꼭꼭 씹기의 비밀

 

 

꼭꼭 씹기의 비밀

 

현미채식보다 어려운 꼭꼭 씹기

사람들에게 현미채식을 권하다보면, 채식하는 것보다 꼭꼭 씹어 먹는 것이 더 힘들다고 얘기하는 분들을 의외로 많이 만나게 된다. 현미채식이면 현미밥을 먹고 식물성 반찬만 먹으면 되는 거 아니냐고 생각하는 분들에게 꼭꼭 씹어 먹는 일은 예상치 못한 복병인 듯하다.

 

 

 

 

현대인들은 식사시간이 매우 짧다. 최소한 한국인들의 식사시간은 매우 짧은 듯하다. 사업장에서 건강 상담을 하다보면 약을 찾으러 오는 사람들이 많은데, 이 중 소화제를 찾는 사람이 적지 않다. 소화제를 달라고 오는 사람들을 보면서 “과연 저 사람들은 왜 자신이 소화가 안 되는지 고민을 해볼까?” 하는 생각을 하게 된다. 속 쓰림, 소화불량 등 대표적인 소화기계 증상들도 천천히 꼭꼭 씹어 먹기만 하면 70~80%정도는 증상이 없어질 텐데, 그냥 급하게 와서 소화제를 받아 꿀꺽 삼키고 가는 모습을 보면 안타까운 마음이 들어 한숨을 쉬게 된다.

 

 

 

 

 

후루룩 먹기를 권하는 사회

사실 사업장에서나 학교에서나 꼭꼭 씹어 먹기를 권하면서도, 현실적인 이유 때문에 실천하기 어렵다는 것을 잘 알고 있다. 식사시간이 1시간 이라고는 하지만, 식당까지 이동시간이 있고, 식사시간에도 생산라인이 가동되는 경우 교대로 식사를 해야 하기 때문에 아무리 천천히 꼭꼭 씹더라도 15분을 넘겨서 식당에 앉아 있기 힘든 경우가 많다. 게다가 동료들과 함께 밥을 먹고 일어서야 하기 때문에 서로 자기로 인해 식사시간이 길어지는 것을 피하기 위해 눈치를 보며 점점 빨리 식사를 하게 된다. 이렇게 밥을 먹고 나면 속이 편하기가 쉽지 않다.

 

 

학교도 상황은 비슷하다. 많은 학생들이 제한된 공간의 식당에서 식사를 해야하다보니 빨리 먹고 자리에서 일어날 수밖에 없다. 학생 때부터 이런 식사방식에 익숙해지다 보니 자연히 식사시간은 짧아지고, 꼭꼭 씹기보다는 후루룩 마시듯 식사를 하는 습관이 들게 된다. 이것이 ‘기타 배병증(기타 소화기계 증상)’이 고혈압, 당뇨병 다음으로 많은 의료비를 지출하게 되는 원인인 것이다.

 

 

 

 

 

꼭꼭 씹기의 비밀

씹기와 관련된 다양한 주제의 연구가 있지만, 씹는 강도, 씹는 음식의 종류, 씹는 횟수, 씹는 타이밍, 씹는 사람의 개인적 특성(비만 및 마른 체형) 등 씹기와 관련된 요인들이 다양해 아직까지 씹기의 건강영향이 온전히 다 밝혀진 것은 아니다. 지금까지 씹는 행위의 건강영향으로는 다음과 같은 것들이 있다.

 

 

우선 열심히 씹으면 뇌의 포만중추에 존재하는 히스타민성 신경계가 활성화되면서 음식을 충분히 먹었다고 느끼기 쉽게 된다. 이로 인해 과식의 위험이 줄어들게 된다. 그리고 음식물이 위에 도달하기 전에 뇌에서 먼저 소화액을 분비하도록 해 실제 음식물이 위에 도달했을 때 소화작용이 원활히 진행될 수 있도록 해 소화불량을 감소시키는 효과도 있다.

