스트레스에서 자유로운 사람은 없다. 그 원인과 작용기전, 그리고 무찌를 방법이 여기 있다.
스트레스 다스리기 스트레스는 건강에 해롭다. 누구도 여기에 이의를 제기하지 않는다. 어린 시절 정신적 충격을 받기라도 하면 평생 스트레스로 남아 정신건강을 해칠 수 있으며, 만성 스트레스는 암이나 당뇨병 등의 발병률을 높인다. 하지만 스트레스에도 긍정적 기능이 있다. 예측키 어려운 상황을 해쳐나갈 힘을 주며 새로 경험한 일들의 좋고, 나쁨, 위험성을 평가해 향후 유사한 상황에 대처할 능력을 키워준다. 결국 스트레스를 다스리는 열쇠는 균형을 맞추는 것, 다시 말해 적당한 상황에 적당한 스트레스를 받는 것이다. 어떻게 그러냐고? 과학이 그 방법을 알려준다.
스트레스 작용기전 인생은 하루하루가 스트레스의 연속이다. 취업 면접을 앞두고 있던, 애인의 부모님을 처음 만나기 직전이던 스트레스를 받을 때는 다음과 같은 연쇄반응이 일어난다.
1 신경 신호 시각, 청각 등 오감을 통해 긴장, 공포, 고통과 같은 스트레스가 인지되면 신경이 신속히 그 사실을 뇌에 전달한다.
2 뇌 반응 경고 신호가 의사결정 및 감정제어를 담당하는 뇌의 편도체에 도달한다. 편도체는 다시 호르몬 생산을 관장하는 시상하부에 경고를 보낸다.
3 호르몬 분비 시상하부의 명령에 의해 신경계가 작동, 아드레날린이 분비된다. 시상하부는 또 코르티코트로핀 방출 호르몬(CRH)을 분비, 코르티솔 호르몬의 분비를 이끈다. 코르티솔은 급성 스트레스 상황에 맞서 인체에 필요한 에너지를 공급하는 역할을 한다.
4 호르몬 전달 코르티솔과 에피네프린(아드레날린)을 포함한 화학물질들이 혈액에 섞여 신체 곳곳으로 전달된다.
5 결합 인체 장기와 조직을 구성하는 거의 모든 세포에는 글루코코르티코이드 수용체라는 단백질이 존재한다. 마치 열쇠가 자물쇠에 끼워지듯 코르티솔 호르몬이 이 수용체와 결합한다.
6 투쟁 혹은 도피 코르티솔은 혈압과 혈당을 높인다. 에피네프린은 심박수를 높여 주요 근육으로 전달되는 산소량을 증대시킨다. 이로써 투쟁-도피 반응(fight or flight), 즉 스트레스 상황에 맞서 싸우거나 도피할 준비가 완료됐다.
스트레스 증상
심장 박동 긴장 상황에서는 심장박동이 빨라진다. 그 때문인지 미국 툴레인대학 연구팀의 연구결과, 초대형 허리케인 ‘카트리나’가 덮쳤던 뉴올리언스 주민들의 심장마비 발병률이 평균의 3배로 치솟았다.
혈압 화가 나면 이마의 핏줄이 지끈거리나? 스트레스는 심장이 혈액을 더 강하게 펌프질하도록 만들어 동맥혈관에 가해지는 압력, 즉 혈압을 높인다.
호르몬 최근의 연구에 따르면 타액에 함유된 코르티솔 등 여러 호르몬의 변화를 관찰함으로써 스트레스 여부는 물론 스트레스에 얼마나 잘 대처하고 있는지도 알 수 있다.
염증 표지 스트레스는 염증 질환의 증가를 초래할 수 있다. 또한 C-반응성 단백질(CRP) 등 혈액에 함유된 염증 표지물질들도 증가한다.
알로스타틱 부하 ‘알로스타틱 부하(allostatic load)’는 만성 스트레스로 인한 육체와 뇌의 탈진 상태를 나타내는 지수다. 심혈관계와 여타 장기에 누적된 손상을 통해 측정할 수 있다.
만성 스트레스의 위해성 빈곤, 가정불화, 장기간의 투병생활 등 여러 요인에 의해 촉발되는 만성 스트레스는 체내 코르티솔 호르몬 수치를 높이고, 염증을 유발한다. 이로 인해 인체는 세포 단위에서 주요 생물학적 계통에 이르기까지 손상을 입게 된다.
