암환자의 운동

 

 

암치료를 무사히 마친 암 생존자들은 이후 건강관리에 각별한 주의를 기울여야 한다. 암 투병기간 동안 얻었던 부작용과 자신의 만성질환을 염두에 두면서 손실된 체력을 서서히 회복시켜 나가야 한다. 또 완치판정을 받았다 하더라도 암 재발과 2차암의 발생 위험이 항상 존재하기 때문에 경계의 끈을 늦춰선 안 된다.

 

그러나 많은 암환자들이 건강을 위해 식생활과 생활습관을 교정하면서, 운동은 등한시 하는 경우가 많다. 매일 30분 이상의 규칙적인 운동은 대장암, 유방암, 전립선암, 자궁내막암, 폐암 등 2차 암의 발생을 낮추고, 심혈관 질환 및 당뇨병 등의 만성질환을 예방하는 효과가 있으므로 치료 종료 후에도 꾸준히 운동을 이어나가는 것이 좋다. 또한 치료 기간 동안 떨어진 체력을 보강하는데도 운동은 매우 효과적이다.

 

치료가 종료되었다고는 하지만 체력이 금방 회복되는 것은 아니므로, 치료 종료 후 한동안은 중강도의 유산소운동과 저-중강도의 근력운동으로 체력을 회복시키도록 하자. 1회 30분 정도로 1주에 3~5일 실시하는 것이 알맞다. 만약 체력이 많이 떨어져서 운동이 버겁게 느껴진다면 체력적 부담을 덜 수 있도록 10분 단위로 나눠서 시도해보자.

 

체력이 다소 회복되었다면 중강도의 유산소운동과 저-고강도의 근력운동에 도전한다. 1회 운동시간은 30~60분 사이, 1주일에 3~6회 가량이 알맞다. 이때 자신의 체력을 과대평가해서 운동을 너무 무리하게 하면 건강에 도리어 해로울 수 있으므로 주의해야 한다.

 

◆ 일주일 운동 계획

아래에서 제안하는 운동이 어려운 경우, 운동의 횟수와 강도를 낮추고 점진적으로 늘려나가길 권한다. 이제 막 운동을 시작했다면 1주에 2~4일 정도의 빈도로 시작해서 점진적으로 빈도수를 늘려본다. 운동을 전혀 하지 않는 것보다는 조금이라도 하는 것이 몸에 훨씬 좋다.

 

[Tip] 일주일 운동 계획 예시

구분	월	화	수	목	금	토	일
준비운동(warm-up)	제자리 걷기 또는 가벼운 조깅					휴식	가족 또는 친구와 함께 운동을 겸하는 취미활동 권장
유연성 운동	스트레칭
코어운동	코어운동		코어운동		코어운동
근력운동	휴식	탄력밴드 근력운동	휴식	탄력밴드 근력운동	휴식
유산소운동(30~60분정도/운동자각도12~14)	중등도 유산소운동 30분 이상	개인별 추가가능	중등도 유산소운동 30분 이상	개인별 추가가능	중등도 유산소운동 30분 이상
정리운동(cool-down)	제자리 걷기

 

◆ 요일별 운동법 : 월요일

심폐운동 및 상체 근력 강화 운동 (준비물: 탄력밴드 또는 아령)

# 1단계. 심폐운동 (15분)

1. 턱을 들고 앞을 바라보는 바른 자세로 빠른 걸음으로 걷는다. 목, 어깨, 등 부위의 긴장은 푼다.
2. 걸을 땐, 발 뒤꿈치→발바닥→발가락 순으로 내딛는다. 이때 팔은 자연스럽게 흔들며, 배와 엉덩이에 힘을 주어 몸이 바르게 설 수 있도록 한다.
3. 처음 5분은 천천히 걷고, 그 이후 속도를 올려서 걷다가 마지막 5분은 다시 천천히 걷는다.

 

# 2단계. 이두근 운동 (초급자 : 12회 x 1세트, 숙련자 : 12회 x 3세트)

탄력밴드 운동
1. 발은 어깨넓이의 절반 정도 폭으로 벌리고, 운동하려고 하는 손으로 밴드를 잡는다.
2. 밴드를 잡지 않은 반대 손은 허리에 놓는다. 밴드를 잡은 손의 팔을 구부려 얼굴 앞까지 당긴다. 반대쪽도 교체하여 실시한다.

아령 운동
1. 아령을 잡은 양팔과 겨드랑이 사이가 벌어지지 않게 팔꿈치를 몸통에 붙인다.
2. 팔꿈치를 구부려 아령을 든다.

