'무의식적인 두려움'이 당신을 파괴하게 냅두지 말라

'무의식적인 두려움'이 당신을 파괴하게 냅두지 말라 

  [더맑은 가정의학과 박춘묵 원장]

무의식적인 두려움?

이게 뭔 말인가? 이것은 우리가 어떤 무서워하는 것을 보고 (예를 들어 바퀴벌레를 보고 인식한 후) 화들짝 놀래서 피하는 것과는 사뭇 다릅니다.  이런 것은 '의식적인 두려움'이라 하죠 (알고 피하기 때문에~) 두려움 회로가 자극되기 위해선 0.01초 이상 두려움에 노출되어야 하는데 무의식적 경로에서 편도체(Amygdala)가 두려움을 인식한다고 합니다

0.03초 이상 두려움을 일으키는 자극에 노출되면 뇌는 두려움에 사로잡혔다는 사실을 알기 시작하고, 0.4초가 지나면 뇌는 두려움의 성질에 대해서 알아야 할 것을 대부분 알게 되고, 두려움을 의식으로 불러낼 수 있다고 하죠

어떤 공포스런 사진을 0.03초 이하의 시간 동안 중간 중간에 보여준다면? 우리의 의식은 이 사진을 봤다고 인지하지 못함에도 불구하고, 편도체가 활성화될 수 있어요 즉, 나는 모르는데...내 몸은 두려움으로 인해 스트레스 반응을 일으킬 수 있음을 의미합니다

하버드대의 폴 월튼 박사팀이 '백워드 매스킹(Backward Masking)이라는 방법을 만들어서 실험을 했는데...실험 참가자에게 겁에 질린 표정을 한 사람의 사진을 아주 잠깐(0.01~0.03초) 보여주고, 그보다 더 긴 시간(0.167초) 동안 무표정한 얼굴 사진을 보여준 후 functional MRI를 이용해 뇌를 스캔해보았답니다

참가자들은 겁에 질린 사람을 본 기억은 못했지만 그 사진을 본 순간 두려움을 관장하는 편도체 쪽으로 혈류량이 증가했다고 합니다 우리가 의식하지 못하는 상황에서도 뇌는 반응을 하고 있다는 말이죠 

                       

문득 행복하지 않은 것 같고, 이유를 알 수 없는 편하지 않은 느낌이 든다면 의식적으로 두려운 느낌이 들지 않는다고 해도 '내가 지금 무엇을 두려워하고 있지는 않는가'하는 관점에서 인생을 재검토해보라 무의식적인 두려움에 떨고 있는 뇌가 지금 방신을 방해하고 있을 지 모른다     - 스리니바산 S 필레이  하버드 의과대학 정신과 교수 -

편도체(Amygdala)는 기억, 의사 결정 및 정서적 반응(공포, 불안, 공격성 등)에 1차적인 주요 역할을 하는 곳이죠 포유류의 뇌라 일컬어지는 감정, 본능의 뇌에 속하고, 대게 유아기 2세까지 성인 편도체의 80%까지 빠르게 성장합니다

분노, 증오, 절망, 탐욕, 슬픔, 두려움 같은 원시적인 감정이 성장하는 5세까지만 성장하는 경우가 많아서 '머리 속의 5세 유아'라고도 하죠 그래서 편도체의 세상은 5세 유아처럼 '나'를 중심으로 돌아갑니다 ㅋㅋ 생각을 할 수 있는 대뇌가 컨트롤을 못하고, 편도체 맘대로 살게 되면 무슨 짓을 하고 살 지...후덜덜...

편도체가 성장하는 이 시기에 엄마가 중요한 이유가 아이의 편도체 세팅이 잘못되면 평생에 걸쳐서 스트레스에 민감한 체질이 될 수도 있기 때문이라 주장하는 분들도 있습니다 유아기 때 학대를 당하면 교감신경의 세팅에 영향을 줘서 두려움과 불안감에 민감해지고, 과민성대장증후군(IBS) 발생이 증가한다는 논문도 여럿있구요

편도체는 공포에 대한 기억도 관여하는데 편도체를 제거하면 공포에 대한 두려움이 없어지기도 합니다 편도체를 제거한 쥐는 고양이한테 막 덤벼요~안 쫄아~ㅋㅋ

편도체는 위협을 판단하고 뇌의 여러 부위(hypothyalamus, thalamic reticular nucleus, frontal cortex, facial nerve, hippocampus 등)와 연결된 신경망을 통해 작업을 하게 되는데 그러다 보니 편도체의 반응을 뇌가 최우선(응급)으로 처리하는 경향이 있습니다

다니엘 골먼(하버드, 예일, 시카고 일이노이대학 교수)은 편도체가 위험을 인식하는 기준이 '이 상황이 내게 불리한가? 유쾌한가? 유리한가? 불리한가?'라고 주장하셨죠 이 말은 사소한 일상적인 상황이나 생각들도 편도체를 자극해서 긴장시키는 요인이 될 수 있다는 것을 뜻합니다

