꼭 알고 있어야 하는 등산 기술 노하우 12가지

 

 

 

 

꼭 알고 있어야 하는 등산 기술 노하우 12가지

1. 손과 발이 시리면 모자를 써라
머리는 체온조절의 30%~50%를 담당하고 있다. 보온모자를 쓰지 않으면 마치 라지에터같이 열을 외부로 발산시킨다. 몸은 추워지면 머리와 같이 생명유지에 매우 중요한 부분을 우선 따듯하게 하기위해 팔이나 다리로 피를 덜 보내게 된다. 바라클라바같은 보온모자는 이러한 작용이 일어나지 않도록 도와준다. 손과 발의 동상도 결국 몸 전체의 체온관리를 잘 못할때 신체가 머리와 중요장기만을 우선적으로 보호하는 시스템이 작동되고 혈액공급이 충분하지 못해 벌어지는 조직의 괴사와 한기 노출이 겹쳐서 발생한다.

2. 체온을 떨어뜨리는 산의 복병들
위로 올라 갈수록 태양에 의해 덥혀진 지표에서 멀어지기에 기온이 떨어지는데, 이것을 기온감률이라고 하며 100m 올라갈 때마다
0.5℃~1.0℃(평균 0.7℃)씩 떨어진다. 높은 산에 올라가면 시원한 이유이다. 또한 초속 1m의 바람이 불면 1.6℃도씩 사람이 느끼는 체감온도를 떨어뜨린다. 속초의 기온이 0℃일때, 설악산 대청봉(1,708m)에 초속 5m의 바람이 불고 있다면, 체감온도는 0℃ - (17*0.7) - (1.6*5) = -20℃이다. 초속 5m의 바람은 산에서 흔히 만나는 바람으로 선풍기의 약한 바람 정도.

3. 등산은 에너지를 생산/보존/절약하는 기술이다.
산이나 야외에서 체온을 36.5℃로 유지하는 것은 생명유지의 기본이다. 체온은 신체내부의 열 또는 에너지이며 등산에 관련된 모든 의류, 장비 그리고 기술은 이 에너지를 잘 관리하는 기술인 셈이다. 즉 에너지 생산기술은 등산식량, 보존기술은 등산의류, 절약기술은 보행기술을 비롯한 여러 가지 등산기술이다. 등산 중에는 에너지를 잘 관리하여 어떤 상황에서도 항상 체온을 유지할 수 있는 예비체력을 지니고 있어야 한다. 등산은 99%의 행운이 아니라 1%의 불운에 대비해야 한다.

4. 움직일 때 벗고, 멈추면 입어라.
등산중에는 외부의 기후와 내부의 체온이 상황에 따라 각각 변하지만, 체온은 항상 36.5℃를 유지하도록 옷을 수시로 입고 벗는데
이것이 레이어링 시스템(속옷/보온옷/겉옷)이라 한다. 속옷은 땀흡수와 빠른 건조기능, 보온옷은 보온과 통풍성 그리고 겉옷은 외부의 악조건을 막아주는 기능(방풍/방수 등)을 한다. 많은 사람들은 올라갈 때 윈드자켓같은 겉옷을 입고 올라가며 땀을 많이 흘리다가 휴식할 때 비로소 벗는다. 반대로 해야 한다. 노련한 등산가일수록 3가지 레이어의 옷을 여러 겹 준비하여 자주 옷을 입고 벗는다.

5. 식량은 호주머니에 두고 허기지기 전에 먹는다.
배낭속의 식량은 집에 있는 금송아지와도 같다. 대부분의 조난자들의 배낭 안에는 식량과 보온의류가 충분히 있었다는 통계가 있다
조난의 주범인 탈진과 저체온증을 예방하기 위해서는 시장기를 느끼기 전에 수기로 식량을 섭취해야 한다. 많이 지친 상태에서는 입맛과 소화능력이 떨어진다. 일행과 같이 올라갈 때 식량이 배낭안에 있다면 쉽게 꺼내 먹을 수 없고 당신만의 컨디션조절에 실패한다. 동료들의 눈총을 받지 않으려면 소리가 안나는 행동식을 호주머니에 넣어두는 것이 좋을 것이다.

