상식 뒤집는 ‘장수 비결’

상식 뒤집는 ‘장수 비결’
<쉰 넘으면고(高)칼로리식사(食事)를>

일본 도쿄 건강장수 의료센터 연구소는 70세 이상 노인 5000명을 대상으로 8년간 추적 조사를 실시한 결과, 영양 섭취가 좋지 않고 마른 체형의 노인의 경우 노화가 빨리 진행될 뿐만 아니라 수명도 줄어든다고 밝혔다.근육량이 줄어들면 결국 몸이 일찍 쇠약해진다는 것이다.

여태까지 동맥경화와 당뇨병 등을 우려해 칼로리 섭취를 제한하는게 곧장수하는 지름길이라 믿어온 미국과 유럽 등지의 상식을 뒤엎는 결과다.이에 따르면, 나이 든 노인일수록 식사를잘 챙기고 고기와 생선을 다 잘 먹는등고칼로리 식사를 해야 한다. 최근 도쿄 건강장수의료센터연구소는노인을대상으로한연구결과내용을묶은<쉰을넘기면식사를잘챙겨라.>라는책을발간했다.

노인은 칼로리를 제한하면 영양 섭취가 안 좋아져 수명이 짧아 진다는게 결론이다.또 나이들어 마른 체형이되면 체력을 기르기가 더어려워져서 50세부터 미리 영양상태에 신경써야 한다.물론 일반적으로 봤을때는 마른사람이 뚱뚱한 사람보다 지병이 있을 확률이 낮다.그러나 이번 장기 간 역학조사에서는 마른체형의 노인이 더빨리 죽었다고 한다.

사인(死因)은 대부분 암이나 폐렴등이다.그러나 사망까지 과정을 면밀히 관찰하면 나이들어 몸 상태가 허약해지는 과정이 뚜렷이 보인다고 한다.그러니까 병은 죽음을 앞당기는 방아쇠에 불과하다는 점이다.몸이 마르고 허약한 상태라면, 마치 마른 나뭇가지가 쉽게 툭 부러지는 것처럼 여러가지 병에 걸리기가 매우 쉽다.

그중에서도 특히 마른 체형에 영양섭취가 좋지않은 노인이 걸리기 쉬운 병은 뇌졸중·심근경색등 심혈관 질환이다.고영양과 저영양상태로 그룹을 나눠 살피면,저 영양상태 그룹노인이 고영양상태 그룹 노인보다 10년이내에 심혈관 질환으로 죽을 확률이 무려2~2.5배나 더 높다.영양 과잉섭취로 혈관에 지방등이 쌓여 혈관이 막히고 결국 뇌경색과 심근경색에 이른다고 보는일반 상식을 뒤집는것이다.

뇌경색에는 두 가지 타입이 있다.아테롬성 혈전성 뇌경색은 혈관에 죽처럼끈적이는 덩어리인 아테롬(atheroma)이 달라붙는 것이다.라크나 경색은 약해진 혈관 내벽에 상처가 나 작은 동맥류(동맥에 생긴 혹)가생겨결국 혈관이 파열돼 뇌출혈을 일으키는 것을 말한다.영양 과다인 구미에서는 아테롬성 뇌경색이 많은 데 비해 일본에서는 식사를소홀히 하는 노인이 라크나 경색에 걸리기 쉽다.

이유는 단순하다.근육을 만드는 것은 다름 아닌 단백질을 비롯한 영양소라서 저영양 상태가지속되면, 신선하고 튼튼한 혈관을 만드는 재료가 부족해지기 때문이다.또 저영양 상태로는 치매가 빨리 오기도 한다.세포의 기본 물질을 구성하는 단백질인 알부민(albumin)과 콜레스테롤 수치가낮은 사람이 인지기능이 저하되는 경우가 많다.

신카이쇼지 도쿄 건강장수 의료센터 연구소장은 “고기를 잘 먹는 노인일수록 알부민 수치가 높다.”고강조한다 .신카이 소장은 <주간문춘>과의 인터뷰에서 “일본 의학계가 일반적으로 칼로리 섭취를 제한해야 수명이 늘어 난다고보나 이는 미국 의학계 영향을 받은것”이라고 지적 한다.일본에서는 남녀 모두 체질량 지수(BMI)가 25이상이면 과체중이라 본다.이번 조사 결과 체질량 지수 25인 노인이 사망 할 위험이 가장 낮은것으로 드러났다.

