운동을 너무 많이 하는 것은 오히려 면역력을 약화 시킨다

 

 

 

운동을 너무 많이 하는 것은 오히려 면역력을 약화 시킨다

 

 

[이보형 원장의 몸짱으로 100세까지]감기부터 암까지 철통방어! 면역을 높이는 운동 

 

100세시대 도래 이후 가장 큰 화두는 ‘건강’이다. 나이가 들면 누구나 어느 한 군데 망가지기 마련인데, 병을 달고 오래 사는 것은 본인 뿐 아니라 가족들에게도 힘든 일이기 때문이다 .스포맥스 건강기능연구원 대표원장으로 활동 중인 이보형씨는 실버 세대를 위한 가장 좋은 운동은 ‘웨이트 트레이닝’이라고 주장한다.

 

어린이와 마찬가지로 노인들에게도 건강을 지키는데 가장 중요한 것은 면역력을 기르는 것으로, 하루 한 시간 미만 투자한 간단한 헬스 동작만으로도 감기와 같은 질병부터 당뇨나 암까지 예방할 수 있다는 것이다. 평생 하루 한 시간 운동을 실천해 “감기한 번 걸려 본 적 없다”는 미스터 코리아 출신 ‘몸짱 할배’ 김종곤씨(69)가 이원장의 ‘메디컬 트레이닝’을 시연한다.

 

 

1회 면역력 높이는 1일 1시간 운동코스

2회 하루 40분! 암을 예방하는 8가지 근력운동

3회 심혈관·혈압 환자, ‘해라 vs 하지 마라’ 운동법

4회 당뇨 합병증 예방하고 대사를 회복시키는 운동

 

 

■면역력 높이는 1일 1시간 운동코스

 

1코스: 벤치프레스-푸쉬업-벤트 오버 로우-데드 리프트

2코스: 런지-프런트 스쿼트-레그 레이즈-크런치

3코스: 런닝머신

 

■운동방법

 

자신이 감당할 수 있는 것 보다 조금 ‘쉽다’고 느껴지는 무게의 도구를 이용해 동작마다 각 10번씩 시행한다. 1코스의 4가지 동작을 휴식없이 차례로 진행 한 뒤 1~2분간 쉰다. 1코스를 3세트 반복한다. 1코스 3세트 반복이 끝나면 곧바로 2코스로 들어가 1코스와 마찬가지로 10회씩 3세트 반복한다. 그 다음 휴식 없이 3코스로 넘어가, 런닝 머신 위에서 20초 달리고 40초 걷기를 15분 반복한다

 

 

흔히 강도 높은 운동을 많이 하는 사람들이 건강할 것 처럼 보이지만 이는 착각이다. 각종 연구결과는 근력운동을 심하게 하는 동안 병원균으로 부터 감염을 막아주는 N.K.세포(Natural Killer Cell , 자연살해세포)가 줄어드는 것을 보여 준다. 이는 면역기능이 약화된다는 것을 뜻한다. 학계에는 운동선수들이 흔히 하는 오버트레이닝(고강도 장시간 운동)을 하면 할 수록 면역 기능은 더 떨어지는 것으로 보고되어 있다.

 

웨이트 트레이닝을 할 때 근육은 자극-손상-치유-회복-합성-성장의 여섯 단계를 거친다. 면역기능이 높아지려면 운동부하에 의한 근섬유의 자극과 손상 그리고 가장 빠른 시간 내에 치유와 회복이 필요하다. 이 과정에 적절한 단백질과 항산화제, 면역체계가 가장 필요로 하는 글루타민과 아미노산 등이 반드시 섭취되야 한다. 이후 다음 운동시간까지 휴식을 취해 근육이 밀도있게 성장할 수 있어야 원만한 면역시스템이 자리를 잡게 된다.

 

그러나 상대를 제압하고 공격해야 하는 스포츠는 오버 트레이닝의 범주를 벗어나기 어렵다. 또 경기 규칙 상 멈출 수 없기 때문에 문제는 더 커진다. 강도있는 운동을 했을 경우 회복시간이 72시간까지 지속될 수 있다. 앞서 말했듯, 회복시간이 오래 걸리는 운동은 면역기능에 도움이 되지 못한다. 스포츠는 오히려 건강에 독이 된다는 말이 나오는 것이 그 이유다.

 

운동은 나와의 싸움이 아닌 타협이 돼야한다. 타협이라는 것은 ‘내 자신이 얼마든지 조절할 수 있다’는 뜻이다. 면역은 몸에 가하는 스트레스가 너무 적어도, 또 너무 많아도 만들어지지 않는다. 그렇다면 적당한 운동은 어느 정도일까? 적당한 운동이란 강도가 중·저강도(최대 근력의 40~60%)로 운동 시간은 무조건 한 시간을 넘겨서는 안된다. 넘길 경우 이화호르몬인 코티졸 분비로 조직을 산화시키고 회복에 차질을 야기하는 수많은 여건들을 만들어 내 면역증가를 방해한다.

 

면역체계를 무너뜨리는 중요한 요인 중 하나는 과식이다. 때문에 실버세대는 특히 ‘먹긴 먹되 가볍게 먹는’ 절식이 필요하다. 절식은 외부로 부터 영양이 단절되는 단식과는 차이가 있다. 절식을 했을 경우 면역세포가 자신의 조직을 먹고 에너지를 만들어 낼 뿐 아니라 심지어 자신과 전혀 관계 없는 폴립(Polyp)이나 암 조직 등을 먹어 치우는 것으로 밝혀졌다. 이를 주목해 인간에게는 또 다른 면역이 존재하고 있다고 학자들은 말한다.

 

결국 적당한 운동요법과 식이요법을 병행해 면역력을 높이면 그 면역세포가 질병을 다스린다는 함수관계가 성립된다. 요법이란 기법과 달리 “답이 확실하고, 꼭 해야 한다”는 의미를 담고 있다. 실버세대에게는 그 어떤 약보다 ‘적당한 운동과 적당한 식사’ 가 최고의 처방인 이유다