아프지 않게 하기 위해 면역 체계를 올리는 간단한 방법은 없을까요?

아프지 않게 하기 위해 면역 체계를 올리는 간단한 방법은 없을까요?

 

우리 모두는 병에 대해 스스로 보호하는 선천적인 능력을 가지고 있다. 이 경이로운 질병 방어체계가 면역체계이다. 인간 면역체계의 기능은 침입자에 대해 몸을 보호하는 것이다. 세균(병원균이나 미생물), 암 세포, 이식된 조직이나 장기들은 건강한 면역체계에 의해 반드시 방어되어야 하는, 내 것이 아닌 것으로 인식된다. 면역체계가 몹시 복잡하다 할 지라도 그 근본 원리는 단순하다. 즉 적을 인식하고, 무력화 시키고 그리고 공격한다.

   

강한 면역력은 감기, 독감, 그리고 수많은 바이러스와 세균에 대항하는 최 일선 방어막이다. 예방이 치료보다 낫기 때문에 면역력을 주는데 할 수 있는 온 힘을 쏟아야 한다. 약을 남용하고 또한 면역력을 올리는 데에 대한 정보가 부족하여 우리는 적절한 면역력의 40%나 50%에 머물고 있다.  

 

전통적인 식사를 하는 몇몇 나라들에서 이러한 식사가 더 강한 면역체계를 만들어주고 결과적으로 보통보다 더 오래 살게 된다. 일본 여성이 지구 상에서 가장 오래 사는 것이 분명하다.  

 

여기에서 우리는 여러분의 면역체계를 올리는 방법에 대해서 논하고자 한다.  

 

우리 클리닉에서 대체요법에 대해 특이화하면서 우리는 영양보조제와 건강한 삶을 영위하는 정보를 제공한다. 충분하게 여러분의 면역체계를 채워준다면 싸우는 힘이 올라가게 된다. 면역력이 증대되면 여러 가지 방법으로 일을 한다. 면역군대 안의 백혈구 수를 올려주고, 잘 싸우도록 훈련시키며, 전체적으로 더 나은 전투 계획을 짜도록 그들을 도와운다. 군대에서 불필요한 것과 몸을 쇠약하게 하는 것들을 제거시킨다.  

 

건강한 면역체계를 유지시키고 확대시키는 목적으로 수많은 보조제가 있다. 어림잡아 미국 성인의 40%는 영양 보조제를 규칙적으로 먹고 있으며 연 1,3-1.7조 달러를 지불한다. 이들의 절반 정도가 비타민과 미네랄 제품을 함께 복용한다.  

 

대부분의 비타민 및 미네랄 보조제에 대한 연구는 면역력 및 감염증에 미치는 효과에 연관되어 있다. 여러 단계의 영양부족은, 개인의 미량영양소의 부족까지도, 면역기능을 크게 저하시킨다고 알려져 왔다. 임상적으로 확실한 질병을 일으키는 여러 미량영양소의 미미한 결핍 정도는 얼마인지 확실하지 않다.  

 

몇 몇에서 비타민보조제가 여러 면역인자들을 향상시킨다는 보고가 있다. 그러나 다른 논문은 영양보조제 권장량보다 더 많이 주었는데도 면역반응이 저해되어있는 환자도 있었다고 밝혔다.  

 

만약 여러분이 면역체계 결핍이나 부족상태에 있다면 면역보조제를 먹기 전에 건강상담자와 논의하길 바란다. 그리고 증대”boosting”란 개념은 과학적인 용어가 아님을 명심하길 바란다. 면역체계는 매우 복잡하다. 그리고 특별한 허브나 음식보조제가 면역체계를 끌어 올리는 면이 있는가 하면 반대로 해를 끼치는 면도 있다. 참으로 복잡한 주제이다.  

 

면역체계를 유지시키고 증대시키는 여러 가지 자연적인 방법이 있다.

