식습관을 바꾸세요!

식습관을 바꾸세요!

 

 

 

 

(1) 싱겁게 더 싱겁게
(2) 당류 섭취 더 낮춰야
(3) 지방도 먹기 나름
(4) 인스턴트 식품을 줄이자

ㆍ소금, 조금… 건강엔 ‘금’

▲ 줄이고 - 가공·염장식품, 짜고 매운 국물류, 외식·회식·술자리
늘리고 - 채소·과일 섭취, 자연·신선식품, 운동 횟수 및 시간
버리자 - 상한 음식·오래된 식품, 탄 고기·기름 덩어리

나트륨(소금의 성분) 과잉 섭취는 고혈압, 뇌졸중, 심혈관계 질환, 콩팥병, 골다공증, 위암, 당뇨병을 유발하거나 건강에 나쁜 영향을 미친다. 세계보건기구(WHO)는 하루 2000㎎(소금 환산 5g) 이하 섭취를 권고하고 있다. 하지만 우리 식생활은 이와는 딴판이다.

한국인 1일 평균 나트륨 섭취량(1인당 4831㎎, 국민건강영양조사 기준)은 세계보건기구 권고량의 2.4배다. 입맛 자체가 짠맛에 길들여졌다. 식품의약품안전처가 만 18세 이상 성인을 대상으로 ‘짠맛 미각 조사’를 한 결과 10명 중 4명(40.9%)은 보통으로 먹는다고 응답했다.

일반인은 ‘보통으로 먹는다’고 하지만 이는 선진국보다 훨씬 높은 섭취량이다. 약간 짜게(27.4%)나 짜게(7.7%) 먹는다는 것은 평균을 훨씬 초과한 상태를 의미한다. 결국 10명 중 7~8명이 국제 권고치의 2~3배 이상으로 나트륨을 섭취하고 있다는 얘기다.

 

ㆍ입에 단 게 몸엔 쓰다

▲ 당 늘면 - 단기간 내 혈당 급상승, 췌장 부담으로 당뇨 우려
살펴라 - 당류 섭취 하루 50g 이내로… 가공식품 당류 함량 표시 확인을
지켜라 - 식사 순서는 채소 → 고기·생선 → 탄수화물 음식

과당, 포도당, 설탕, 액상과당 등 당류(당분·단순당)의 지나친 섭취는 당뇨병이나 비만·고지혈증·비알코올성 지방간 등을 초래한다. 또 충치와 잇몸병의 원인이 되며, 심혈관 질환과 일부 암의 발병에도 영향을 미치는 것으로 국내외 연구결과에서 드러났다. 이에 따라 세계보건기구(WHO)는 식품을 통해 섭취하는 당류 중 첨가당의 하루 섭취량을 전체 열량의 10% 수준으로 권고하고 있다. 이는 자연식품에 함유된 천연당을 제외한 수치다.

한국인 성인의 경우 2000㎉를 기준으로 대략 50g을 기준치로 잡는다. 하지만 하루 동안 이런 권고안 수준의 당류를 섭취하는 것은 쉽지 않다. 실제 콜라·사이다 등 탄산음료 한 잔(200㎎ 기준)을 마시면 25g 이상의 첨가당을 섭취한다.

 

또 팥빙수 한 그릇(보통 크기)은 당류 함유량이 60~80g이나 된다. 도넛(150g 기준) 1개의 경우 당류 30~40g짜리가 수두룩하다. 아이스크림은 100g당 15~30g 수준이다. 과자나 파이류도 낱개 1개당(혹은 1회 제공량) 당분 15~20g짜리가 많다. 천연 과즙음료에도 20g 안팎의 당분이 들어가 있다.

더욱이 국민들의 식생활은 밥이나 면류 등 탄수화물(단순당과 녹말·셀룰로스 등 복합당을 포함해 당분 전체를 뜻함)이 많은 식사를 하고 있다. 질병관리본부의 국민건강영양조사(1997~2013년) 자료를 보면 에너지 섭취량의 3분의 2가량이 탄수화물(당질)이다. 탄수화물은 대부분 당분으로 전환되는 영양소이다. 게다가 소아 청소년기부터 당류 함량이 높은 인스턴트(즉석 식품)나 가공식품의 의존 빈도가 점점 높아져 국민건강에 ‘빨간불’이 켜졌다는 지적이 나온다.

 

ㆍ지방, 나쁘거나 착하거나

▲ 동물성지방 - 각종 암 유발·동맥경화 위험
▲ 불포화지방 - 심장질환·당뇨 완화

서울의 모 대기업에 근무하는 직장인 6명이 8일 회식 자리를 가졌다. 술 안주는 돼지고기. 삼겹살 10인분(2000g)을 구워 먹었다. 삼겹살 100g은 대략 330㎉에 해당한다. 삼겹살의 주 성분인 지방 1g이 9㎉여서 칼로리가 매우 높다. 굽는 과정에 기름기가 빠지는 것을 감안해 섭취한 지방 성분을 70%로 줄여 계산한다 해도 이날 1인당 770㎉의 열량(330×20×0.7÷6)을 삼겹살을 통해서만 섭취했다. 술까지 감안하면(알코올 1g은 7㎉) 엄청난 열량이다.

한국영양학회에 따르면 2010년 제정된 한국인 영양섭취기준에서 총지방 에너지 적정비율은 15~25%(포화지방은 총열량의 6%)다. 일본은 20~30%, 미국과 캐나다는 20~35%로 정하고 있다. 따라서 이날 직장인들의 회식은 고지방 식이의 전형적인 행태 중 하나다. 1일 평균 칼로리(2000㎉ 내외)의 38.5%나 되니 말이다.

 

 

ㆍ소시지 삶고… 국물 남기고… 즉석식품, 똑똑하게 먹어요

▲ 지난해 국내 가공식품 43조1980억원어치 판매
▲ 당뇨 등 생활습관병부터 암·골다공증까지 위험
▲ 성장기 아동·청소년들 잦은 섭취 주의해야

ㄱ마트의 식품 판매 코너. 이곳에는 간편하게 즐길 수 있는 각종 인스턴트 식품이 넘쳐난다. 30여개 품목의 라면·쫄면류와 만두 113가지, 냉동간식 202가지, 튀김류 113가지, 냉장간식 162가지, 햄·김밥재료·어묵 196가지, 냉장면류 135가지….

우리 국민의 식생활이 얼마나 많은 인스턴트 식품에 노출돼 있는지를 단적으로 엿볼 수 있는 현장이다. 굳이 패스트푸드(햄버거, 피자, 닭튀김)를 인스턴트 식품에서 제외한다 하더라도 인스턴트 식품의 홍수 속에서 생활한다고 해도 과언이 아니다.

식품의약품안전처에 따르면 2013년 국내에서 판매된 가공식품은 총 43조1980억원어치에 달한다. 2006년 26조934억원보다 크게 늘어났다. 빵·떡류 2조114억원, 면류 2조4779억원, 조미식품 2조5764억원, 음료수 2조60억원 등 인스턴트 식품이 상당수를 차지한다.

 

박효순 기자 anytoc@kyunghyang.com