 

 

 

# 3단계. 가슴, 삼두근 운동(초급자 : 12회 x 1세트, 숙련자 : 12회 x 3세트)

탄력밴드 운동
1. 밴드를 뒤로 넘겨 등에 걸고 밴드의 양 끝은 손으로 감싸 쥔다.
2. 양쪽 팔꿈치는 어깨 높이로 벌리고 굽혀진 팔꿈치를 앞으로 밀듯 펴면서 삼두근 및 가슴근육이 충분히 수축하는 것을 느낀다.

 

 

 

아령 운동
1. 양손에 아령을 쥐고 팔을 어깨 높이로 들어올려 팔꿈치는 굽혀준다.
2. 굽힌 팔꿈치를 앞으로 밀듯이 곧게 펴면서 삼두근 및 가슴근육이 수축하는 것을 느낀다.
3. 팔꿈치의 위치가 어깨 높이에서 흔들리지 않도록 주의하며 천천히 반복한다.

# 4단계. 어깨운동(초급자 : 12회 x 1세트, 숙련자 : 12회 x 3세트)

탄력밴드 운동
1. 탄력밴드를 엉덩이에 깔고 앉아 양 끝을 손으로 감싸쥔다.
2. 팔꿈치를 어깨 높이로 올린 상태에서 귀 높이 정도로 유지한다.
3. 팔을 위로 곧게 뻗어 탄력밴드를 더 늘려준다.
4. 내릴 때는 천천히 내리며 처음 자세로 되돌아 온다. 배에 힘을 주어 올릴 때 숨을 내쉬고 내릴 때 숨을 들이쉰다.

 

 

 

아령 운동
1. 팔꿈치를 어깨 높이로 올린 상태에서 아령을 귀 높이 정도로 유지한다. 손바닥은 정면을 보게 한다.
2. 팔을 위로 뻗으며 팔꿈치를 완전히 펴준다.
3. 내릴 때 천천히 내리며 처음 자세로 되돌아 온다. 올릴 때 숨을 내쉬고 배에 힘을 주며 내릴 때 숨을 들이쉰다.

 

 

 

# 5단계. 전면삼각근운동(초급자 : 12회 x 1세트, 숙련자 : 12회 x 3세트)

탄력밴드 운동
1. 다리를 어깨넓이 정도로 벌리고 서서 밴드의 양 끝을 밟아 고정한다.
2. 팔을 앞으로 늘어뜨린 상태에서 밴드의 중앙 부분을 잡는다. 그 자세에서 팔꿈치를 들어올리면서 밴드를 턱 근처까지 올린다.
3. 내릴 때는 힘을 빼고 자연스럽게 내린다.

 

 

 

아령 운동
1. 다리를 어깨넓이로 벌리고 서서 한 손에는 아령을 든다.
2. 아령을 든 팔을 들어 턱 근처까지 올려준다.
3. 올릴 때는 팔꿈치가 구부러지지 않게 주의하며 내릴 때는 힘을 빼고 자연스럽게 내린다.

 

 

 

◆ 6단계. 스트레칭 운동(10~15분)

손가락, 손 스트레칭
1. 오른팔을 위로 들어올리고 왼손으로 오른쪽 손가락 부위를 잡고 손목을 꺾어 손바닥이 정면을 향하도록 한다.
2. 10초간 유지한 후, 손등이 정면을 향하도록 손목을 반대로 꺾는다. 역시 10초간 유지한다. 양쪽 각각 5회 반복한다.
3. 팔을 바꾸어 똑같이 실시한다. 단, 팔에 주사바늘이 꽂혀 있다면 삼가한다.

 

 

 

# 의자에 앉아서 발목 돌리기

1. 앉은 자세에서 한쪽 발을 바닥에서 떨어지게 든다.
2. 시계방향으로 천천히 원을 그리며 돌린다.
3. 이후 시계 반대방향으로도 원을 그리며 발목을 돌린다.
4. 각각 10회씩 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다.

 

 

 

# 의자에 걸터 앉아 허벅지 뒷근육 스트레칭

1. 허리를 바르게 세우고 의자에 반쯤 걸터 앉는다.
2. 스트레칭 하고자 하는 다리를 쭉 뻗은 후 다리를 따라 손으로 밀면서 내려간다.
Tip. 이때 상체를 과도하게 굽히지 않는다.
3. 근육이 당기는 지점까지 최대한 내려가서 10초간 유지한 후 원래 자세로 되돌아간다.

 

 

 

# 종아리 근육 스트레칭

1. 양팔로 어깨 높이에서 정면의 벽을 지지하고 한쪽 발을 뒤로 뺀다.
2. 발은 고정한 채 몸 전체를 앞으로 숙여 뒤로 뺀 다리가 당기는 느낌을 갖도록 한다.
Tip. 스트레칭 되는 발이 바깥으로 돌아가지 않도록 하고 발 뒤꿈치를 들지 않는다.
3. 이 자세를 10초간 유지한 후 제자리로 돌아온다. 같은 방법으로 반대편도 실시한다.