 

 

1, 숙면   

잠을 깊이 자는 것은 면역체계를 증대시키는 매우 중요한 방법 중 하나이다. 만성 불면증은 면역 결핍을 초래할 수 있다. 잠을 깊고 길게 자는 좋은 한 방법은 매일 긴 시간을 걷는 것이다. 잠은 호르몬(성장 호르몬과 스트레스호르몬인 코티솔)의 균형을 잡아주고, 체중 저하시키며, 바른 생각과 판단력을 갖게 하고, 무드를 향상시키며, 힘차고 건강한 피부를 갖게 하는 것과 연관이 있다.  

 

2, 적당한 운동  

일주일에 세 차례, 되도록이면 매일 걸어라. 심하고 긴 육체적인 활동은 일시적으로 면역 기능을 저하 시킨다.  

 

3, 스트레스 줄이기  

여러분의 어떠한 스트레스도 줄이세요.  

면역체계를 약화시키고 병에 걸리게 하는 가장 나쁜 것 중의 하나가 스트레스이다. 마찬가지로 걱정이나 성냄 같은 부정적인 정서들도 면역력을 낮춘다. 기대하는 바처럼, 일상생활의 질을 향상시킬 뿐 아니라 면역력을 증대시키는 하나의 좋은 방법은 이런 부정적인 정서들을 제거하는 것이다. 스트레스는 호르몬-코티솔을 분비시킨다. 여러 종류의 스트레스-정서적인, 육체적인, 혹은 정신적인 스트레스는 면역력을 빠르게 악화시킨다. 

 

4, 과일과 야채를 더 많이 먹기  

이 들이 가지고 있는 플라보노이드는 항세균 및 항바이러스 기능을 가지고 있다. 과량의 설탕섭취를 피해야 한다. 마늘, 양파, 구근 같은 요리용 허브를 많이 먹어야 한다. 베리류(딸기 등)에는 페놀과 유기산 같은 생물학적 활동성이 강한 물질이 풍부한데 이들은 인간 병원체에 대한 방어력을 갖고 있다.  

 

여러 종류 베리류나 베리 페놀 중에서 크랜베리, 크라우드베리(야생딸기), 랩스베리(나무딸기), 딸기, 빌베리(월귤나무열매)가 특히 확실한 항세균 효과를 가지고 있다.  

 

5, 좋은 생균 섭취  

생균(PROBIOTIC BACTERIA )이란 살아있는 미생물로, 이를 섭취했을 때 어떤 특별한 병을 예방하고 치료하는 유익한 효과를 나타낸다. 이 미생물들은 균이 집단화 하는 것을 방지하는(colonization resistance) 현상을 통해 생물학적 반응을 나타낸다고 믿는 반면에, 고유한 혐기성균총은 소화관에서 강력한 유해균의 응집을 방해한다. 생균은 역시 감기나 독감의 이것 저것 잡동사니들을 줄여서 도움을 준다고 밝혀져 있다. 이 친근한 장내균은 면역체계를 역시 올려줄 것이다.  

 

6, 좋은 영양상태  

좋은 영양은 질병 예방의 한 부분이다.  

건강한 면역체계를 유지하는 비결은 처리과정의 부산물을 줄이는 것이다. 근원적이고 자연적인 농산물을 선택해서 가능한 한 자연상태에 가깝게 요리해라.  

 

충분한 단백질을 섭취해라. 단백질은 건강한 몸과 면역체계를 이루는 건물 블록이다. 단백질이 낮은 음식은 탄수화물이 많아지기 쉽고 이는 즉시 포도당으로 변환되며, 혈당을 치솟게 하고 췌장과 면역체계를 자극하게 한다. 정제된 백설탕은 더욱 나쁜 영향을 미친다. 설탕이 면역력을 억제한다는 것을 알면 놀랄 것이다. 치과대학생을 통한 연구에서 보면 소다수 24온스를 마시면 중성구(감염증에 대항해서 싸우는 백혈구)의 능력이 50% 감소한다고 한다.