A 신경계
뇌는 경험과 주변 환경에 반응하면서 변한다. 이런 변화는 편도체를 포함한 뇌의 주요 부위가 발달하는 유년기에 더욱 강하게 나타난다. 유년기에 극도의 시련을 경험하면 뇌가 정상적으로 발달하지 못해 후일 정신건강에 악영향을 미칠 수 있는 것. 전문가들은 불안장애의 약 30%가 유년기의 트라우마와 유관하다고 본다. 또한 컬럼비아대학 연구팀의 연구결과, 어린 시절을 고아원에서 보낸 고아들의 경우 편도체의 크기가 비정상적으로 커질 수 있으며 입양된 후에도 정상으로 돌아오지 않는 것으로 나타났다.
B 심혈관계 만성 스트레스, 그리고 불안증·우울증 같은 스트레스 관련 장애는 심장병의 위험을 높인다. 아직 명확한 이유가 밝혀지지는 않았지만 미국심장협회(AHA)는 스트레스가 과식, 흡연 등 건강에 나쁜 습관이나 고혈압을 유발함으로써 심혈관계 건강에 간접적 루트로 해를 끼친다고 본다. 또한 배우자의 사망처럼 극심하고, 급작스런 스트레스는 심장을 빠르게 약화시킬 수 있다. 이를 ‘상심증후군(broken heart syndrome)’이라 부르는데, 과도한 스트레스 호르몬의 분비가 그 원인으로 꼽힌다.
C 소화기관 UCLA의 생리학자 에머란 메이어 교수에 의하면 뇌와 소화관은 지속적으로 소통하고 있다. 이점에서 만성 스트레스가 소화불량 등의 위장병을 일으키는 것은 지극히 당연한 일이다. 메이어 교수의 연구결과에서도 과민성 대장 증후군(IBS) 환자 중 일부에서 코르티솔 및 코르티솔 방출 호르몬의 수치가 비정상적으로 높게 나타났다. 또한 IBS 환자들은 불안증과 우울증 같은 스트레스 관련 정신질환에 걸린 비율도 높았다.
D 세포 거의 모든 세포는 염색체를 지닌다. 그리고 각 염색체의 끝에는 유전물질로 이뤄진 모자가 씌워져 있다. 이를 텔로미어(telomere)라고 하는데, 세포가 분열할 때마다 조금씩 짧아진다. 그렇게 텔로미어가 소진되면 세포분열이 중단되고, 세포는 사멸한다.
만성 스트레스에 시달리는 사람의 경우 세포의 텔로미어가 비정상적으로 짧다. 때문에 남들보다 빠르게 노화 관련 질병에 걸릴 수 있다. 실제로 9살 남자아이들을 대상으로 2014년 진행된 한 연구에 따르면 빈곤한 가정에서 태어난 아이의 텔로미어가 경제적으로 안정된 가정의 아이들보다 19%나 짧았다.
E 면역시스템 미국 오하이오주립대 의대의 임상심리학자 제니스 키콜트 글레이저 박사에 따르면 스트레스를 받을 경우 백신의 효과는 떨어지고, 상처 치유에 걸리는 시간은 길어진다. 카네기멜론대학 연구팀은 스트레스가 감기에 대한 저항력을 낮춘다는 연구결과도 내놓았다.
지난 2012년의 연구를 통해 밝혀진 스트레스와 감기의 상관관계는 이렇다. 건강한 인체는 코르티솔 호르몬 분비가 염증 억제에 도움을 주지만 만성 스트레스로 코르티솔 수치가 항상 높은 상태를 유지하면 인체 면역체계가 코르티솔에 내성이 생겨 그 존재를 무시해버린다. 때문에 면역력에 관여하는 사이토카인 단백질의 분비를 제어할 수 없게 돼 감기에 잘 걸린다는 설명이다.
F 대사계 미국 네이선 클라인 정신의학 연구소의 안토니오 콘비트 박사는 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치가 높으면 복부 주변에 지방 축적이 일어난다고 말한다. 이런 과도한 복부지방은 뇌의 정상적 스트레스 반응을 저해하는 당뇨병의 발병 위험을 높인다. 실제로 제2형 당뇨병 환자들은 뇌의 코르티솔 제어 시스템이 제대로 작동하지 않아 정상인과 달리 아침에 일어났을 때 코르티솔 수치가 높지 않다. 또한 뇌의 해마 부위도 손상돼 있다. 만성 스트레스에 취약한 코르티솔 수용체들이 해마에 밀집해 있기 때문이다.
