불면증 자체에 대한 스트레스

불면증 자체에 대한 스트레스

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70세의 남자가 내원하였다. 이분은 저녁 10시경에 잠이 들면 12시나 1시경에 어김없이 깨어나고 그 후에 전연 잠을 못잔다고 한다. 약 20여년 간 , 유명하다는 정신과, 수면 클리닉 등 안 찾아가 본곳이 이 없고 온갓 수단을 다 써 보았어도 효과가 없었다고 한다. 

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외래에서 진료를 하다가 보면 이처럼 수면장애가 있는 분들이 참 많다. 이런 분들에게 그저 전에 사용하던 수면제를 처방하면 그만인 경우가 많다. 그러나 이런 분들을 올바르게 인도하려면 어떻게 해야 할까?

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위 표는 만성 수면 장애의 과정을 표시한 표이다. 예민하고 걱정을 많이 하는 분들은 수면 장애는없어도 그 소질을 가지고 태어난다( 노란 색). 그리고 이런 분들에서 어떤 심한 스트레스가 생기면 급성으로 수면 장애가 생긴다(푸른 색). 그러나 시간이 가면서 이런 스트레스가 해소되어도 수면장애 자체에 대한 또 다른 스트레스가 지속되면서 만성 수면 장애 환자가 된다. 

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즉, 스트레스는 불면증을 일으키고, 다시 이 불면증은 잠자리에서 또 다른 스트레스를 유발하여 더욱 잠을 못자게 하는 악순환을 되풀이 한다는 것이다. 인생의 1/3은 잠을 자며, 충분한 잠은 육체적 정신적인 건강 유지에 말할 수 없이 중요하다.

 

졸음이 오고 잠을 자는 것은 위의 표에서 표시하었듯이 두가지 요소가 작용한다. 

하나는 homeosatic sleep drive 라고 해서 신체의 항상성을 유지하려고 잠이 오는 욕구로서 깨어 있는 시간이 오래되면 이 욕구가 증가하며 일을 많이 하면 졸려운 것도 이런 이치이다. 또, 다른 하나는 낮과 밤의 변화에 따른 circadian rhythm 이라고 하는 신체 고유 리듬이다. 이것 때문에 밤에는 자고 낮에는 깨어 있고 자는 시간이 되면 이에 맞추어서 뇌에서 멜라토닌이 분비된다. 

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이 두가지 작용은 대부분에서 일치하지만 야간 작업을 하거나 밤을 새어서 작업을 하거나 하면 부조화가 생겨서 잠의 이상이 생긴다. 잠을 잘 자려면 이 두가지 기전에 맞추어서 자야하고 하루에 평균 6-8시간을 자야 한다. 수면 장애가 있는 경우에는 각종 수면제, 안정제 등을 사용하여 스트레스를 가라앉히는 것이 도움은 되지만 오래 사용하면 습관성과 부작용이 있어서 가급적 피해야한다. 

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이런 만성 불면증의 치료는 소위 인지행동치료(Cognitive behavior therapy) 가 근본적인 해결 잭이라고 수면 전문가들이 널리 인정하고 있다. 그 요점만 대충 언급하고자 한다. ​

1. 침대(잠자리)는 오로지 잠만 자는 장소이어야 한다. ​

즉, 침대는 누어서 쉬는 장소가 아니다. 침대에 누우면 잠이 들게 되는 조건 반사가 만들어 저야 한다. 개에게 음식을 주면서 종을 흔드는 연습을 오래하면 음식을 안주고 종만 흔들어도 침을 흘리게 되는 것 처럼, 침대에 누우면 잠을 청하지 않아도 저절로 잠이 들어야 한다는 것을 말한다. 

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2. 잠자는 시간을 일정하게 해야하며 특히 깨어나는 시간을 엄격하게 지켜야 한다.

