수면에 도움이 되는 4-7-8 호흡법

수면에 도움이 되는 4-7-8 호흡법

​

​

CNN 기사에서 발췌

https://edition.cnn.com/2022/09/16/health/4-7-8-breathing-technique-relaxing-wellness/index.html

​

4-7-8 기법은 4을 세는 동안 숨을 들이쉬고, 7을세는 동안 숨을 참고, 8을 세는 동안 숨을 내쉬는 이완 운동이다. 이완 호흡법으로도 알려진 4-7-8은 호흡 조절의 요가 수행인 프라나야마에 고대 뿌리를 두고 있지만, 2015년 통합 의학 전문가인 Dr. Andrew Weil에 의해 대중화되었다.

​

하버드 의과대학 의과대학 강사이자 브리검 대학의 수면 및 일주기 장애 과학자인 레베카 로빈스는 “수면 장애의 핵심은 마음이 윙윙거리기 때문에 잠을 이루지 못하는 사람들”이라고 말했다. 4-7-8 기법은 잠자리에 들기 전에 마음을 평화롭게 하는 연습의 기회를 제공한다고 말한다.

​

뉴욕주 임상 심리학자 조슈아 탈(Joshua Tal)은 "불안을 감소시켜 잠들 가능성을 높이는 것이다."고 말했다.

Weil에 따르면 4-7-8 방법은 처음 배울 때는 등을 곧게 펴고 앉아야 조용한 곳에서 연습하는 것이 도움이 된다. 그러다 익숙해지면 침대에 누워서도 이 기술을 사용할 수 있다.

​

연습 동안 혀 끝을 윗 앞니 뒤에 대고, 먼저

입으로 완전히 숨을 내쉬면서 쉿 소리를 낸다.

그리고 나서 첫째, 입을 다물고 조용히 코로 넷을 세는동안 숨을 들이마신다. 둘째로 일곱을 세는 동안 숨을 참는다. 마지막 세번째는 입으로 숨을 내쉬면서 여덟을 세면서 쉿 소리를 내는 것이다. 그리고 이 과정을 3번 더 반복한다. 연습을 통해 속도를 늦추고 점점 더 깊이 숨을 들이쉬고 내쉬는 데 익숙해질 수 있다.

​

스트레스를 받으면 투쟁-도피 반응을 담당하는 교감 신경계가 지나치게 활성화되어 긴장이 풀리지 않아서 잠을 잘 수가 없다. 그런데 4-7-8 호흡이 부교감 신경계를 활성화시켜서 불안을 줄여준다. 그러나 일부 효능의 증거에도 불구하고 4-7-8 호흡에 대한 대규모 무작위 대조군 시험은 없다.

​

태국 연구팀은 43명의 건강한 젊은 성인을 대상으로 4-7-8 호흡이 심장 박동수와 혈압에 미치는 영향을 연구하여 4-7-8 호흡이 참가자의 심박수와 혈압을 안정시킨다는 사실을 발견했다.또한 부교감신경 상태에 있음을 나타내는 세타 및 델타(뇌)파의 진폭이 증가하는 것을 볼 수 있었다고 한다. 4-7-8 기술과 같은 느린 호흡은 심혈관 질환과 제2형 당뇨병의 위험을 줄이고 폐 기능을 향상시킨다.

​

4-7-8 기술을 연습할수록 스트레스와 불안을 관리할 수 있다고 한다. 이 방법은 근육 이완, 요가, 마음챙김 또는 명상과 같은 다른 이완 방법과 함께 할 수도 있다.스트레스는 수면 ​​장애로 나타날 수 있는데 이러한 호흡 기술 구현할 수 있다면 스트레스를 관리하여 수면의 질을 향상시킬 수 있게 된다.

​

자료출처: https://blog.naver.com/kmalsh/222877244245