스트레스의 수면 방해 메커니즘 스트레스를 받을 때 분비되는 코르티솔 호르몬은 체내 당 수치 조절에 도움을 준다. 이런 코르티솔의 농도는 시간대에 따라 달라지는데, 대개 아침에 가장 높았다가 서서히 낮아진 뒤 저녁에 다시 높아지는 일주기(circadian rhythm)를 갖는다.
미 국립보건원(NIH)의 연구에 따르면 우울증 환자의 경우 코르티솔 수치가 비정상적으로 높은 경향이 있다. 이것이 의미하는 바는 정확히 규명되지 않았지만 스트레스와 연관된 장애들이 신체주기에 영향을 미치며, 정상적 신체주기를 교란한다는 증거일지도 모른다.
스트레스 탈출법 조금의 스트레스는 득이 될 수 있다. 다만 그 스트레스를 제어할 수 있어야 한다. 스트레스 상황에서 마음의 평화를 유지할 수 있는 6가지 전략을 공개한다.
1 예방접종 스트레스 회복력이 선천적으로 뛰어나지 않은 사람들도 학습을 통해 그런 능력을 가질 수 있다. 미국 조지타운대학 보안연구 전문가 엘리자베스 스탠리 박사가 개발한 ‘스트레스 예방접종’이 그 실례다. 사람들을 점진적으로 더 높은 스트레스 환경에 노출시켜 내성을 갖도록 만드는 방법이다. 그녀는 이 훈련법으로 전장에 투입되는 병사들을 돕고 있다.
2 명상 뻔한 소리처럼 들릴지 모르지만 명상과 심호흡은 물론 정원 가꾸기나 운동처럼 자기만의 심리적 안정을 찾을 수 있는 활동들이 스트레스 완화에 도움이 된다는 게 미국 캘리포니아대학 샌디에이고 캠퍼스의 임상심리학자 스티브 히크먼 박사의 전언이다. 2014년 오하이오주립대의 연구에서도 유방암 수술 후 요가를 하는 사람들은 스트레스가 원인이 돼서 분비된 사이토카인 단백질의 수치가 낮았다.
3 운동 미국 듀크대학의 심리학자 제임스 블루멘탈 박사는 스트레스 때문에 의사에게 조언을 구하면 운동을 하라는 얘기를 꼭 들을 것이라고 말한다. “유산소 운동과 무산소 운동 모두 과학적으로 스트레스 저감 효과가 입증됐습니다.” 우울증 환자들 역시 운동을 통해 일부 도움을 받을 수 있다. 프린스턴대학 팀의 2013년 연구 결과, 실험용 쥐를 운동시켰더니 해마에서의 스트레스 반응이 억제됐다.
4 약물 치료 삶에서 영원히 스트레스를 없애줄 약은 없다. 다만 중증 스트레스 장애에 대한 치료법은 개발돼 있으며, 약물 요법도 존재한다. 우울증 환자의 뇌 속 화학물질 억제제, 불안감 진정제 등이 그것이다. 또한 현재 하버드대학 연구팀이 ‘콜린에스테라아제’라는 효소의 억제제를 임상시험 중이다. 이 효소를 억제하면 뇌의 대응력이 향상돼 뇌가 더 효율적인 스트레스 대처방안을 습득할 수 있다.
5 사회 활동 2014년 카네기멜론대학의 정신신경면역학자 셸던 코헨 박사팀의 ‘소셜 네트워크의 스트레스 완화 효과’ 연구에 의하면 가족과 친구가 갈등 경험의 부정적 영향을 감소시켜준다. “정기적으로 누군가에 의해 포옹을 받는 등 강력한 사회적 지지를 받는 건강한 성인들은 감기에 걸릴 확률이 낮았습니다.”
6 산책 당면 문제를 회피하는 것은 좋은 생각이 아니다. 하지만 2013년 캐나다 토론토대학 연구팀이 20대 초중반 성인들을 대상으로 수행한 연구결과, 잠깐의 휴식은 스트레스 관리에 도움을 준다. 직장, 학교, 가족의 스트레스를 의도적으로 회피한 사람이 스트레스가 사라진 척 거짓 행동하는 사람보다 스트레스 대응능력이 뛰어난 것으로 나타났기 때문이다.