 

‘American Journal of Clinical Nutrition’에 실린 연구는 설탕의 면역력 저하작용이 약 5시간이나 간다는 것을 보여준다. 여러 종류의 형태를 포함한 정제된 설탕을 섭취하면 면역체계에 지속적으로 작용하여 적정 수준 이하로 낮추어 버린다.  

 

7, 담배를 줄이거나 끊고, 알코올 소비를 중간 이하로 줄이기 

 

8, 요가  

요가, 힘 빼고 천천히 호흡하기, 스트레칭을 일 주에 최소한 1, 2회 정도 실시하라.  

 

9, 규칙적으로 햇볕 노출  

규칙적으로 햇볕에 노출하거나 하루에 최소한 400IU 비타민D 복용하라. 거의 혹은 전혀 햇볕을 쏘이지 않는 사람에게는 하루 2000IU이상이 필요하다.  

 

면역체계를 올리는 이러한 방법 외에 면역체계에 영향을 끼치는 허브나 영양소들이 있다. 이 분야의 연구는 매우 불충분하며, 또한 정확한 권고를 하기에는 우리는 더 많이 배워야 한다고 역설하는 것은 중요하다.  

 

보통 면역증강 허브나 보조제를 잠시 혹은 간격을 두고 사용하는 것이 좋지만 반대로 쉬지 않고 매일 수 개월이나 수년간 사용하기도 한다. 너무 고용량을 사용하거나 쉬지 않고 너무 오랫동안 복용하는 것은 실제로는 면역력을 저하시키기도 하고 아직 경험하지 못한 긍정적인 혹은 부정적인 효과를 내기도 한다.  

 

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영양보조제에 대한 수많은 정보를 리오단센터의 웹사이트나 우리 의사들의 강의에서 찾아볼 수 있다. 수많은 보조제 들이 겨우 내내 면역체계를 도와준다고들 하지만, 우리는 몇 가지에 대한 정보를 여러분에게 제공하고자 한다. 이들은 특별한 병을 치료할 뿐 아니라 일반적인 면역력증대에 특히 효과적이란 것을 우리는 알고 있다,

 

비타민C

비타민C는 여러 가지 이유로 면역력 증진시키는 방법에서는 맨 먼저 나온다. 아마도 다른 어떤 영양소보다 비타민C의 면역력증대 효과에 대한 연구가 많이 이루어졌을 것이다. 비타민C보조제는 생산비가 적게 들고, 많은 과일과 채소에서 자연적으로 취할 수가 있다. 비타민C는 염증에 대항하는 백혈구와 항체의 생성을 촉진하고 또한 인터페론 수치를 높이며, 세포 표면을 덮는 항체를 증가시킴으로 해서 바이러스의 침범을 막는다.  

 

비타민C는 고유한 항바이러스 및 항세균작용을 갖고 있다. 이는 일반적인 면역력증진에 유용한데 감기나 독감의 퇴치 및 예방에 도움을 주고, 상처 치유를 도우며, 몸이 염증과 싸우는데 도움을 준다.  

 

스스로 비타민C를 만드는 대부분의 동물들과는 다르게 인체는 전혀 이를 만들지 못한다. 일반적인 면역력증진과 특별한 상태를 치료하기 위해 사람들은 일상적인 음식이 제공하는 비타민C보다 더 많은 양이 요구된다. 하루 요구량은 신선한 과일과 야채를 통해서 쉽게 얻어진다. 하루에 500mg에서 5g 정도의 많은 양이 감기를 예방하고 일반적인 면역력을 증진시킨다고 알려져 있다.  

 

그러나 실제로 1g이 넘는 비타민C는 보조제를 통해서만 얻어질 수 있다. 만약 감기증상을 느낀다면 우리는 하루에 4-5g을 권한다. 감기 초기 상태에서 이러한 치료가 이루어지면 감기는 더 이상 악화되지 않는다. 감기가 이미 진행된 상태이면 이런 치료는 감기의 증세를 낮추고 회복을 빠르게 해준다.  