유쾌: 안전하게 느껴지는 상황: 남보다 더 많이 갖거나 ㅋㅋ, 더 앞서고, 더 높아지고, 더 사랑받는 상황도 생존에 유리하다고 판단해서 '유쾌'로 분류되고~

불쾌: 생존에 위험을 느낄 때: 남보다 덜 가졌거나 뒤쳐지거나, 무시당하거나 사랑받지 못하는 상황도 생존에 불리하다는 거죠 '불쾌'로 분류된 상황이 발생하면 빨간불이 켜지고, 분노, 증오, 긴장, 두려움, 슬픔, 절망 등 부정적인 감정과 그 연관된 생각들이 날라오게 됩니다 

편도체가 위험 신호를 느끼면 뇌의 피질에 있는 혈류가 편도체와 주위 변연계나 뇌간에 몰리게 되서 뇌는 정서(emotion)를 응급으로 처리하게 된다고 합니다 뇌가 위협을 먼저 처리하도록 진화되었다는 것이 진짜일까요? 예를 들면, 두려움이 없는 사람이 곰한테 가면...네...잡아 먹혀 버립니다...ㅋㅋ

두려움을 전혀 못 느끼는 사람들은 자손을 남길 틈이 없이 죽거나 다쳐서 진화에 불리했던 거라고 하네요 ㅋ 일리가 있나요?? 암튼, 정서는 행동을 순간적으로 결정하는 주요한 인자임은 분명합니다 

또한 편도체는 기억의 중추인 해마(hippocampus)와 인접해있어서 기억에 직접 영향을 주기도 하고, 감정과 함께 기억을 저장하기도 합니다 과거의 기억을 회상할 때 당시의 감정 상태도 같이 떠오르죠 긴장이나 부정적 감정을 가진 상황에서는 쉬운 기억도 상기하기 어려운 경험있으신가요?

스트레스로 인해 수능만 망치는 전교 1등의 이야기들...들어보셨나요? 편도체가 두려움으로 활성화되면 대뇌 피질로 번져서 뇌의 동기화(synchrony)를 방해하기 때문에 대뇌 피질(전두엽 피질)이 일사불란하게 작동할 수 없게 된다고 하네요 긴장하면 머리가 안 돌아가~ㅋ

문제는 이런 편도체가 내가 인지하지도 못하는 순간에 벌어지는 일을 인식해서 무언가 위험 신호를 준다는 점에서는 생존에 아주 중요한 기관임에는 틀림없으나 과하게 흥분한 상태가 지속되면 오작동을 하게 되서 사소한 상황도 위험 상황으로 판단하고 과도한 긴장과 스트레스를 인체가 느끼게 해서 엄청난 감정 에너지의 손실을 가져올 수도 있다는 점입니다

군인들 안 재우고, '전투 태세' 갖추게 하고, 잠들만 하면 다시 '전투 태세'시키고 이거 반복시키면 진짜 전쟁 땐 뒤지겠죠~ㅋ 

이런 편도체의 과긴장 상황이 지속되다가 '번아웃'되는 것이 '부신 피로' 아니겠습니까? 피곤할 이유가 전혀 없는데 피로하고 힘들다면 무의식적인 뇌가 일상의 스트레스와 두려움을 흡수하느라 과도한 에너지를 소진하고 있을 가능성이 있다는 것을 알아두세요

편도체가 활성화되면 척수로 전기 자극을 보내 fight or flight 반응을 해야 하고, 그러면 심장, 폐, 근육 등 다른 장기들이 일을 더 많이 하게 되서 결국 스트레스는 몸 전체에 영향을 줄 수 있습니다

우리가 감정에 휘둘려 있을 때 그 감정의 흥분 상태를 인지하지 못하는 경우가 많은데 이 경우 전두엽과 편도체의 조화로운 조절을 통해 위급한 상황에서도 자신의 감정을 관찰하고, 인정하고 처리해서 합리적인 판단을 할 수 있도록 훈련이 좀 필요할 수 있습니다

몇가지 무의식적, 의식적 두려움을 제어할 수 있는 방법들을 알아볼께요

명상
과학적으로 도움이 됩니다 길게 못하더라도 하루에 5분만 연습해도 도움이 됩니다 심지어 자신이 무슨 생각을 하는지 제 3자의 입장에서 지켜보는 것만으로도 생각이 가라앉을 수 있다고 합니다 (관찰자의 입장에서 보면 preforntal cortex가 활성화된다고 하네요)

주의(Attention)
뇌과학에서는 인간의 뇌는 듣고 싶은 것만 듣고, 보고 싶은 것만 보는데, 이런 선택적 신호 처리를 주의 집중(attention)이라고 합니다 주의는 주위나 생각에 대한 support light를 비추는 것과 같다고 하죠 뇌의 주의 중추가 편도체를 제어하는 일종의 고삐라고 생각하심 됩니다

어려운 정신 과제에 주의를 기울이면 편도체의 활성도가 떨어진다네요 스트레스를 받으면 집중해서 어떤 일을 막~하는 분들 보셨나요? 이 방법이 스트레스로 인한 몸의 반응을 줄이는데 실제로 도움이 될 수 있습니다 집중을 하면 두려움과 공포 반응이 줄게 되죠 