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이 표는 하루에 실제로 잠을 잔 시간보다 30분 정도 일찍 침대에 들도록 하고 깨어나는 시간은 일정하게 하는 것이다. 이렇게 하면 처음에는 몹시 졸려서 다음 날은 30분 정도를 더 일직 잠자리에 들도록 하는 것을 한다. 이런 치료는 실제로 잔 시간과 침대에 머문 시간을 정확하게 측정해야 하므로 수면 일기를 정확하게 기록해야 한다. 

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하루에 7시간을 자겠다고 하며, 오전 5시에 일어난다고 하면 깨어나기 7시간 전인 저녁 10시에 는 자기 시작해서 5시에 깨어나게 하는 것이 목적이다.이렇게 하기 위해서는 불면증 환자에서 실제로 수면하는 시간이 5시간 밖에 안 된다면 깨어나는 시간보다 잠을 잘 시간인 5시간에 30분을 더한 시간에 수면에 들어가야 한다. 

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이렇게 해서 차츰 수면 늘려나가는 것이다. 그 전에 미리 누우면 안 된다. 낮잠을 자도 안된다.이것을 수면 제한방법이라고 하지만 실제로는 수면 제한이 아니라 침대에 눕는 시간을 제한하는 것이다. 이것은 졸려운 시간을 증가시키는 homeostatic sleep drive를 증가시키는 결과가 된다. 

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3. 잠자리에 누었으나 15-20분이 지나도 잠이 안들면 바로 일어 나서 침실을 나와야 한다. 나와서 독서, 음악 감상, 명상 등 신경이 안정되는 활동을 하고 잠이 오면 다시 침대에 눞는 일을 되풀이 한다. 하루 밤에 몇 번이고 깨어 날 수 있다. 만일 이렇게 하다가 한잠도 못잣다고 하면 다음 날은 더 조름이 와서 자기 시작하는 시간이 점점 빨라지게 된다. 즉, 참고 있다가 전보다 30분 일찍 침대로 가는 것이다. 

이것이 힙든 과정이어서 처음에 실패하기 쉽다. 

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4. 그외에 반드시 낮에도 스트레스를 적게하려고 노력해야 한다.

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밤에 침대에 누어서 잠이 안드는 것 자체에 대한 나쁜 인식을 바꾸고 시간이 지나면 해결이 될 것으로 여겨야 하며 본인 자신이 노력을 해야 하고, 전문가에서 조언을 구하는 것은 중요지만 이분처럼 타인에게 의존하려는 것은 피해야 한다. 잠을 방해하는 커피 등 음료를 피해야 하며 침실은 쾌적하고 가능한 한 빛을 차단 해야 한다. 

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이런 과정을 정식으로 교욱을 받아서 시작한다고 해서 즉시 잠을 잘 자게 되는 것은 아니고 적어도 몇 번의 교육을 받아서 본인이 실천해야 하면 2,3개월이 걸린다. 물론 모두 성공을 하는 것이 아니기 때문에 철저한 실천이 중요하다. 수면 장애 중에 상당한 부분을 차지하는 코골이 수면 무호흡이 있는데 이것은 별도의 질환이며 반드시 이것은 별도로 치료를 해야 한다. 

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5. 안정제는 잠을 자기 보다는 마음의 안정을 위해서 사용할 수 있고, 정말 고통스러운 경우에는 수면제를 사용할 수 있다. 수면제는 스틸록스 같은 수면 유도제가 있고, 할시온 같은 수면 지속제가 있어서 구별해서 사용해야 한다.그리고 수면제는 이론적으로 충분한 수면을 하고 께어나는 시간의 7시간 전에 복용해야 하며 일찍 사용하는 것은 효과가 없다.또, 멜라토닌서방정은 노인에서 효과가 좋으며 멜라코닌 분비가 시작되는 9시간 전에 복용하는 것이 좋다. 

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불면증 환자도 노력하면 수면제 복용을 안 하고 고칠 수 있다. 그러나 고통이 따르는 노력이 필요하다. 세상에 알약 한 개만 먹으면 하루밤 내내 잘 잘수 있다고 생각한다면 천만에 말씀이다.

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[출처] 불면증 자체에 대한 스트레스|작성자 yimin3181