 

 

 

◆ 요일별 운동법 : 화요일

각각의 세트마다 1~2분간 휴식을 취한다.

# 1단계. 준비운동(5~10분)

가벼운 조깅을 통해 근육의 온도를 높여 부상을 예방한다.

# 2단계. 벽 밀어 팔굽혀펴기 운동(초급자 : 15회 x 1세트, 숙련자 : 25회 x 3세트)

1. 자신의 운동 수준에 맞추어 벽밀기 팔굽혀펴기, 일반적인 바닥을 밀어 팔굽혀펴기, 또는 무릎대고 팔굽혀펴기를 할 수 있다.
2. 벽에 양 손바닥을 어깨보다 약간 넓게 짚고 선다.
3. 양 발을 한발 짝 정도 뒤로 놓고 몸이 기울게 한 다음 팔에 힘을 주어 벽으로부터 몸을 밀어낸다.

 

 

 

# 3단계. 팔다리 뻗어 제자리 뛰기(초급자 : 50회 x 1세트, 숙련자 : 50회 x 3세트)

1. 바르게 선 상태에서 다리를 양 옆으로 어깨넓이만큼 벌리며 가볍게 뛴다.
2. 다리의 너비는 어깨보다 1>5배 넓게 뛰고, 양팔을 머리 위에서 손뼉을 칠 수 있을 정도로 높이 든다. 30~50회 정도 실시 한다.

 

 

 

# 4단계. 복근운동(초급자 : 25회 x 1세트, 숙련자 : 50회 x 3세트)

1. 바로 누운 상태에서 무릎을 구부린다.
2. 머리 뒤쪽으로 양손을 받치고 양쪽의 견갑골(어깨뼈)이 바닥에 떨어질 때 까지만 상체를 들어준다.

 

 

 

# 5단계. 제자리에서 조깅하기(초급자 : 2분 x 1세트, 숙련자 : 3분 x 3세트)

1. 행진하듯이 다리를 높이 들고 팔도 크게 흔들며 제자리 걷기를 한다.

 

 

 

 

# 6단계. 벽 기대어 기마자세하기(초급자 : 25회 x 1세트, 숙련자 : 50회 x 3세트)

1. 벽에 등을 대고 선 상태에서 양 발을 앞쪽으로 한두 발짝 내디뎌 벽과 발의 사이에 60cm 정도 거리가 생기도록 한다.
2. 가슴에 손을 모으거나 벽에 손을 대고 무릎을 굽혀 60~90도 정도의 각도로 천천히 앉는다. 이때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않게 하고 상체는 벽에 기대어 있게 한다.
3. 3초 동안 무릎을 굽히며 천천히 앉았다가 3초 동안 무릎을 펴면서 처음 자세로 돌아온다.

 

 

# 7단계. 스트레칭 운동(10~15분)

월요일 7단계 스트레칭 운동과 동일하게

◆ 요일별 운동법 : 수요일

하지 근력강화 운동 (준비물 : 의자, 탄력밴드)

# 1단계 : 런지(초급자 : 12회 x 1세트, 숙련자 : 12회 x 3세트)

1. 바로 선 자세에서 오른발을 앞으로 내딛고, 왼발의 뒤꿈치를 들어 무게 중심을 앞꿈치에 둔다. 이때 시선은 정면을 향한다.
2. 몸통을 바르게 한 상태에서 오른쪽 무릎을 굽히고 왼쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내렸다가 올린다.
3. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

 

 

 

 

# 2단계. 뒤꿈치 들기(초급자 : 12회 x 1세트, 숙련자 : 12회 x 3세트)

1. 의자를 잡고 선 자세에서 다리는 어깨 너비 정도로 벌린다.
2. 발뒤꿈치를 들어 앞꿈치로 균형을 잡는다. 이때 의자에 너무 기대지 않도록 한다.

 

 

 

# 3단계. 옆으로 누운 상태에서 다리 들기(초급자 : 12회 x 1세트, 숙련자 : 12회 x 3세트)

1. 옆으로 누운 자세에서 발목을 몸쪽으로 당겨주고 무릎을 편 상태에서 다리를 힘차게 올린다.
2. 최대한 올려서 정점에서 3초간 유지한 후 천천히 내린다.
3. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

 

 

 

# 4단계. 교각자세(초급자 : 12회 x 1세트, 숙련자 : 12회 x 3세트)

1. 바로 누운 자세에서 무릎을 세운다.
2. 엉덩이를 바닥에서 들어 올릴 때 꼬리뼈가 먼저 바닥에서 떨어지고 다음 엉덩이, 등 순으로 바닥에서 떨어지게 엉덩이를 들어 어깨부터 무릎까지 직선이 되도록 만든다.
3. 엉덩이를 들고 5초간 유지한 후 등, 엉덩이, 꼬리뼈 순으로 바닥에 닿을 수 있게 내려 놓는다.

