"기억하라, 암 예방 위한 식사규칙"

"기억하라, 암 예방 위한 식사규칙"

 

의술이 발달해 불치병의 경계도 허물어지고 있다. 그러나 모든 질병의 기본은 예방이다. 예방이 최선의 치료책이다. 암도 마찬가지다. 암의 진단율과 치료율이 높아지고 있지만, 암의 예방이 우선이다. 암은 선천적, 환경적 요인이 복합적으로 작용해 생긴다. 이 때문에 평소 무엇을 먹고 어떻게 생활하느냐가 암 발병과 밀접하다고 볼 수 있다. 그중에서도 식습관은 가장 강조되는 부분이다. 

실제로 서구화된 식습관이 일부 암 발병의 위험성을 높인다는 연구 결과가 발표될 만큼, 식사규칙은 암 발병에 큰 영향을 준다. 그렇다면 암 예방을 위한 식사규칙엔 어떤 것들이 있을까?

◆ 정상체중과 적정 체지방량 유지  

자신의 체질량지수와 체지방량이 정상 범위 안에 들어 있도록 신경 써야 한다. 체중 또는 체지방량 감소가 필요할 땐 에너지 섭취량을 줄이도록 해야 한다. 중년 이후부터는 복부비만이 시작될 소지가 높다. 식단과 운동에 특히 주의해야 한다. 섬유소가 풍부하고 지방이 적은 식품 위주로 식사한다. 음식을 만들 땐 설탕과 기름을 적게 사용한다. 가공식품이나 패스트푸드, 단 음료, 과자류 등은 가급적 삼간다. 

◆ 전곡류와 두류 많이 섭취  

곡류를 고를 땐 도정이나 가공이 덜 된 것으로 선택한다. 다양한 곡류와 두류를 사용해 식단을 구성하는 것이 좋다. 곡류는 건조하고 시원한 곳에 보관하고 오랜 시간 동안 저장하는 일이 없도록 신경 쓴다.

 

◆ 채소와 과일은 컬러 푸드로  

빨강, 초록, 노랑, 보라, 하양. 매일 이렇게 다섯 가지 색깔이 들어 있는 대표적인 채소와 과일을 먹도록 노력한다. 끼니마다 김치 이외에 3~4가지 종류의 채소 반찬을 곁들이는 것이 좋다. 채소와 과일을 살 땐 가공되지 않은 신선한 것을 선택하고, 싱싱한 상태일 때 먹는 것이 건강에 도움이 된다. 과일은 매일 1번 이상 꼭 먹도록 한다. 

◆ 붉은색 육류는 되도록 적게  

붉은색 육류는 1회에 1인분, 일주일에 2번을 넘기지 않도록 섭취한다. 햄이나 소시지 등의 가공육은 가급적 피하는 게 좋다. 육류를 조리할 땐 직화구이를 피하고 실수로 불에 탄 부분은 잘라내고 먹는다. 육류에서 눈에 보이는 지방은 제거한 다음에 섭취한다. 닭이나 오리 같은 가금류를 먹을 땐 껍질을 벗겨내고 조리하는 것이 좋다. 

◆ 싱겁게 간 맞춰먹기  

음식을 만들 땐 소금과 간장의 사용을 줄이도록 한다. 국물은 짜지 않게 간을 하고, 되도록 적게 먹는 것이 좋다. 김치 역시 덜 짜게 담근다. 음식을 먹을 때 소금이나 간장을 추가로 넣는 일이 없도록 한다. 젓갈, 장아찌, 자반 등 염장 식품은 가능하면 조금씩 섭취하는 것이 좋다. 

※참고=항암식탁프로젝트(대한암협회/한국영양학회,비타북스)  

조경진 MK헬스 기자 [nice2088@mkhealth.co.kr]

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