생로병사의 비밀 - 당신의 밤은 안녕하십니까? 불면증

 

 

 

 

 

생로병사의 비밀 - 당신의 밤은 안녕하십니까?

불면증

 

여러 연구에 의하면 현대인 3명 중 1명은 살아가면서 불면증 경험. 그 중 10%가 한 달 이상 잠을 못 자는 만성불면증에 시달린다고 함. 불면증 이대로 방치해도 되나?

• 불면증의 정의: 불규칙적 생활. 생체리듬 혼란시켜 불면증 야기.

 

정도언 교수:

잠을 안 자고 살 수 있는 사람은 없습니다. 불면증은 문자 그대로 잠을 못 자는 증상이 있는 거죠. 그래서 밤에 잠이 안 온다든지 잠이 들었는데 자주 깬다든지 아니면 새벽에 눈이 일찍 떠지는 것을 모두 불면증이라고 표현을 합니다.

• 우리나라의 불면증 특징 - 인구 노령화로 인한 불면증 증가
• 최근 우리나라 불면증 환자 증가. 각종 수면장애 환자 4년 사이에 20만명 늘어남.

 

 

윤인영 교수:

불면증 환자는 점점 증가하고 있는 추세인데요. 증가하는 요인으로는 아무래도 스트레스. 사회가 복잡해지면서 여러 가지 스트레스를 많이 받는 것도 연관이 될 수 있고요. 더불어서 고령화가 진행되면서 나이가 들면 노령 자체가 불면증의 한 위험 요인이 되기 때문에 (사회가) 노령화로 진행하고 있는 것도 불면증이 많이 증가하고 있는 요인 중의 하나입니다.

 

 

병원에서 치료를 받는 환자 중에 50대에서 70대 사이의 중년층이 가장 많았음. 또 남성보다 여성. 즉, 갱년기 여성에게서 불면증 발생 빈도가 높다는 것을 알 수 있음. 호르몬의 변화에 민감한 불면증. 때문에 임신을 하거나 갱년이 여성에게서 흔히 나타남.

• 불면증 치료를 위한 수면제 복용의 문제점

만성 불면증 환자들이 결국 선택하게 되는 수면제. 하지만 정확한 원인을 모른체 수면제에만 의존하면 불면증의 만성화를 부추길 수 있다. 한 연구에 의하면 불면증 환자 중 절반 가까이가 10년 넘게 증상이 지속되었음을 알 수 있다.

 

 

정도언 교수: 마치 열나는 환자가 해열제 먹는 것처럼 잠이 안 오니까 수면제를 먹는 식으로 해결을 하시다가 (불면증이) 만성화 되는 경구가 흔히 있습니다. 불면증의 치료는 약물 치료를 하시되 거기에 비약물적인 것을 같이 섞어서 결국은 비약물적인 치료를 통해서 잠 오는 힘을 길러줌으로써 수면제나 진정제 끊을 수 있도록 도와주는 게 올바른 방향의 치료라고 이야기를 하고 있습니다.

• 불면증의 원인 01-나이

한번 생기면 치료가 쉽지 않은 불면증. 조기 진단과 원인 분석 중요.

수면 다원 검사: 하룻밤을 뇌파, 호흡, 근육의 움직임 측정하는 검사. 이 검사를 통해 불면증 원인 분석.

 

 

Case #1. 연옥씨의 수면다원검사

깊게 잠들지 못함. 1시간에 16번 정도 깨시고 숙면을 취하지 못함.

보통 우리의 수면은 90분을 주기로 5개의 단계가 반복. 이 주기에 이상이 생기거나 깊은 잠인 4단계 까지 도달하지 못하면 잠을 자도 개운하지가 않게 된다. 연옥씨의 경우 이 수면 단계에 문제가 생겨 얕은 잠만 반복되는 것으로 드러남.

 

 

숙면을 하지 못하는 이유 중 하나는 노령화.

나이가 들수록 전체 수면시간 짧아지고 깊은 수면의 비율도 적어짐.

 

 

아무리 자도 개운하지 않고 뜬눈으로 밤을 지새운 것 같은 느낌이 드는 것이 노인성 불면증의 특징.