 

 

 

# 5단계. 스트레칭 운동(10~15분)

월요일 7단계 스트레칭 운동과 동일하게

◆ 요일별 운동법 : 목요일

# 1단계. 유산소운동(30분)

빠르게 걷기, 조깅, 자전거타기, 수영 등

# 2단계 : 스트레칭(10~15분)

월요일 7단계 스트레칭 운동과 동일하게

◆ 요일별 운동법 : 금요일

# 1단계. 유산소운동(20~30분)

빠르게 걷기, 조깅, 자전거타기, 수영 등

# 2단계. 코어 운동

 

 

코어 운동 자세히 보기

◆ 요일별 운동법 : 주말 (토/일)

30~60분 정도의 중강도 운동을 시행한다 : 집안일(청소, 잔디 깎기 등등) 및 쇼핑, 스포츠 활동(자전거타기, 테니스, 농구 등)
10~15분 스트레칭 하는 것을 잊지 말자.

 

◆ Tip. 암환자를 위한 10가지 운동 안전수칙

# 1. 운동시작 전 검사를 받는다.

운동을 하기 전에 피하거나 제한해야 할 운동이 있는지, 체력은 어느 정도인지 담당의사의 확인을 받는다.

 

# 2. 예방 대책을 세운다.

현재 상태 또는 치료 단계에 대해 충분히 숙지한다. 쓰러지거나 부작용이 올 경우에 대한 대비책을 마련하고, 예방조치를 취한 후에 운동에 참여한다.

 

# 3. 준비운동을 한다.

본 운동을 시작하기 전에는 꼭 스트레칭과 가벼운 유산소운동을 통해 근육을 따뜻하게 만들어 부상을 예방한다.

 

# 4. 순서를 지킨다.

고강도 운동을 시작하기 전에 반드시 스트레칭과 저강도 유산소운동을 하도록 한다. 수술로 근력이 약화되었거나 방사선 치료를 받은 경우, 근육을 무리하게 혹사시키는 운동은 피하는 것이 좋다.

 

# 5. 천천히 진행한다.

성급하게 높은 강도의 운동을 너무 자주 하게 되면 부작용을 일으킬 수 있다. 과유불급이란 말을 기억하자. 운동치료사와 상의해가며 자신의 체력에 맞도록 조금씩 운동량을 늘리도록 하자.

 

# 6. 몸의 균형을 맞춘다.

근력운동을 할 때 힘이 센 쪽으로 더 많은 무게를 드는 것이 아니라 항상 양쪽에 같은 무게의 운동 기구를 들고 같은 강도로 운동해야 한다. 그리고 이두운동을 했다면 반드시 삼두운동을 하거나, 가슴운동을 했다면 등 운동을 잊지 말아야 한다. 몸의 균형을 이룰 수 있도록 여러 부위를 고르게 운동해야 한다.

 

# 7. 양보다 질, 운동의 질에 관심을 두고 좋은 자세를 시도하자.

목표량을 달성하기 위해 무리해서 운동을 하는 것보다 자신의 몸이 자신에게 말하는 것을 듣고 무리하지 않도록 한다. 좋지 않은 자세로 여러 번 반복하는 것보다 횟수가 적더라도 좋은 자세로 수차례 실행하는 것이 더 유익하다. 운동은 양보다도 질이 더욱 중요하다.

 

# 8. 언제든지 통증을 느끼면 운동을 중단한다.

‘NO PAIN, NO GAIN(고통 없이 얻어지는 것은 없다)’은 암환자에게 적용되는 말이 아니다. 운동할 때 몸이 아프다면 잘못하고 있는 것이다. 운동을 멈추고 의사, 운동치료사와 상의하라.

 

# 9. 필요하다면 휴식을 취한다.

열이 있거나 특별히 피곤한 경우에는 운동을 쉬도록 한다.

 

# 10. 천천히 강도를 낮추면서 운동을 마친다.

고강도 운동을 하다가 갑자기 운동을 끝내는 것이 아니라 서서히 운동 강도를 낮추며 운동을 마쳐야 운동의 효과도 커지고 몸에도 무리가 적다. 스트레칭으로 운동을 마무리하는 것도 효과적이다.

△ 제공: 하이닥
△ 작성: 분당서울대학교병원