 

 

또한 씹는 행위는 소장에서의 포도당, 단백질, 지방 등 열량으로 쓰일 수 있는 대량 영양소의 소화흡수율을 높인다. 언뜻 소화흡수율을 높여서 섭취 칼로리가 증가하는 건 아닌가 하는 걱정을 하게 될지 모르지만, 혈액 중 포도당, 지방, 단백질이 일찍 출현하면서 오히려 우리 몸은 에너지 섭취와 관련된 적절한 조절 작용이 조기에 작동돼 적절한 에너지 섭취를 할 수 있도록 돕게 된다.

 

실제로 씹는 횟수가 늘수록 위와 췌장에서 분비돼 식욕을 자극하는 작용을 하는 그렐린(ghrelin)이라는 호르몬 농도가 감소하고, 장에서 분비돼 포만감을 느끼도록 돕는 글루카곤양펩티드-1(GLP-1)이라는 호르몬 농도는 증가한다.

 

 

한편 꼭꼭 씹어 먹으면 위로 넘어가는 음식물의 크기가 감소해 위가 음식을 잘게 부수기 위해 드려야할 노력을 줄일 수 있게 한다. 물론 이로 인해 음식물이 소장으로 빨리 넘어가 전체적인 소화흡수를 촉진하는 데 기여하게도 되지만, 위가 위산에 노출되는 시간을 줄임으로써 위염 혹은 위궤양 증상 개선에 도움이 될 수 있게 된다.

 

 

 

 

 

씹기의 친구, 침

마지막으로 입에서는 음식을 열심히 씹으면 많은 양의 침이 분비되어 다양한 효과를 발휘하게 된다. 흔히 침에는 전분을 분해하는 아밀라아제라는 소화효소만 있다고 생각하지만, 이외에도 지방분해효소, 당분을 분해하는 소화효소(프티알린) 등도 있어 위장관에서의 소화부담을 줄여주는 효과가 있고, 약 알칼리인 침이 위와 십이지장의 산성정도를 적절한 수준으로 유지하도록 돕는다.

 

이뿐 아니라 침에는 리소자임과 락토페린과 같은 천연 항생물질이 있어 면역력을 높여주고, 활성산소를 분해하는 페록시다아제도 있어 음식 중에 산화스트레스를 초래하는 성분들이 체내에 흡수돼는 것을 막아주는 효과도 발휘한다. 또 음식물을 부드럽게 넘길 수 있게 도와주는 점성의 뮤신도 있어 음식물을 먹을 때 입안의 상처를 보호하는 효과도 있다.

 

 

한편 침에는 노화방지 호르몬으로 알려진 파로틴이라는 호르몬도 있는데, 이는 씹는 행위 자체가 뇌의 혈액순환을 개선해 치매 예방 효과가 있는 것과 더불어 씹기의 ‘항노화’ 효과를 더욱 강화시키는 요인으로 작용하게 된다.

 

 

 

 

 

씹으면 씹을수록 건강해진다

 

 

이상의 씹기와 관련된 효과를 종합하면, 꼭꼭 씹을수록 음식물의 영양소를 더 빨리, 더 많이 흡수할 수 있도록 해 섭취하는 음식양이 줄어들더라도 충분한 에너지를 얻을 수 있도록 도와준다. 그리고 흡수된 영양소가 우리 몸의 에너지 섭취조절 시스템을 조기에 발동시켜 과식을 예방하게 해 비만관리에 도움을 주고, 위장관 운동의 부담 및 소화액 분비 필요량을 줄여 소화불량 및 속 쓰림 증상을

개선할 수 있도록 도와준다.

 

 

또 꼭꼭 씹을 때 대량으로 분비되는 침에는 천연항생물질 및 점막보호 성분이 있어 입안의 상처를 빨리 낫도록 하는 효과가 있고, 충치 예방에도 도움이 된다. 그리고 침의 항산화효소는 현대의 식품에 가장 큰 문제인 다양한 오염물질(농약, 환경호르몬 등)이 발생시키는 활성산소를 해독하는 효과도 있어 체내 활성산소 축적으로 인해 발생하는 다양한 생활습관질환(동맥경화, 당뇨병, 자가면역질환, 암 등)을 예방 및 관리에도 도움을 주게 된다.