 

 

정도언 교수: 나이에 따라서 (수면 양상이) 굉장히 달라집니다. 노령이 되면 우선 잠이 좀 없어지고요. 깊은 잠이 줄어들고 뇌파에도 변화가 오는 정상적인 변화가 올 수 있는데 어떤 분들은 신체적인 (변화에) 정신적인 장애까지 겹치면 그런 정상적인 변화가 있는 상태에서 불면증이 더 쉽게 올 수 있겠죠.

• 불면증의 원인 02-수면무호흡증

나이가 들고 여성 호르몬 줄어드는 갱년기에 우울감과 불면증이 동반되기도 함.

Case #02. 김정숙. 63세. 갱년기로 인한 불면증. 갱년기라는 것 외에 다른 원인은 없는지 수면다원검사를 실시.

 

 

 

이유진 교수: (무호흡 증상이 있으신데) 호흡 곡선이 평평해졌죠. 호흡이 곡선을 그리면서 가야 하는데 무호흡 증상이 있으셔서 (수면 중에) 산소 포화도가 떨어졌어요. 이렇게 무호흡 증상이 있을 때는 심이 뛰는 것조차 (불규칙해져서) 부정맥 증상이 심해지는 그런 현상을 볼 수 있어요.

보통 우리가 잠을 잘 때, 코가 막히거나 목젖이 뒤러 늘어져 기도가 좁아지면 입천장과 목젖 부근에서 진동이 발생하게 되는데 그 소리가 바로 코골이다.

 

 

 

이 코골이가 심해지면 기도 전체가 막혀 호흡을 몰아서 쉬는 수면 무호흡증이 생길 수 있다. 그런데 이 수면 무호흡증은 혈중 산소량을 떨어뜨리기 때문에 우리 몸에서 산소를 빨리 공급하기 위해 심장 박동수를 높이고 혈압을 올린다. 이로 인해 만성 고혈압이 생길수도 있고 뇌도 영향을 받아 뇌질환의 가능성도 높아짐.

김정숙씨의 경우 최대 40초까지 숨을 쉬지 않아 최저산소포화도 75%인 수면무호흡증 환자임이 밝혀짐.

 

 

 

보통 수면무호흡증은 시간당 10초 이상 5번 이상 숨을 쉬지 않으면 확진.

 

 

 

이유진 교수: 무호흡 증상은 심장 질환에 영향을 미칠 수 있기 때문에 수면 모흐흡증은 반드시 치료하셔야 하는데 수면 무호흡증을 치료하는 방법은 양압기 치료가 가장 효과적인 치료가 됩니다. (수면 무호흡증을 방치하면) 산소 포화도도 낮아지고 뇌졸증과 같은 중요한 병하고 연관이 될 수 있기 때문에 나중에 건강한 노후를 맞이하시려면 반드시 치료를 하셔야 되는 겁니다.

불면증 전체 원인 중 7%를 차지하는 수면 무호흡증.

Case #03. 이원백씨. 평소 술을 즐기고 다소 살집이 있었던 그는 수면 무호흡증이 생길 수 있는 조건을 두루 갖추고 있음.

시간 당 27회나 숨을 쉬지 않는 중증 수면 무호흡증 판정. 양압기를 쓰면서 호흡 편해지자 그의 수면 무호흡증은 사라짐.

 

 

불면증은 만성 피로로 누적돼 질환을 유발하는데 대표적인게 바로 당뇨병. 잠을 못자면 당뇨병의 위험이 높아진다고 보고됨.

 

 

또한 불면증은 교감신경계의 활성도를 지나치게 증가시켜 고혈압이나 실혈관 질환을 일으키기도 하며 혈액순환을 저하시켜 심부전증을 유발하며 더 나아가서는 심장병의 위험을 더 높이는 것으로 조사됨.

 

 

• 불면증의 합병증

무심코 방치했다간 치명적인 질환을 불러올 수 있는 불면증.

Case #04. 이명순. 불면증에 의한 합병증 때문에 고민. 5년 전부터 하루 3-4시간밖에 못잠. 매일 뜬 눈이다보니 제일 먼저 이상 징후가 나타난 곳은 눈. 저녁이면 눈을 뜰수가 업섹 따갑고 뻑뻑. 조금이라도 잠들기 위해 수면제 복용했으나 오히려 이것이 화를 불러옴.