 

암환자에게는 비타민C결핍이 심하다. 더 충분하게 많은 비타민C복용이 필요하다. 환자마다 필요량이 다른데 그 양의 측정은 설사 유발하는 양으로 알아 낼 수 있다. 양을 올려 복용하다가 설사가 생기면 바로 그 전의 양을 기준으로 하면 된다. 보통 한번에 5g이 넘는 많은 양이므로 가루약 복용을 권한다.  

 

비타민E  

이 중요한 항산화제 및 면역증강제는 비타민C처럼 많이 강조되지는 않지만 역시 건강한 면역체계에 매우 중요하다. 비타민E는 자연살해세포(N-K cell)의 생산을 자극하여 병원균과 암세포를 찾아내어 파괴한다. 비타민E는 B세포와 면역세포의 생산을 증진시켜 항체를 만들어내고 이는 세균을 파괴한다. 비타민E를 보충하면 나이 들어 흔히 나타나는 면역반응의 감소를 아마 상당부분 번복시키게 되고 심혈관질환의 위험성을 낮추어 준다.  

 

87.000명의 간호사를 대상으로 한 ‘Harvard School of Public Health’의 연구에서 비타민E복용은 심장마비 위험성을 50% 낮춘다고 하였다.  

 

매일 비타민E 30-60mg을 씨앗, 식물기름, 그리고 곡물에 충분히 들어있는 식사를 통해 쉽게 얻을 수 있지만, 대부분의 사람들은 식사만으로 지속적으로 60mg을 지속적으로 얻기는 어렵다. 면역체계를 증진시키기에 충분한 비타민E를 얻기 위해서는 보조제가 필요하게 된다. 일반적인 생활형태에 따라서는 100-400mg이 하루에 필요하다. 운동하지 않고, 담배 피고, 술을 많이 마시는 사람은 더 많은 량이 필요하다.  

 

(참고)  

인체에서 비타민 E(alpha-Tocopherol)의 기본기능은 항산화제로의 역할이다. 유리기(Free radical)는 체내의 정상적인 대사과정에서도 생성되며, 흡연이나 환경의 오염에서도 많이 접촉된다. 인체를 구성하고 있는 모든 세포막의 구성성분 중 가장 중요한 것은 지방(불포화지방산)인데, 이 지방은 유리기에 의해 산화되면서 쉽게 파괴되거나 변질된다. 이 경우 지용성비타민인 비타민 E는 유리기의 공격을 차단하여 세포를 보호한다.

 

세포벽은 인지질, 콜레스테롤, 중성지방, 단백질 등이 주성분인 데 비타민 E는 항산화제로서 이들을 유리기로부터 보호 해준다. 즉 다가불포화지방들을 산화되지 않도록 유지시켜준다. 특히 LDL(Low density lipoprotein)의 산화를 막아주므로 심장질환으로의 진전을 막아준다.

 

비타민 E는 유리기의 활성을 약화시켜 무해한 물질로 변화시킨다. 따라서 비타민 A, 셀레늄, 유황을 갖고 있는 아미노산인 Methionine, Cysteine, Cystine, 다가불포화지방산, 그리고 미량이지만 비타민 C 까지도 산화됨을 방지하여 준다.

 

비타민 E가 항산화제로 작용하면 비타민 E는 항산화력을 잃어버리는데, 이 경우에는 다른 항산화제인 비타민 C 같은 물질이 비타민 E를 본래의 상태로 환원시켜준다. 그 외에도 혈전을 막아주고, 혈관을 확장시켜주는 작용도 있다. 

냉침 시킨 식물유, 콩, 열매류, 종자류, 정제되지 않은 곡류, 계란, 해조류, 간, 우유, 감자, 알팔파, 아마인, 민들레 등에 많이 들어있다.  