스트레스 회복의 비밀 동일한 정신적 트라우마를 겪고도 남들보다 빨리 벗어나는 사람들이 있다. 예컨대 참전용사의 약 4분의 1은 외상후 스트레스 장애(PTSD)를 겪지만 나머지 4분의 3은 그렇지 않다. 그 원인을 찾기 위한 연구가 다각적으로 진행되고 있는데, 세포 속 ‘베타 카테닌(β-catenin)’ 단백질이 후보 중 하나로 지목받고 있다.
미국 마운트 사이나이 아이칸 의대 연구팀에 의해 스트레스 회복력이 뛰어난 쥐들의 베타 카테닌 수치가 다른 쥐보다 높다는 사실이 밝혀진 것. 연구팀은 스트레스 장애의 일종인 우울증 환자의 시신을 기증 받아 뇌 조직을 부검함으로써 사람에게서도 동일한 결과를 확인했다. 이 연구는 향후 우울증을 포함한 여러 스트레스 장애를 치유할 새로운 화학요법 개발로 이어질 수 있다. by brooke borel
NOTE:
스트레스를 받지 않고 사는 사람은 아무도 한 사람도 없으리라 생각 한다. 우리는 일상에서 크고 작은 스트레스에 항상 노출이 되어 있지만 개인마다 정도의 차이는 있다, 하지만 그러한 스트레스가 지나치게 강하거나 반복적으로 지속 될 경우에는 질병을 유발을 하고 투병 중인 환자에게는 치유를 방해하는 요인이 될 수 있으므로 환자는 가능하면 스트레스 받지 않도록 노력하고 간병하는 가족들이 특별한 관심과 배려거 필요하다,
간혹 어떤 환자의 경우에는 배우자 혹은 가족간의 갈등이 심하여 집에서 투병하는 그 자체가 고통인 경우도 있기에 본인 스스로 냉정하게 판단을 하여 그런 환경을 벗어나는 것이 좋다고 본다, 개인적으로 스트레스를 해소할 수 있는 방법을 강구하는 것이 좋다, 나의 경우에는 가끔씩 혼자서 드라이브를 하거나 한적한 바닷가를 찾아 몇 시간씩 사색을 하거나 편안하게 휴식을 취하는 경우도 있고 때로는 운동에 집중하여 잡념을 잊어버릴려고 노력을 한다,
가끔은 아무도 없는 외딴 곳에서 좋아하는 음악을 듣는 경우 나름대로의 카타르시스를 느끼게 되어 행복함을 누리기도 한다, 살다보면 늘 반복되는 일상에서 혼자서 여행을 하거나 혼자만의 시간을 가진다는 것은 또 다른 느낌이기에 한 번쯤 시도해 볼만하다고 할 수 있다. 살면서 설레임이나 감흥이 없는 것은 무미 건조한 일상이 되기 쉽다. 특히 심한 우울감이 있거나 사람 만나는 자체가 싫은 경우도 있기에 보다 적극적이고 능동적인 일상을 꾸려나가는 것이 좋다.
그리고 우리의 삶은 그리 긴 것이 아니다.잘 살아야 100살이다. 무에 그리도 열 받고 분노 할 일이 많은가, 보기 싫은 사람이 있으면 보지 않으면 되고 대화가 안 되면 그 사람과 말을 섞지 않으면 된다, 잘난 사람은 잘난 사람끼리, 못난 사람은 못난 사람끼리 어울리면 되는 것이다. 스트레스 받으면 내만 손해이다. 왠만하면 그냥 지나쳐 버리고 스트레스 받지 말고 살기 바란다.
지금 내가 존재하고 있다는 사실에 만족을 하고 즐겁고 행복하게 살아야 한다, 그 놈의 스트레스 때문에 힘들게 고생하고 소중한 생명까지 앗아가는 일이 비일비재하다, 이 것도 저 것도 안 되면 그냥 바보처럼 살면 된다, 이 좋은 세상 오래 오래 건강하게 살 수 있다면 제일 행복한 사람이다. 더라이프 메디칼 의공학 전문가 김동우
