유방암 환자, 최소 1주에 3회 걷기 운동부터 시작

 

유방암 환자, 최소 1주에 3회 걷기 운동부터 시작

 

유방암 진단을 받은 일부 여성들은 치료나 회복 중, 수술 후, 방사선 치료, 항암 치료 중 다양한 시점에서 피로감을 느낀다. 항암치료로 인해 몸이 지쳐있더라도 짧은시간 간단한 운동을 하는 것이 하지 않는 것보다 좋다고 전문가들은 조언한다. 신동복 가천의대길병원 암센터 소장(혈액종양내과)은 "미국에서는 유방암 여성에게 질병조절과 예방을 위해 하루 30분 이상의 중등도 운동을 매주 5일 이상 지속할 것을 권고하고 있다"며 "운동은 암을 진단받고 치료를 마친 유방암 환자들의 재발률을 줄이고 생존률을 높인다"고 설명했다.

 

실제 운동이 유방암 환자의 재발율과 생존율을 감소시킨다는 연구결과들이 발표되고 있다. 대표적으로 지난 2005년 미국의학협회 저널(JAMA)에 발표된 운동과 유방암 진단 후 생존율과의 상관관계를 살펴보면, 체중이나 병기에 관계 없이도 운동으로 인해 사망률 감소효과가 있는 것으로 확인됐다.

 

연구진이 1984년과 1998년 사이 유방암으로 진단받은 2987명의 간호사를 대상으로 8년간 추적 관찰한 결과다. 격렬한 운동, 중등도의 신체활동, 가벼운 신체활동 등 그룹으로 나눠 생존율을 비교한 결과 격렬한 운동을 한 그룹에서 5년에 4%, 10년에 6%정도 유방암으로 인한 사망률이 감소했다. 특히 유방암 1,2기에 비해 3기 환자에서 감소효과가 높았던 것으로 나타났다.

 

주목할 점은 보통의 속도로 주당 3~5시간 걷기에 해당하는 중등도의 운동을 한 여성에서 효과가 극대화됐다는 대목이다. 이보다 운동을 많이 한 경우에는 추가 효과가 없는 것으로 분석됐다.

 

◆ 유방암 진단 후 운동 어떻게?

운동의 효과를 알았다면 어떻게 실천하느냐가 중요하다. 일반적인 원칙은 모든 여성들이 동일하지만, 운동의 종류와 운동 시간은 수술 범위 정도와 회복 속도에 따라 선택해야 한다. 운동의 양은 시작 후 천천히 늘리는 것을 원칙으로 한다. 운동을 천천히 해 나가는 것은 심장, 폐, 근육, 피부 그리고 다른 조직들이 운동으로 인한 부하에 점진적으로 적응하도록 돕는다.

 

우선 운동 목표를 설정한다. 운동 횟수는 최소 1주에 3회 걷기 운동, 가능한 자주 매일 하는 것이 좋다. 강도는 약간 힘이드는 정도부터 시작해 쉽다고 느껴지면 점차 강도를 높인다. 운동 시작 직후부터 강도를 높이기 보다 운동 일수와 시간 또는 걸음 수를 늘리는 것이 중요하다.

 

운동시간은 기본 운동능력에 최소 10%를 더해 목표를 세우는 것이 좋다. 만약 자신의 기본 운동능력이 10분이었다면 1분을 더해 새로운 목표를 11분으로 잡는다. 얼마나 빨리 걸을 수 있는지에 따라 매일, 일주일에 두 번 또는 한번 씩 현재의 목표를 10%씩 높일 수 있다. 궁극적으로 10분이나 15분씩 나누어 걷더라도 하루에 30~60분을 걷는 것을 목표로 한다.

 

만보기로 걸음 수를 세면서 운동하는 방법도 있다. 아침에 일어나 만보계를 허리에 착용하고, 매일 전날 걸은 것보다 10% 더 걷도록 노력한다. 만약 기본 운동능력이 500보였다면 10%인 50보를 더해 총 550보를 걷도록 한다. 이어 다음 날에는 55걸음을 더해 605걸음이 되는 식으로 점차 보행수를 증가시키는 방식이다.

 

◆ 운동 시작 전 주의사항

운동을 시작하기 전 몇 가지 주의 사항이 있다. 필요하면 벗을 수 있도록 얇은 옷을 겹쳐 입고, 수분 유지를 위한 물병을 준비해 운동 중 자주 마신다. 가능하면 처음에는 동반자와 함께 걷는 것이 좋으며, 준비운동으로 5분 동안 천천히 걷는다. 항상 바른 자세를 유지하고 있는지 확인하는 것도 중요하다. 턱을 바닥과 평행하게 유지하며, 가슴을 펴고 어깨는 귀로부터 멀어지도록 뒤쪽 아래로 내리고 힘을 뺀다. 복근에 힘을 주고, 팔을 앞뒤로 편안하게 흔든다. 편안하고 자연스럽게 걷고 뒤꿈치, 앞꿈치 그리고 발가락 순서로 바닥에 닿게 하면서 걷는다.

 

걷기 속도 조절은 대화와 노래 부르기로 가늠할 수 있다. 만약 노래를 할 수 있을 정도라면 걷기 속도를 올린다. 만약 편하게 숨을 쉬고 꽤 자연스럽게 대화 할수 있다면 잘하고 있는 것이다.

※도움말=신동복 소장(가천의대길병원 암센터), 정승현 박사(국립암센터 재활의학클리닉)

※참고=유방암 수술 후 올바른 운동법(캐롤린 캘린 지음, 조윤커뮤니케이션 펴냄)