 

카로티노이트  

베타카로틴은 노화를 촉진하는 과다한 프리래디칼을 제거하는 강력한 항산화제일 뿐 아니라, 염증과 싸우는 세포, 자연살해세포(N-K cell)와 도움 T-세포(helper T-cell)의 수를 증가시킨다. 다른 3대 항산화제 즉 비타민C와 E처럼, 지방과 콜레스테롤이 혈중에서 동맥혈전으로 산화되는 것을 방해함으로써 심혈관 질환의 위험성을 줄인다.  

 

베타카로틴은 역시 암으로부터 보호하는데 이는 종양 괴사 인자를 만들어 내어 암세포를 죽이는 거식세포(macrophage)라고 불리는 면역세포를 자극하여 이루어낸다.베타카로틴 보조제는 T임파구와 N-K세포의 생성을 증가시키고 N-K세포의 능력을 증강시켜 암세포를 공격한다.  

 

인체는 베타카로딘을 비타민A로 전환시켜 이것이 스스로 항암 성질과 면역증진 능력을 지닌다. 그러나 너무 많은 비타민A는 몸에 독이 될 수 있으므로, 음식으로부터 임시 베타카로틴을 섭취하여 몸 스스로 필요한 만큼 면역활성 비타민A로 전환하도록 하는 것이 좋다.

 

(참고) 

 

동물, 새, 물고기 등은 카로티노이드 색소를 갖고 있고, 식물 엽록소 안의 노란색화합물도 카로티노이드 색소이다. 카로티노이드는 약 500종류가 있으나 Alpha-carotene과 Beta-carotene 그리고 Cryptoxanthin(노란 옥수수에 함유)등이 동물의 영양소로 중요하며, 그 중에도 Beta-carotene이 가장 중요하다  

 

이론적으로는 베타카로틴 한 분자는 비타민 A1 두 분자로 될 수 있지만, 음식을 통해 섭취되는 카로틴은 체내에서 이용률이 대단히 낮다. 효력은 베타카로틴 1mcg = 비타민 A1 0.167mcg, 즉, 비타민 A1의 1/6에 해당한다. 카로틴의 비타민 A로 전환은 주로 소장의 점막 및 간에서 이루어져 몸에 저장된다. 카로틴은 비타민 A와 같이 지용성이므로 담즙이 카로틴의 흡수를 높여준다.

 

바이오플라보노이드  

‘바이오플라보노이드’라 불리는 일련의 식물영양소는 환경 공해물질로부터 인체세포를 보호하여 면역체계를 돕는다. 이는 세포막에 접근하려는 유해물질에 대항하여 세포막을 보호한다. 여러 종류의 과일과 채소가 포함된 음식을 하루에 적어도 여섯 차례 들면 면역체계를 완전하게 하는데 필요한 바이오플라보노이드를 얻는데 도움이 된다.  

 

(참고)  

바이오플라보노이드는 일반적으로 “비타민 P”라고 알려져 있으나, 비타민으로의 완벽한 정의를 갖고 있는 물질들은 아니다. 그들은 과일이나 식물에서 물에 녹아있거나 밝은 색을 띄고 있는 성분들의 그룹이다. 비타민 C와 같이 있으므로 동시에 발견된다. Bioflavonoids는 식물의 꽃, 잎, 줄기의 색깔을 나타낸다.

 

자연계에 약 500 종류가 여러 가지 형태로 존재한다. 그들의 성분은 Rutin, Hesperidine, Quercetin, Citrin, Flavone, Flavonal 등으로 이루어진다.

 

Bioflavonoids가 처음 발견된 것은 밀감의 주스부분이 아니라 흰색을 띄고 있는 부분이었다. 즉 주스부분을 꽉 잡고 있는 외부의 먹을 수 있는 부분이 주스부분보다 열 배의 Bioflavonoids가 농축되어 있다. 마늘과 양파에 있는 비타민 P는 항암성 물질로 알려져 있고, 항 알레르기 작용을 갖는 물질들은 여러 가지의 생약제에 있다. Bioflavonoids의 원료들은 레몬, 포도, 자몽 등 여러 가지 과일에 풍부하다.  

