 CLA는 암 위험을 낮추는 것으로 생각됩니다. 동물 및 실험실 조사 결과 유방암, 전립선 암, 결장 직장암, 위암 및 뇌를 비롯한 다양한 유형의 암 위험을 줄일 수 있다고합니다. 영국 연구 에서 목초지 젖소의 젖소는 전통적으로 섭식 한 소의 CLA의 2 배, 오메가 -3 지방산 39 %, 비타민 E 50 %, 카로티노이드 80 % (중요한 항산화 물질) .
우리가 동물성 지방을 섭취 할 때 전통적으로 양육 된 동물들이 있어야하며 자연에서 섭취하는 음식을 야외에서 먹는 것이 대부분입니다. 항생제 나 호르몬으로 치료받은 동물의 지방을 피하고 살충제를 사용하여 자란 곡물을 먹는 것이 가장 좋습니다. 호르몬과 농약 잔류 물은 동물의 뚱뚱한 가게에 축적되는 경향이 있습니다.
아아, 진정으로 목축 된 유기농 동물 제품은 항상 쉽게 찾을 수있는 것은 아니며 "자연", "유기농", "목초지", "풀 먹이기", "잔디 깎기"와 같은 용어로 묶어 구매자의 혼란을 가중시킵니다. , "모두 다른 것들을 의미하지만, 모두 비슷하게 도덕적으로 들립니다. 예를 들어, 유기농이란 동물이 항생제와 호르몬으로 치료를받지 않았거나 유전자 변형 곡물을 먹지 않았 음을 의미하지만 풀 먹이를 의미하는 것은 아니며 단순히 화학적으로 재배 된 옥수수 대신 유기농 옥수수를 먹었을뿐 아니라 유기농 옥수수 오메가 -6 지방으로 가득 차 있습니다!
오메가 -6 지방 섭취량을 줄이는 또 다른 방법은 가공 식품을 피하는 것입니다. 해바라기, 홍화 및 옥수수 기름과 같은 오메가 -6이 풍부한 씨앗 유는 생산하기가 저렴하기 때문에 식품 제조업체는 구운 음식, 준비된 식사 및 기타 편의 식품에 사용하기를 원합니다. 말린 크랜베리, 통조림 정어리 또는 그라 놀라 바와 같은 "건강"식품조차도 해바라기 기름이나 기타 오메가 -6이 풍부한 지방을 종종 함유합니다.
올리브 오일 - 지중해 즙
암과의 싸움에서 또 다른 동맹국은 올리브 오일입니다. 올리브 오일 섭취와 암 위험에 관한 25 가지 연구가 최근 이탈리아의 한 연구팀에 의해분석 되었다. 그들은 올리브 오일이 유방, 호흡기, 상부 소화관 암, 그리고 소량의 소화관 암 (대장 암)의 위험을 감소 시킨다는 사실을 발견했습니다.
올리브 오일의 75 %를 구성 하는 단일 불포화 올레산 이 암 보호 (증거가 혼합되어 있음) 인지 여부는 분명하지 않지만 올리브 오일의 주요 이점은 강력한 항산화 특성을 가진 식물 화학 물질 인 폴리 페놀 에서 유래 합니다.
올리브 오일은 또한 항 염증 화합물을 함유하고 있습니다 - 특히 첫 번째 프레싱에서 나온 엑스트라 버진 올리브 오일. 염증은 핵심적인 암 위험 요소이며 야채와 과일, 향신료, 허브, 적포도주 및 올리브 오일과 같은 식욕 억제제는 항암 효과를 나타냅니다. 올리브 오일에 함유 된 일부 화합물은 심지어 암세포가 번식하는 것을 예방하거나 스스로 파괴 (세포 사멸)를 유발함으로써 이미 발달 된 암을 제어하는 데 도움이 될 수 있습니다.
트랜스 및 포화 지방 - 더 많은 증거가 필요함
산업적으로 제조 된 트랜스 지방 은 심혈관 질환에 기여하는 것으로 알려져 있지만 , 암에서의 역할에 대해서는 알려진 바가 적습니다. 미국 암 협회는 상태 트랜스 지방과 암 사이의 관계는 "결정되지 않았다"과 증거가 혼합된다.
예를 들어, 한 연구 에서 트랜스 지방과 전립선 암 사이에 긍정적 인 연관성이 있음이 밝혀졌습니다. 그러나, 더 큰 연구 는 트랜스 지방과 고급 전립선 암 의 유의 한 감소 사이의 상관 관계를 발견 했습니다.
또한 트랜스 지방 섭취량이 증가하면 침윤성 유방암의 위험이 75 %까지 증가 할 수 있으며, 유럽의 유방암 및 암 연구 결과 에 따르면 프랑스의 일부 연구 결과 가 암시한다. 또 다른 최근 연구에 따르면식이의 트랜스 지방은 결장암, 유방암 (전 폐경기 여성) 및 전립선 암 위험과 양의 상관 관계가 있음이 밝혀졌습니다.
