[윤경혜의 가정면역혁명] 채소 흡수율 높이는 똑똑한 조리법

[윤경혜의 가정면역혁명]

채소 흡수율 높이는 똑똑한 조리법

【건강다이제스트 | 가정먹거리연구소 윤경혜 대표】

2022년 8월 중부지역을 중심으로 내린 집중호우로 과일과 채소 값이 금값이 되었다. 상추, 부추, 오이, 깻잎 등 대부분의 채소와 과일 값이 폭등했다.

채소 값 급등이 자칫 채소와 과일 섭취를 줄이는 쪽으로 진행될까 봐 걱정스럽다. 기름진 고기와 인스턴트 식사를 많이 해서 심혈관 건강에 경고등이 켜진 현대인에게 채소와 과일은 꼭 섭취해야 할 식품이기 때문이다.

다양한 컬러의 채소와 과일에는 면역력을 높이고, 간세포의 손상을 막아주고, 우리 몸의 중금속 등 유해물질 배출을 돕는 해독 효과가 큰 파이토케미컬 물질이 풍부하게 들어 있다.

따라서 채소와 과일은 되도록 많이 섭취해야 한다. 그런데 영양물질 가득한 채소를 잘못된 조리법으로 인해 10%도 흡수하지 못하고 있다면 어떨까? 그런 우를 범하지 않을 방법을 소개한다.

우리의 식탁은 찌개와 국문화이다 보니 바글바글 끓인 음식이 많다. 하지만 각종 채소를 가득 넣고 끓이는 된장국은 90도가 넘어가면 채소의 풍부한 파이토케미컬 성분이 많이 파괴돼 버린다. 따라서 바글바글 끓기 전에 중약불로 낮춰서 은근히 끓여주는 것이 채소의 영양성분 파괴도 적고 흡수율도 높일 수 있다.

일례로 시금치 무침은 냄비에 물을 가득 넣고 바글바글 끓으면 시금치를 넣고 1~2분 정도 데친 후 바로 찬물로 헹궈서 물기를 꽉 짠 다음 소금과 참기름, 깨소금으로 간을 하는 것이 보통 알고 있는 조리법이다.

이때 데친 물이 녹색을 띠고 있는 것을 볼 수 있는데 이는 녹색의 엽록소가 물에 빠져나온 것이다. 게다가 찬물로 헹구고 짜면서 또 빠져나간다. 영양분의 큰 손실이 아닐 수 없다.

그렇다면 시금치나 숙주 등은 어떻게 조리해야 할까? 냄비에 물을 적게 넣고 스팀으로 익히는 식으로 익히고, 물에 헹구지 않고 채반에서 열기를 식힌 후 양념을 한다면 채소의 파이토케미컬뿐만 아니라 달달한 채소의 고유한 맛까지 지킬 수 있다.

채소의 흡수율 높이는 특단의 방법

당근의 주황색 카로티노이드는 훌륭한 항산화 물질로 흡수율을 높이기 위해서는 생으로 먹는 것보다 당근을 채 썰어서 익혀 먹을 때 카로티노이드 섭취량이 높아진다. 특히 익힌 당근과 기름이 만나면 영양소 흡수율이 약 50~70%로 높아진다.

따라서 당근을 썰어서 기름에 볶아먹는 조리법이야말로 카로티노이드의 흡수율을 극대화시킬 수 있다. 1개에 1000원인 당근을 다 버리고 100원만 먹던 흡수율에서 300~ 400원 정도까지 높일 수 있다.

십자화과 채소인 브로콜리는 설포라판이라는 성분이 항염작용을 하고, 우울증과 뇌 기능에도 좋으며, 강력한 항암작용을 한다. 하지만 브로콜리의 설포라판은 열에 약한 것이 단점이다. 생으로 먹는 것이 가장 좋지만 쓴맛 때문에 익혀서 먹는 편이다. 따라서 브로콜리는 끓는 물에 데치기보다는 찜기에 3분 이내로 쪄서 먹는 조리법이야말로 설포라판 성분을 제대로 흡수할 수 있는 방법이다. 또 깨끗하게 씻어 잘게 썬 생 브로콜리를 볶음요리 마지막에 넣어 살짝 익히는 조리법을 권한다.