한편 걷는 속도나 손아귀힘도 수명과 상관관계가 있다는 결과도 나왔다.특히 걷는 속도가 빠른 편이 느린편 보다 순환기계통 질병 사망률이 낮다.흥미로운점은 특정 운동을 하는 사람보다 오히려 쇼핑이나 가벼운 산보,취미 활동이나 자원 봉사등 사회적인 활동을 하며 자주 움직이는 사람이 장수 한다는 점이다.

운동을 격하게하면 그 시간 이외에는 집에서 빈둥거리게돼 전체적인 활동량이 줄어드는 경우가 많았다.만약 걷는게 힘든 경우라도 지팡이나 가족의 도움으로 밖으로 자주 나간 노인일수록 수명이 길다.치매의 경우도 마찬가지.밖으로 자주나가 활동하는편이 집에만 있는것보다.치매에 걸릴 확률도 적다.

또 손아귀힘이 세지 않을수록 8년이내 사망 할확률이 크다.근육량이 충분하고 체력이있는 사람일수록 장수 한다는 뜻이다.신카이소장은“건강하게 장수하려면 영양,사회적활동,체력등 삼박자를 갖춰야한다.”고 결론 지었다.

10年젊어지는健康習慣12가지

작은 벽돌이 모여 견고한 성을 쌓듯,작은 습관 하나하나가 모여서 튼튼하고 건강한 몸을 만든다.‘그거하나 한다고 건강해지겠어 ’하고무심히 지나쳤던 습관들이 사실은 평생 건강을 지키는 열쇠 일 수도 있다.더 젊고 건강하게, 10년 젊어지는 건강습관 12가지를 소개한다.　

1.음식은 10번이라도 씹고 삼켜라.
의사들이 말하는 것처럼 30번씩 씹어 넘기려다 세 숟가락 넘기기전에 포기하지 말고,10번 이라도 꼭꼭 씹어서 삼킨다.고기를 먹으면 10번이 모자라겠지만 라면을 먹을 때도 10번은 씹어야 위에서 자연스럽게 소화시킬 수 있다

2.매일 조금씩 공부를 한다.
두뇌는 정밀한 기계와 같아서 쓰지않고 내버려 두면 점점 더 빨리 낡는다.공과금 계산을 꼭 암산으로 한다든가 전화번호를 하나씩외우는 식으로 머리쓰는 습관을 들인다.일상에서 끝없이 머리를 써야 머리가‘ 녹’이 스는것을 막을수 있다.

3.아침에 일어나면 기지개를 켜라.

아침에 눈을 뜨면 스트레칭을 한다. 기지개는 잠으로 느슨해진 근육과 신경을 자극해 혈액순환을 도와주고 기분을 맑게 한다.침대에서 벌떡 일어나는 습관은 나이가들면서 혈관이 갑자기 막히는 치명적인 결과를 낳을수도 있다.

4.매일15분씩낮잠을자라.

피로는 쌓인 즉시 풀어야지 조금씩 쌓아두면 병이 된다. 눈이 감기면 그 때 몸이 피곤하다는 얘기.억지로 잠을 쫓지말고 잠깐이라도 눈 을붙인다.15분간의 낮잠으로도 오전 중에 쌓인 피로를 말끔히 풀고 오후를 활기차게 보낼 수 있다.

5.아침식사를하고나서화장실을가라.

현대인의 불치병,특히 주부들의 고민거리인 변비를 고치려면 아침 식사후 무조건 화장실에 간다.아이 학교도 보내고 남편출근도시켜야하지만 일단 화장실에 먼저 들른다.화장실로 오라는 ‘신호’가 없더라도 잠깐 앉아서 배를 마사지하면서 3분 정도 기다리다가 나온다.아침에 화장실에 가서 앉아있는 버릇을 들이면 하루 한 번 배변 습관은 자연 스럽게 따라 온다.

6.식사3~4시간후 간식을 먹어라.

조금씩 자주 먹는 것은 장수로 가는 지름길이다. 점심 식사후 속이 출출할 즈음이면 과일이나 가벼운 간식거리로 속을 채워준다.속이 완전히 비면 저녁에 폭식을해 위에 부담이 된다.그러나 점심을 배부르게먹고,오후에 배가 고프지 않은데도 또 먹으라는 것이 아니다.그 것은 비만으로 가는 지름길 일뿐.매끼마다 한 숟가락만 더 먹고 싶을때 수저를 놓는 습관을 들인다.

7.오른쪽 옆으로 누워 무릎을 구부리고 자라.

세상에서 가장 편안한 자세는 아이가 엄마 뱃속에 들어 있을 때,바로그자세다.심장에무리를주지 않도록 오른쪽으로 돌아누워 무릎을 약간 구부리는 자세로 있으면가장 빨리 숙면에 빠질수있고자는중에혈액순환에도도움이된다.