아연  

이 미네랄은 백혈구 생산을 증가시켜 염증과 대항하게 한다. 특히 아연이 종종 부족한 노인 들에서, 이들의 면역체계가 점차 약해지는데, 아연은 염증과 싸우는 T-세포의 수를 증가시켜준다. 아연의 항염 효과는 논쟁의 여지가 있다. 어떤 연구는 아연 보조제가 염증의 빈도 및 정도를 낮출 수 있다고 주장하는 반면 다른 연구는 이런 연관성을 증명하는데 실패하였다.

  

마늘  

양파계열의 이 흥미로운 마늘은 강력하게 면역력을 증진시키는데 염증과 싸우는 백혈구의 증식을 자극하고, N-K세포의 활동을 올려주며, 그리고 항체 생성의 능률을 증가시킨다. 마늘의 면역력 증진 능력은 알리신이나 설파이드 같은 유황함유 물질에 기인한다고 보여진다. 마늘은 또한 혈류 내 자유기 생성을 감소시키는 항산화제로도 작용한다.  

 

셀레늄  

이 미네랄은 N-K세포를 증가시키고 암과 싸우는 세포들을 동원시킨다. 셀레늄이 풍부한 식물로는 참치, 적어(赤魚), 가제, 새우, 곡류, 채소(재배된 토양의 셀레늄 농도에 따라 다름), 현미, 달걀노른자, 무가공 치이즈, 닭(흰고기), 해바라기 씨, 마늘, 브라질 넛, 양고기 등이다.  

 

오메가 3 지방산  

매일 아마유 티스푼 반을 먹는 아이들은 심한 호흡기감염이 매우 적거나 결석을 잘 하지 않는다는 연구가 있다. 야마유와 기름진 생선(연어, 참치, 고등어 같은)에 들어있는 오메가 3 지방산은 탐식세포, 백혈구의 활성도를 높여 세균을 먹어 치운다. (아마도 이런 이유 때문에 할머니가 먹기 고약한 대구 간유를 매일 먹으라고 닥달하셨지 않나 싶다.)  

 

필수지방산은 또한 염증에 대한 과도한 반응으로 인해 몸이 손상을 입는 것을 방지한다. 아마유나 어유 같은 필수지방산보조제를 먹을 때 추가로 비타민E를 먹으면 필수지방산과 더불어 면역체계를 증진시킨다. 식사 중에 오메가 3 지방산을 더 먹을 수 있는 한가지 방법은 과일이나 요거트 스무디에 아마유 1-3 티스푼을 첨가해서 먹는 방법이다. 

 

(참고)  

한국 생산 ‘들기름’에도 아마기름에 들어있는 오메가 3 지방산이 듬뿍 들어있다. 옛날 어른들이 아침 공복에 들기름 한 수저에 유정란 한 알 넣어 드시던 기억이 나는데 얼마나 과학적이고 건강에 유익한 것이었는지 놀랄 따름이다.  

 

감기를 위한 매운 음식  

칠레 고춧가루, 매운 겨자, 무, 고춧가루, 양파, 마늘 같은 매운 음식들은 ‘점액용해제’라고 불리는 물질을 가졌는데 (이는 OTC-의사 처방 없이 살 수 있는- 진해거담제와 유사함), 부비동이나 호흡기에 쌓이는 짙은 점액을 녹인다.

 

면역력을 증진시키는 허브  

허브나 식물성기름은 고대 의술의 한 부분이다. 허브, 씨앗, 잎으로부터 추출한 식물 에센스는 우리 선조들의 첫 의약품이었다. 오레가노, 레몬, 계피, 유향, 박하, 유칼리유는 감기나 독감에 효과적이라고 널리 알려져 있다.  

면역체계를 증진시키는 효과적이라고 잘 알려진 허브에는 인삼이 포함된다. 

 

*이 글은 리오단 클리닉의 'Health Hunters Newsletter' 2011.11월호에 실린 것을 닥터 소망이 번역 편집하였습니다.자료출처: 닥터 소망(010 9633 2998, 참조은이비인후과,대전)