확실히 알려져있는 것은 전이가 전신 염증, 인슐린 저항성 및 체중 증가에 기여한다는 것입니다.이 모두가 잘 알려진 암 위험 요인입니다. 또한, 우리가 트랜스 지방을 먹을 때, 우리 몸의 세포가 우리의 식단에 오메가 -3 지방을 사용하는 것이 더 힘들어 지므로 건강상의 이점이 차단됩니다. 따라서 가공 식품 및 튀김 식품을 포함한 트랜스 지방을 완전히 피하는 것이 가장 좋습니다.
포화 지방 은 또 다른 회색 영역입니다. 오랫동안 그들은 염증을 조장하고 체중 증가 (두 가지 주요 암 위험 요인)를 일으킴으로써 암을 촉진시키는 것으로 생각되었습니다. 그러나 더 최근의 연구는이 가설에 의문을 제기했다.
하나 들어, 포화 지방은 반드시 신체의 염증을 촉진하지 않을 수 있습니다. 하나에서 중재 재판 낮은 탄수화물 다이어트를 먹고 저지방 음식을 먹는 것보다 3 배 포화 지방을 소비 대상은 그럼에도 불구하고 낮은 염증 마커와 적은 저지방 다이어트에 비해 혈액에 포화 지방 순환을했다.
또한 몇몇 체중 감량 연구 결과 저지방식이를 먹는 사람들은 고지방식이를 먹는 사람들보다 체중이 더 많이 줄어들지 않는 것으로 나타났습니다. 실제로 일부 연구 에서는 칼로리를 일정하게 유지하면 저탄 수화물 다이어트가 저지방 다이어트보다 체중 감량에 비해 우수하다는 사실 을 발견했습니다.
동물성 지방에 대한 식물성 지방의 건강 영향을 비교 한 유일한 무작위, 대조 시험 은 거의 50 년 전에 수행 된 로스 엔젤리스 재향 군인 병원 관리 연구 (Labor Ventans Administration Hospital Study)였습니다. 8 년 동안 피험자는 주로 포화 동물성 지방을 사용했고 다른 것은 주로 고도 불포화 지방, 오메가 -6이 풍부한 식물성 지방을 사용한다는 점을 제외하고는 동일했던 두 가지 식단 중 하나에 무작위로 배정되었습니다. 2 년 후에 두 그룹이 분열하기 시작했습니다. 식물성 오일을 섭취하는 그룹은 암 발병률이 높았고이 간격은 시간이 지남에 따라 넓어졌습니다.
이것은 포화 지방이 암을 보호한다고 말하는 것이 아닙니다. 그러한 가정에 대한 증거는 없으며, 암 환경에서 포화 지방의 역할을 평가하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다. 그러나 식물성 식품, 저혈당 탄수화물, 오메가 -3 및 올리브 오일이 풍부한식이 요법에서 포화 지방의 적당한 비율은 이전에 생각했던 것보다 해로울 수 없습니다.
오메가 -3와 올리브 오일과 달리 포화 지방의 한 가지 이점은 가열하면 쉽게 산화되지 않아보다 안전한 발암 성 지방을 조리에 제공한다는 것입니다.
요약:
- 오메가 -3 (즉, 냉수, 심해 어류, 호두, 아마 씨 및 녹색 잎 채소)가 많이 함유 된 음식을 규칙적으로 섭취하십시오. 보충 오메가 -3 지방산 섭취를 고려하십시오. 특히 많은 양의 생선을 먹지 않는 것이 좋습니다. ( 어유 보충제가 얼마나 안전한 지 알아보십시오. )
- 정기적으로 올리브 오일을 섭취하십시오. 하루에 엑스트라 버진 올리브 오일 1 ~ 2 큰술에 상당한 항 염증 효과가있을 수 있습니다. 가능하면 열이 소중한 폴리 페놀을 손상시킬 수 있으므로 샐러드 드레싱에 가열되지 않은 올리브 오일을 사용하거나 조리보다는 요리 된 음식에 볶습니다.
- 오메가 -6 지방산이 많은 식품 (옥수수, 해바라기, 잇꽃 기름, 육류, 달걀 또는 유제품은 집중적으로 양식 한 동물에서 오메가 -6 지방이 많은 곡물을 섭취해야 함)을 제한하십시오.
- 동물성 지방을 섭취 할 때는 가능한 한 유기농 목초지 동물을 사용해야합니다.
- 트랜스 지방, 마가린, 이들 및 튀긴 음식을 함유 한 가공 식품은 완전히 피하십시오.
- 포화 지방을 요리에 사용하십시오. 포화 동물 지방을 먹을 때, 유기농으로 사육 한 동물에서 나온 것인지 확인하십시오 (위 참조)