 

 

 

김균형 교수: 수면이 부족하고 그것으로 인해서 수면의 주기가 깨지면 정상적인 눈물의 분비, 생성, 흡수의 주기도 깨지게 됩니다. 그러면서 (안구)건조증이 유발될 수 있고요. 눈의 피로가 많이 누적되고, 또한 불면증으로 인해서 수면제를 장기간 복용하는 경우에는 (수면제가) 눈물의 생성과 분비를 감소시킵니다.

• 적당한 수면시간

너무 많이 자도 너무 적게 자도 문제가 되는 잠. 적당한 수면시간은?

인간에게 적당한 수면시간은 7-8시간으로 그에 못미치면 수명이 단축 될 수 있다는 결과가 있음.

 

 

보통 인간의 수면시간은 7시간으로 알려져 있음. 그렇다면 동물은?

코알라 20시간. 코끼리와 말은 3시간. 기린은 4시간. 침팬지는 10시간으로 사람과 비슷.

 

 

• 수면을 취하는 이유

수면은 모든 동물에게 있어 필수 조건. 그럼 우린 왜 잠을 자야 하는것인가?

그 비밀의 열쇠는 뇌에 있다. 뇌 속엔 수시로 다양한 찌꺼기들이 쌓여 치매와 같은 신경질환을 일으키기도 함. 무서운 독성물질들이 잠자는 동안 청소가 된다는 연구결과가 발표되었음. 수면의 자연치유 능력. 그것이 불면증을 반드시 치료해야 하는 이유로 주목받고 있음.

지난 10월 미국 로체스터 대학 쥐실험 통해 수면 중 뇌 기능 연구 결과 발표.

자는 동안 뇌의 노폐물이 제거돼 치매와 같은 신경질환을 일으키는 독소가 청소된다는 사실.

잠 잘 때와 깨어 있을 때 뇌의 기능이 다름을 밝힌 이번 연구. 노폐물 제거 활동이 깨어 있을 때보다 자고 있을 때 10배나 빠르다는 것을 입증함.

 

 

 

정도언 교수: 불면증이 있으면 수면의 질이 떨어지기 때문에 인지 기능이나 기억에 영향을 다대하게 줄 수 있다는 것은 다 알려진 사실이라고 볼 수 있습니다. 그래서 뇌의 건강을 지키기 위해서는 우리가 충분한 수면을 유지하는 것이 매우 중요합니다.

수면 부족이 일으키는 뇌질환은 여러가지. 그 중 치매가 불면증과 관련 깊음.

 

 

 

애덤 스피라 교수: (53세 이상 노인들을 연구한 결과) 잠을 적게 잔 노인일수록 뇌에 (치매를 유발하는) 아밀로이드가 많이 남아 있음을 찾아냈습니다. 또한 잠이 적은 노인이나 수면의 질이 좋지 않은 노인들도 마찬가지로 뇌에 치매를 유발하는 아밀로이드가 많음을 밝혀냈습니다.잠을 적게 자고 깊이 못자는 노인일수록 치매 환자의 뇌세포에서 볼 수 있는 독성 단백질은 베타-아밀로이드가 더 많이 생성된다는 연구 결과다.

 

 

• 불면증의 원인 03-수면일주기장애

많은 젊은이들이 호소하는 수면일주기장애.

우리 몸은 낮동안 얼마나 많은 햇볕을 쬐었느냐에 따라 수면 호르몬의 분비량이 결정됨. 아침에 충분한 햇볕을 쬐면 우리 뇌에선 자연 수면제라 불리는 멜라토닌이 활발하게 분비. 이 호르몬은 밤 12시에서 새벽 3시 사이에 최고로 분비. 낮동안 햇볕을 충분히 못보면 분비량이 현저히 줄어 불면증이 생기게 된다.

 

 

보통 현대인들이 생활하는 실내는 3-6 룩스 정도. 하지만 불면증을 없애려면 최소 1만 룩스 이상의 햇볕을 쬐어야 한다. 그래서 실내에서 주로 생활하는 겨울철에 불면증이 많이 발생한다.

 

 

 

이향운 교수: 잠기 위한 목표시각의 1시간 전부터 오나전히 빛을 차단하고 깜깜하게 광제한을 하게 됩니다. 그렇게 하면 아침에 행했던 광치료와 더불어 깜하게 빛이 없는 환경이 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌의 분비를 촉진하기 때문에 자는 시간을 당겨주는 효과를 가져옵니다.