생으로 먹을 때 VS 익혀서 먹을 때

채소는 생으로 먹을 때와 익혀서 먹을 때의 흡수율이 다르다.

채소의 파이토케미컬 성분은 식물의 세포벽이라는 단단한 셀룰로오스 안에 안전하게 보호되어 있다. 생채소를 섭취할 때는 셀룰로오스가 그대로 있기 때문에 소장까지 분해되지 않고 유지한 채 대변으로 나간다. 영양물질을 섭취하지 못하는 것이다. 인간에게는 세포벽인 셀룰로오스를 분해하는 효소가 없다. 셀룰로오스라는 세포벽을 먹기 전에 인위적으로 허물어야만 파이토케미컬이라는 영양물질을 섭취할 수 있다는 말이다.

인위적으로 허무는 방법은 채소를 찜기에 살짝 익히는 것이다. 또한 채소의 파이토케미컬이라는 성분은 인간에게 수많은 약리 효과가 있는 물질이지만 식물이 인간에게 주려고 파이토케미컬 성분을 갖고 있는 것은 아니다. 식물이 햇빛, 병충해로부터 자신을 보호하기 위해 만들어낸 독성물질이 바로 파이토케미컬이다.

그렇기에 생으로 먹을 때 그 독성물질은 인간에게 설사와 복통을 일으킬 수도 있다. 그러니 채소는 되도록 익혀 먹는 것이 영양물질 흡수율과 독성 제거까지 여러모로 좋다.

생채소로 섭취할 때 셀룰로오스의 장점은 게실질환을 예방하고 변비에 좋다는 것이다. 다만 생채소의 셀룰로오스를 너무 많이 섭취하면 가스, 복부 팽만감이 나타날 수 있고 소화불량이 생길 수도 있다.

아직도 계속되고 있는 코로나19 시국에서 면역력은 건강의 핵심 키워드가 되었다. 정상적인 면역력을 유지하기 위해서는 장 건강이 무엇보다 중요하다. 면역세포의 70~80%가 장에 존재하기 때문이다. 이러한 장 건강을 위해 꼭 필요한 것은 한 포의 유산균 영양제뿐만 아니라 다양한 채소라는 점을 기억했으면 한다.

오늘날 너도나도 너무 많이 먹어서 문제인 육식과 가공식품을 줄이고, 장속 면역력을 지키는 채소를 올바른 조리법으로 똑똑하게 섭취해 보자.

윤경혜 대표 추천, '히포크라테스 수프' DIY

히포크라테스 수프는 의사의 아버지라 불리는 히포크라테스가 만성질환자, 암환자를 위한 해독제로 개발한 음식이다.주요 재료는 고구마 450g, 양파 600g, 토마토 680g, 셀러리 2줄기, 대파 2뿌리, 마늘 6쪽, 드라이 파슬리 가루 조금, 양파 껍질, 파 뿌리다.

재료 전부를 스텐 냄비에 넣고 90도에서 2시간 30분을 익히는 저온조리법으로 파이토케미컬의 영양을 십분 섭취할 수 있다.

효능 | 히포크라테스 수프는 면역력 증강, 신장 기능 향상, 암 예방 및 항암 효과와 해독작용, 혈중 콜레스테롤 감소, 위장과 장 건강에 효과적이다.

막스거슨은 50명의 암 환자를 거슨의학으로 완치시킨 사례로 유명한데 히포크라테스 수프를 재발견하여 치료에 이용했다고 전해진다.히포크라테스 수프를 하루에 500ml씩 3개월 동안 꾸준히마신다면 염증과 대사증후군 개선에 도움이 될 수 있다. 내 몸의 세포를 살리는 채소의 힘을 경험해 보기 바란다.

윤경혜 대표는 <가정면역혁명>의 저자로 매일 집밥으로 면역력을 키우는 건강한 밥상을 설파하고 있는 주인공이다. MKYU대학 면역테라피 강사이고 해독식사 컨설턴트, 가정먹거리연구소TV유튜버로 활동하고 있다.

윤경혜 가정먹거리연구소 대표  kunkang1983@naver.com