8.‘괄약근 조이기 ’체조를 한다.

‘괄약근조이기’는수많은사람들이있는곳에서도아무도모르게할수있는 건강체조다. 출산후몸조리를할때나갱년기이후요실금이걱정될때이보다더좋은 운동은없다.바르게서서괄약근을힘껏조였다가3초를쉬고풀어주는동작을반복한다.

9.하루에 10분씩 노래를 부른다.

스트레스를많이받거나머리가복잡할때는좋아하는노래를부른다.듣지만 말고큰소리로든작은흥얼거림이든꼭따라부른다.스트레스는만병의근원,좋아하는노래를부르면서스트레스를해소한다. 노래부르기는기분을상쾌하게하고대인기피나우울증치료에도효과가있어정신과치료에도쓰이는방법이다.평소설거지를하거나빨래를개면서노래를흥얼거리는습관은마음을젊고건강하게한다.

10.샤워를 하고나서 물기를 닦지 말아라.

피부도 숨을 쉴 시간이 필요하다. 샤워를하고나면 수건으로 보송보송하게 닦지 말고 저절로 마를때까지 내버려 둔다.샤워가운을입고 기다리는 것도 좋은 방법이다. 이 시간에 피부는 물기를 빨아 들이고 탄력을 되찾는다.

11.밥 한 숟가락에 반찬은 두 젓가락씩 밥 한수저 먹으면 적어도 반찬은 두가지 이상 먹어야‘ 식사를 했다’고 말 할 수있다.

국에말아먹거나찌개국물로밥한숟가락을넘기는것은그야말로‘밥’을먹는것이지‘식사’를하는것이아니다. 자신의식생활습관을잘살펴보고반찬을한가지도잘먹지않을때는의식적으로‘밥한번,반찬두번’이라고세면서먹는다.

12.매일 가족과 스킨십을 한다.

아이만 스킨십으로 건강해지는 것이 아니다. 엄마도 아빠도 적당한 스킨십이 있어야 정서적으로 안정이되고 육체적으로도 활기차진다.부부관계와 스킨십이 자연스러운 부부는 그렇지않은 부부보다 최고8년은 더 젊고 건강하다고 한다.연애 할 때 처럼 자연스럽게 손 잡고 안아주는 생활습관이 부부를 건강하게 한다.

-옮긴글-

NOTE:

암과 투병하는 과정에서도 음식이 차지하는 비중은 너무나 크고 중요한 부분이다. 많은 암환자분들이 뭔가 특별하고 유별난 것이 암 치료에 도움이 될 것이라는 막연한 상상을 하는 경우가 많고 실제로 그런 분위기에 휩쓸려 돈도 낭비하고 증세가 더 악화되는 사례도 자주 보았다,

그러므로 괜히 주변에서 좋다고 카더라하는 통신에 휩쓸리지 마시고 평소 먹는 삼시세끼를 잘 먹으면 가장 좋은 식습관이 될 수 있다, 가능하면 몸에 나쁜 영향을 주는 것만 피하고 골고루 잘 먹는 것이 가장 지혜로운 환자이다

간혹 어떤 환자는 말 그대로 닥치는대로 먹어도 전혀 문제가 없었다고 주장하는 경우도 있지만 그 것은 개인의 건강 상태에 따라 많은 차이점이 있으므로 절대적인 사안은 없다고 인식을 하고 개인의 체중이나 영양 상태에 따라 내 자신에게 가장 적합한 방식을 채택하는 것이 좋다고 본다, 예를들어 정상 체중을 유지하고 기력에 전혀 문제가 없다면 채식 위주의 식단을 마련하고 저체중이거나 기력이 현저하게 떨어지는 경우라면 단백질 섭취 비중을 늘리는 것이 좋다,

그러나, 너무 극단적으로 일정 음식만 섭취하는 것 보다 자연속에서 취득한 음식 재료를 골고루 잘 먹는 것이 가장 좋은 방법이다고 강조하고 싶다, 항상 과유불급의 의미를 생각하고 판단을 한다면 시행착오를 최대한으로 줄일 수 있다고 본다.그리고 니시요법.거슨요법, 간헐식 단식이던지 자신에게 맞고 일상 생활에 문제가 없다면 그 것이 최고의 선택이지만 내가 주장하는 방식만이 암을 나을 수 있다고 주장한다면 그 것은 지나친 편견과 자만이며 나무만 보고 숲은 보지 못하는 오류를 범할 수 있다,의공학전문가 ㅣ 김동우

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