무의식적인 두려움의 큰 문제는 뇌가 항상 부정적인 일을 예상하고 부정적인 일에 주의를 집중하려고 한다는 점인데 진화론적으로는 우리를 보호하려는 조치였지만 무의식적인 두려움이 뇌를 장악하게 되면 그로 인한 문제는 더 커지는거죠

그러나 긍정적인 감정이 부정적인 감정보다 훨씬 강하면 긍정적인 감정이 편도체의 활성화를 지배할 수 있다고 합니다 

우리 뇌의 특성을 보면 부정적인 생각을 멈추려고 노력하는 것은 별 소용이 없다고 하죠 그저 긍정적인 일로 주의를 바꾸어 집중하는 것이 더 효율적인 방법입니다 부정적인 일을 적극적으로 피하려고 하면 오히려 거기에 주의를 기울이게 되서 오히려 부정적인 면이 강화될 수 있습니다

부정적인 일에서 주의를 긍정적이거나 중립적인 일로 돌리는 것만으로도 두려움이 줄어들 수 있습니다.단어를 선택할 때도...'짜증내지 말자...짜증내지 말자...' 이런 부정적인 단어의 사용은 좋지 않습니다 우리의 뇌는 한단어에만 집중할 수도 있다고 하네요

 '짜~증' 이것만 인상이 강하게 남을 수 있기 때문에 가능한 긍정적인 표현을 쓰는 게 좋아요 '행복할테야~' 예를 들면 이런거죠 가능한 긍정의 표현을 하려고 노력하시면 실제로 스트레스의 강도나 빈도가 바로는 아니더라도 점차 줄어들 여지도 있습니다

NLP(Neurolinquistic programming)란 것도 있습니다
우리의 기억이란 게 좀 오류가 있거든요...ㅋ 일종의 최면을 통해 기억을 바꿔치기 하는 겁니다 싫었던 사건으로 들어가서 좋아하는 물건이나 추억 등으로 일부분을 대체하는 개념인데...짧게 설명하려니 어렵네요...ㅋ

마음이 편해지는 그림이나 장소를 생각해보신 적 있나요? 괜히 웃음나오는...스트레스를 받으면 자신이 좋아하는 것을 보며 가라앉히는 방법 이것도 일종의 NLP 기법 중에 하나라고 보심됩니다

할 수만 있다면 무의식 속에서 나를 떨게 하는 문제점을 의식으로 끌어내려오는 것이 필요합니다 알고 대처하자는 거죠 모든 것이 불확실할 때 편도체의 반응성은 매우 커진다고 합니다 문제를 인지하는 것만으로도 불확실성으로 인한 편도의 반응을 줄일 수 있는거죠 그래서 자신의 두려움이 무엇인지 왜 그것이 두려운 지 스스로에게 질문해서 찾아보시기 바랍니다 알고나면 좀 더 차분하게 해결책을 찾을 수 있을 지 모릅니다

작은 성공이라도 계속 해내기
무조건 성공할 수 밖에 없는 문제를 냅니다 책을 한권 주고, 오늘은 '책을 한번 폈다가 다시 닫으세요' 왠만하면 성공하겠죠? 계속해서무언가 조금씩 성공할 수 있는 목표를 향한 행동을 하도록 도와줍니다 작은 일을 할 수 있으면 나중에 큰 일도 할 수 있게 되죠

결과 받아들이고 내려놓기
우리가 떨고 있는 대다수의 일은 아직 일어나지 않은 일이고, 아니면 이미 발생해서 돌이킬 수 없는 일이기도 하죠 아주 냉철하게 생각해서 지금 당장 내가 할 수 있는 것만 하면 됩니다 돌릴 수 없는 일은 미련없이 쿨하게 내려놓으세요 어차피 못 바꾸잖아요 불안감에 떨고 사느니 걍 책임지고 행복하게 사는 게 나을 지도 모릅니다

남성호르몬이 낮거나(여자조차도), cortisol이 너무 높다면 무의식적 불안감에 더 예민해진다고 하니 이도 저도 안되면 호르몬 검사도 해볼 수 있겠구요

종교적인 입장에서는 가능한 빨리 '용서'하는 게 답입니다
날 괴롭히는 누구라도 용서하고, 축복까지도 할 수 있어야 용서한 겁니다 그러면 문제의 사건이 잊혀집니다 아니야 아니야 잊기는 하겠지만 축복은 못 하겠어...^-^; 만약 부글거린다면 아직 진짜 용서한 게 아닐 꺼에요 기억의 한쪽 편으로 걍 밀어넣어 버린 걸지도 몰라요 그럼 언젠가 또 부딪힙니다~아직 해결 안된거죠 용서하는 게 억울하다고 생각하실 수 있겠지만 용서는 내 자신의 평강을 위해 매우 좋은 선택일 수 있습니다

[출처] '무의식적인 두려움'이 당신을 파괴하게 냅두지 말라 [더맑은 가정의학과 박춘묵 원장]|작성자 동네명의