Case #05. 김정은. 불면증의 원인을 단순히 스트레스로만 여겨 정밀 진단 받지 않고 10년 넘게 방치. 3년 전부터는 신경안정제도 먹음. 하지만 불면증을 완전히 치료하지 못함. 매일 잠자리에서 1-2시간은 뒤척임. 그래도 이 약을 먹은 뒤로는 밤을 홀딱 새는 일은 줄었음. 하지만 습관처럼 굳어버린 불면증은 만성 피로로 누적되어 밤낮없이 삶을 방해하고 있었음.

 

김정은씨 수면다원검사 통해 원인 추적.

신체적인 건강에는 문제 없음. 평소 생활리듬에 문제가 있는지 아닌지 확인함.잠을 굉장히 늦게 잠. 휴일이나 금요일에는 12시, 오후 2-3시까지 잠. 수면주기가 상당히 뒤로 지연. 수면일주기장애를 보이고 있음.

광치료 받기로 함. 아침마다 수 천 룩스에 달하는 강한 빛을 일어나고 싶은 시각에 30분 동안 쬐어야 함.평소 새벽 3시쯤에 눈을 붙여 늦은 아침에야 일어났다는 정은씨. 12월 입원해 5일동안 아침 8시에 광치료를 받았음.

 

실험진행

우선 밤에 일찍 잠들수 있도록 정해진 시각에 완벽한 빛차단을 하고 그 주기를 매일 30분씩 앞당겼다. 그리고 아침에 원하는 기상 시간에 맞춰 햇빛과 비슷한 밝기의 강한 빛을 쬐게했다.

 

 

 

그 결과 불면증과 함께 낮에 졸리던 증상이 사라졌음을 확인.

 

이향운 교수: (주간졸림지수가) 보통 10점 이상이면 굉장히 심하게 졸린 것으로 보는데 (광치료 전에는) 그 점수가 17점이었어요. 그런데 5일 간 광치료를 한 다음에는 아침에 일어나기도 쉬워지고 낮에 졸린 증상이 없어졌어요. (주간졸림지수가) 9점으로 상당히 호전된 것을 알 수 있었습니다.

• 숙면을 위한 운동

잠을 잘 자기 위해선 수면 호르몬의 관리와 함게 중요한 것이 또 있다.바로 근육과 정신의 이완 요법.

필라테스는 호흡 훈련과 함께 평소에 잘 쓰지 않는 근육을 단련시켜 심신 이완에 큰 도움을 준다.

그래서 최근 수면에 도움을 주는 운동으로 각광을 받고 있다.

 

 

필라테스는 온 몸의 근육을 풀어주어 잠이 잘 오게 하고 특유의 짧은 호흡법이 스트레스와 긴장감을 완화시켜 자연스레 숙면으로 이어질 수 있도록 수면제 역할을 함.

호흡과 이완의 원리는 치료에도 적용됨. 바이오 피드백이라 불리는 요법은 자신의 뇌파, 심장 박동수, 혈압등을 체크해 가장 편안한 상태를 기억해 두었다가 잠이 안 올때 자신을 컨트롤 하는 방법으로 신경이 예민한 불면증 환자들에게 특히 좋다.

 

 

 

윤인영 교수: 불면증 환자들에게 이완요법을 배우라고 권합니다. 복식호흡이나 시간이 되시면 요가나 단전호흡을 배움으로써 많이 이완하는 훈련을 하고, 잠들기 전에 이완요법을 시행하게 되면 필요 없는 생각에 사로잡히는 것도 피할 수 있고 또 몸이 충분히 이완되면서 잠을 훨씬 더 잘 잘 수 있게 되는 거죠.

• 불면증 극복을 위한 해외의 사례

불면증의 원인은 다양. 잦은 해외방문으로 인한 시차혼란도 그 중 하나.

해외여행객과 출장객이 많은 뉴욕에선 불면증을 호소하는 이들이 많다.

잠 못 이루는 여행객들을 위한 특별한 서비스 실시하는 한 호텔. 숙면 위한 1:1 프로그램 운영.

호텔에서 머무는 동안 숙면을 통해 피로를 풀도록 맞춤형 숙면 프로그램.