6. 육포는 비상식으로 적합하지 않다.
에너지원이 소화.흡수되어 사용되는 순서는 탄수화물-지방-단백질 순이다. 운동초기에는 탄수화물로부터 얻어진 포도당이 주로 사용되다가 몸이 어느정도 덥혀지면 지방을 조금씩 분해해서 사용하다가 운동이 3시간 이상 지속되면 주 에너지원은 지방이 된다. 단백질은 평상시에는 별로 사용되지 않는다. 육포는 단백질과 지방이 주성분이고 소화도 잘 안된다. 탈진한 조난자에게 육포를 주면 독을 주는 것과도 같다. 비상식은 가장 빨리 포도당으로 변하는 당질의 탄수화물 식품이 좋다. 사탕, 누가초코렛, 말린 과일 등

7. 땀을 많이 흘리면 손해
모든 액체는 기체로 증발할 때 주변의 열을 빼앗아 가는데, 이것을 증발열이라고 하며, 냉장고의 원리, 태풍의 에너지원이 된다. 땀이 마를 때 빼앗기는 증발열은 피부가 건조할 때 보다 200배나 많다. 등산중 불필요한 땀을 많이 흘리면 에너지낭비를 초래하여 저체온증에 더 빨리 노출될 수 있다. 땀을 가급적 적게 흘리는 방법은 간단하다. 천천히 걷거나 시원하게 옷을 입는다 .등산은 단순히 운동을 위해 땀을 뻘뻘 흘리며 오르는 뒷산과 다르다.

8. 어떻게 하면 힘들지 않게 오를 수 있을까?
어떻게 하면 힘을 절약할까?로 생각을 바꿔라. 옷과 등산화를 가볍게 하고, 불필요한 짐을 줄이고 배낭이 덜렁거리지 않게 한다.걷는 다는 것, 오른 다는 것은 결국 왼발, 오른발로 무게중심을 이동해 가는 것이다. 발끝-무릎-명치를 수직으로 일치시킨 다음에 일어서야 힘을 적게 사용할 수 있다. 매걸음 마다 뒷다리를 수직으로 곧게 펴고, 앞발을 위로 편하게 올려서 0.5초~1초정도 잠깐 휴식을 취하며, 연속동작으로 지친 다리근육에 피로물질이 빠져나오고 산소와 영양분이 공급되는 시간을 주는 기술이 레스트스텝이다.

9. 등산을 하며 상체운동도 한다.
하체운동으로 등반만큼 좋은 운동이 없다. 그러나 상대적으로 상체운동은 부족하다. 놀고 있는 손에 알파인스틱을 사용하면 올라가는 힘든 노동을 팔에도 분담시킬 수 있다. 평지에서는 알파인스틱을 양손에 쥐고 뒤로 밀어주는 동작으로 전진하는 힘을 보탤 수 있다. 올라갈때는 알파인 스틱을 위로 올려 짚고 팔을 내리 누르는 힘을 주면서 체중을 분산시키며 일어서면 다리근육의 부담을 30% 정도 줄일 수 있다. 내려 올때는 균형잡기도 좋고, 무릎보호도 된다. 한 개만 사용하면 3바퀴로 가는 자동차와 같은 꼴.

10. 사점극복은 자동차의 기어변속과도 같다.
등산중에는 누구나 심장과 폐의 한계능력에 도달하여 고통스런 순간이 온다. 이것이 사점(Dead Pint)이며 이때 충분한 휴식을 취하면 또다시 사점을 겪게 된다. 사점을 맞이했을 때 조금만 페이스를 낮추고 계속 오르게 되면, 신체는 “어? 이사람이 제법 운동을 강하게 하네”하고 신체의 여러 가지 능력을 높여준다. 즉 자동차엔진에 힘을 붙여 기어를 변속하는 것과 같은 이치이다. 이 상태를 세컨드윈드(제2의 호흡)라고 하며 산소섭취능력이 높아지고 엔돌핀이 피로/고통 물질을 제거하여 힘들지 않고 힘차게 오를 수 있다.

11. 발목을 잡는 등산화?
인체의 발목은 유연하게 움직여야 균형을 잘 잡는다. 그 발목을 등산화로 조여주고 있으면 발목 유연성이 떨어져 더 잘 넘어지거나 삐끗한다. 목이 긴 중등산화는 눈이나 이물질이 들어오는 것을 방지하고, 보온력을 높이기 위해 만들어진 것이며, 겨울철이나 험한 곳을 오를때 적합하다. 춥지 않은 계절 보통 등산로를 오를 때는 목이 짧고 가벼운 경등산화가 더 좋다. 마찰력이 낮은 바닥창은 힘을 더 많이 쓰게 만든다. 마찰력이 좋은 바닥창은 몸이 사뿐해 진다. 그러나 부틸고무를 많이 높이면 마모는 더 잘된다.