 

 

 

 

 

현미채식의 완성, 한입에 30번

“구술이 서 말이라도 꿰어야 보배”라는 속담이 있다. 아무리 좋은 재료로 현미밥과 채소반찬을 준비했더라도 그것을 제대로 섭취하지 못하면 아무 의미가 없어진다. 실제로 현미밥을 먹고 오히려 속이 좋지 않다고 말하는 사람들 중 현미밥과 채소 반찬을 충분히 씹지 않은 경우가 많다.

 

현미밥과 채소반찬을 제대로 씹지 않고 삼켜버리면 그만큼 위와 장에서 해야 할 일이 많아져 속이 불편해지고, 제대로 흡수되지 않은 영양분이 대장에 도달해 장내 세균의 과도한 증식을 초래해 가스가 차는 등의 증상이 발생할 수 있다. (덧,,제 생각입니다. - 현미가 백미보다 영양가가 높아서 현미를 많이 권장하지만, 소화가 안된다면 건강에 해로울수 밖에 없습니다.)

 

 

그래서 꼭꼭 씹어 먹기는 현미채식의 기본 원칙 중에 하나일 수밖에 없다. 그런데 얼마나 씹어야 할까? 사실 횟수를 정하는 것은 좀 기계적인 면이 있다. 각자 한 숟갈의 양과 씹는 습관도 다르고, 섭취하는 음식의 종류도 다르기 때문이다.

 

 

가장 좋은 것은 자신의 느낌이다. 꼭꼭 씹어서 밥과 반찬이 침과 충분히 섞여 죽처럼 되는 것이 느껴지면 그때 삼키면 된다. 하지만, 처음 현미채식을 시작하시는 분들에게는 어느 정도의 지침이 필요한 것도 사실이다.

 

 

필 자는 최소한 한 입에 30번 씹을 것을 권하고 싶다. 침의 페록시다제가 음식물의 오염물질을 해독하는 데 30초 정도의 시간이 필요한데, 1초에 1번씩 씹는다면 대략 그 시간을 벌 수 있기 때문이다. 물론 60번, 100번 많이 씹으면 씹을수록 더 좋다. 하지만 “한입, 1초에 1번, 30번 이상”의 최소 원칙을 지킨다면 일상생활에서 현미채식을 실천하는데 좀 더 수월할 것이다.

 

글/이의철 (베지닥터 사무국장)

 

 

 

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Note:

꼭꼭 씹어 먹고 천천히 식사하면 좋은 이유:

빨리 먹을 수록 빨리 죽는다는 말이 있습니다. 아무리 급해도 식사는 천천히 꼭꼭 씹어서 넘기는 것이 건강에도 좋고 투병중인 환자의 경우에는 더 더욱 관심을 가지고 노력을 해야 합니다. 천천히 꼭꼭 씹어 먹어야 되는 의학적 의미를 알려 드리고자 하오니 반드시 참고하여 실천하시기 바랍니다.

 

1)오래 천천히 씹을수록 침이 많이 분비되어 음식물을 분해 소화 흡수하는데 도움을 준다

특히 현미의 경우 최소한 50회 이상 꼭꼭 씹어야만 되며 만약에 대충 씹고 넘기면 영양 흡수가 안되어 변으로 배출된다.

2)오래 씹을 수록 뇌의 뇌하수체를 반복 자극하는 효과가 있어 인체에 유익한 멜라토닌,세레토린과 같은 물질이 많이 분비된다

턱 운동을 많이 할 수록 뇌의 전체에 미세 자극을 주기 때문에 치매 예방에도 도움이 된다.

3)소화 장애가 있는 경우에는 더욱 더 오래 씹어야 한다.그래야만 속이 거북한 증상이 완화 된다.

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