투숙객 인트라넷 접속. 자신의 수면 습관에 대한 설문에 답한다. 잠자는 자세부터 수면 시간 그리고 호텔 서비스인 아로마 테라피와 숙면 마사지 이용 여부까지 체크. 그 후 수면 전문가와의 상담. 수면 안내인이라 불리는 직원. 숙면 이루도록 조언을 해 줌.

이 프로그램 중 가장 호응이 좋은 것은 맞춤형 베개 서비스. 고객들의 수면 습관에 따라 12개의 베개 중 하나를 추천.

 

 

 

 

 

해외출장이 잦은 비지니스맨들이 주로 찾는 뉴욕에서 이런 수면 프로그램을 운영하는 점점 늘고있다.

자신에게 맞는 수면 용품 사용하는 것은 숙면을 취할 수 있는 하나의 방법. 국민 중 21.4%가 불면증을 호소하는 일본. 그만큼 수면 시장 갈수록 커지고 있음. 한 수면 용품 전문점. 자신에게 맞는 수면 환경 조성. 불면증 인구 늘면서 불면증 용품도 더 세분화 다양화. 가장 중요한 것은 단연 침구.

• 꾸준한 운동이 불면증 극복에 주는 영향

실제로 운동을 꾸준히 하면 불면증에 효과가 있다는 연구가 꾸준히 나오고 있음.

 

 

• 불면증에 도움을 주는 음식

운동요법 만큼이나 중요한 것이 식이요법. 불면증엔 어떤 음식이 좋을까?

 

 

 

 

이태후 교수: 잠과 관련 있는 호르몬은 멜라토닌인데요. 이 멜라토닌은 우리 몸에서 알아서 생기는 게 아니라 먹으면서 생깁니다. (숙면에) 좋은 음식은 우유, 그리고 속에 부담도 없으면서 칼슘 등을 잘 공급할 수 있는 바나나가 도움이 될 수 있겠습니다.

수면 멜라토닌 트립토판이라는 단백질을 통해 생성. 이것은 체내에서 만들어지지 않음. 때문에 트립토판이 많은 달걀, 우유, 바나나 등을 먹으면 좋고 멜라토닌이 많이 함유된 체리와 신경 안정 성분이 있는 키위 역시 숙면에 도움이 된다.견과류 중에선 뇌의 피로 물질을 배출시키는 호두가 좋은데 밤에 죽을 쑤어 먹으면 위에도 부담되지 않아 숙면을 취할 수 있다.

이태후 교수: 호두죽에 대한 유래는 청나라의 서태후가 잠을 잘 못 잤다고 해요. 호두죽을 저녁에 먹고 잠을 잘 잤다고 합니다.

실제로 호두는 혈중 멜라토닌의 농도를 높여 잠을 잘 오게 한다고 밝혀졌다. 하루에 호를 몇 알만 먹어도 잠을 잘 자는데 도움이 될 수 있다는 것이다.

 

 

 

그리고 대추는 동의보감에도 불면증에 특히 좋은 식재료라 적혀 있다.

이태후 교수: (대추의) 단맛은 몸을 이완시켜주고 느슨하게 해주는 성질이 있습니다. 그래서 대추가 몸이 지나치게 지치고 피곤할 때 잠이 안 오는 경우에 도움이 많이 된다고 볼 수 있고요.

• 불면증 극복을 위한 노력

잘 자기 위해 많은 이들이 노력을 하지만 여전히 많은 이들이 불면증에 시달림. 무엇이 문제일까?

정도언 교수: 자려고 하는 노력을 너무 하면 오히려 잠이 찾아오지 않습니다. 잠은 사실 잠을 잘 수 있는 여건을 잘 마련해 놓으면 찾아오는 손님 같은 존재이기 때문에 불면증이 있으신 분들은 지금 하는 방식에서 오히려 뒤집엇 반대 방향으로 하시면 훨씬 더 도움을 받는 경우가 많습니다. 그래서 저는 그것을 청개구리 요법이라고 얘기를 합니다.

전문가들은 잠이 오지 않으면 침실에 오래 있지 말 것. 밤 뿐만 아니라 낮에도 카페인 섭취를 금할 것. 그리고 뜬 눈으로 밤을 지새우며 시간 체크하지 말기를 권한다. 더불에 낮에는 햇볓 아래에서 많은 활동을 하기를 적극 권함.

 

 

 

자료출처: Don't be a monkey블로거