12. 조금 큰 배낭을 사용한다.
배낭의 크기는 등산의 가장 중요한 기본기술인 레이어링 시스템, 등산식량의 섭취 등과 밀접한 관계가 있으며, 배낭에서 옷과 식량을 자주 넣었다 빼었다 해야 한다. 딱 맞게 빵빵하게 꾸려진 배낭은 짐을 꾸리기 불편하여 무의식중에 이것을 자주 하지 않으려고 한다. 조금 여유있게 큼지막한 배낭을 사용하여 수납을 편하게 해야 한다.

 

짐이 적게 들어가 헐렁해진 배낭은 옆의 당김끈을 사용하여 조여 준다. 골반뼈를 감싸듯이 허리벨트를 착용하면 배낭무게가 분산되어 어깨의 부담을 덜 수 있다. 배낭이 어깨와 등쪽으로 밀착되지 않거나 덜렁거리게 무언가를 매달면 그만큼 힘이 분산되어 에너지가 낭비된다.

 

 

 

NOTE:

투병중인 환자의 경우 자신의 몸 상태에 따라 적절하게 운동량을 조절하여야 합니다.투병 중 적당한 운동은 회복에 많은 도움을 주고 신체의 근력을 높여주어 단백질을 축척하는데도 많은 영향을 주기 때문에 산행은 가장 좋은 운동법 중 한가지 입니다,

 

특히 맑은 공기와 숲속에서 발산되는 피튼취드와 음이온 그리고 원적외선의 영향을 받아 질병 회복에 지대한 영향을 주는 것은 사실이지만 무턱대고 무리하게 산행을 할 경우에는 오히려 독이 되거나 피로감으로 인하여 회복에 지장을 줄 수 있으므로 반드시 자신의 여건에 적합한 산행 시간과 코스를 정하는 것이 좋습니다.

 

그리고 항암 치료 과정인 분들은 절대로 무리하게 산행을 하여서 안 되며 코스가 완만하고 힘들지 않도록 주의하여야 하고 왕복 2 시간 이상을 넘지 않는 것이 좋습니다. 가능하면 천천히 도보를 하면서 숲속의 맑은 공기를 최대한 많이 호흡하고 중간 중간에 휴식을 취하면서 산행을 여유있게 즐기는 것이 좋습니다.

 

또 다른 사람과 산행 템포를 맞추지 말고 매우 천천히 산행을 하는 것이 좋습니다. 이러한 것을 무시하고 무리하게 산행을 하다가 증세가 악화되는 경우도 있으므로 주의하여야 합니다.

 

가능하면 천천히 산행의 강도를 높이는 것이 좋으며 병원의 표준 치료를 모두 마친 경우라도 산행을 무리하게 시도하는 것은 삼가하는 것이 좋습니다. 예를들어 오늘은 1시간 코스를 시도하고 어느 정도 익숙해지면 시간을 조금씩 늘리거나 산행 코스를 변경하여 시도하는 것이 가장 안전한 방법 입니다. 초보자인 경우에는 어떠한 목적지를 정하지 말고 자신의 체력에 맞추어 즐기면서 운동을 하는 것이 좋으며 맨발로 걸을 수 있는 곳이 있다면 1시간 정도 맨발로 천천히 걷는 것도 좋습니다.

 

산행 중 시도하면 좋은 것:

1)적당한 장소에서 휴식을 하면서 심호흡을 하는 것이 좋습니다. 천천히 들이마시고 아주 천천히 내뱉는 호흡을 하면 체내 활성산소를 감소시키는 효과가 있고 혈중 산소 포화도(SpO2)를 높이는데 도움이 됩니다

2)편안한 장소에서 눈을 감고 명상을 하는 것도 좋습니다.

3)폭포수가 있는 곳은 반드시 그 곳에서 30분이상 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 음이온이 가장 많이 발생되는 곳은 폭포수 입니다. 음이온은 세포와 세포사이의 신호 전잘을 활성화시켜 주고 통증을 완화하는 효과가 있습니다, 또한 항산화 작용을 하기도 합니다.

4)큰 바위가 있으면 그 곳에서 휴식을 취하기 바랍니다. 태양이 비추는 상태에서 바위가 따뜻한 곳이 좋습니다. 자연석에서 발생되는 원적외선 온열 효과를 얻을 수 있습니다. 차가운 곳은 앉지 마세요,

5)황토 혹은 흙이 있는 곳은 맨발로 30분 이상 걷기 운동이 좋습니다. 미세 자기장은 치유에 도움을 줍니다.

6)인적이 드문 곳에서 풍욕을 할 수 있는 곳이 있다면 풍욕을 하는 것도 매우 좋습니다.

7)산행은 오전보다 햇볕에 풍부한 오후 시간대가 좋습니다

메디칼 엔지니어 김동우

 

현대의학 자연의학 그리고 의용공학의 세계   http://blog.daum.net/inbio880