왜 못 잘까? 스탠퍼드식 최고의 수면 교실​

왜 못 잘까?

스탠퍼드식 최고의 수면 교실

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• 저자 : 니시노 세이지
• 번역 : 황성혁
• 출판 :북드림

 

​왜 ‘수면 부족’이 ‘알츠하이머병 발병 위험’을 높일까요?

일찍 자고 일찍 일어나야 건강하다는 말은 의학적 근거가 있을까요?

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잠을 잘 자는 것은 잘 먹는 것 만큼이나 중요합니다.

잠은 단순한 휴식을 넘어 뇌 안의 노폐물을 제거하고 호르몬 균형을 정상화하고 면역력을 향상시키는 그야말로 다음 날을 위한 리셋의 시간이기 때문입니다.

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육체적 질병과 정신적 질병 모두를 예방하고 치유하는 수면의 모든 이야기!

각자의 환경에서 잘 자고 잘 깰 수 있는 최고의 수면법을 스탠퍼드대학교 수면연구소장이 소개합니다.

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만성 피로를 만드는 수면 부채!

‘황금의 90분’으로 해결하라!

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잠이란 무엇일까? 우리는 하루 중 3분의 1을 잠을 자며 보내지만 잠이란 그저 그날의 피로를 해소하고 다음 날 필요한 에너지를 충전하는 시간이라고만 생각해 왔다. 하지만 잠의 메커니즘은 그렇게 단순하지 않다. 잠을 자는 동안 몸과 뇌의 노폐물이 처리되고, 기억이 정리되며, 자율 신경과 호르몬이 조절되는 등 건강을 위한 여러 유지ㆍ보수 활동이 이루어지기 때문이다. 그래서 수면은 행복하고 건강한 삶을 좌우하는 가장 중요한 요소다.

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이 책의 저자 니시노 세이지는 오랜 연구를 통해 불충분한 수면이 우울증과 알츠하이머병의 발병 위험을 높인다는 사실을 밝혀낸 세계적 수면 전문가이다. 수면 시간의 부족과 수면의 질 저하가 신체 건강은 물론, 정신 건강에도 치명상을 주는 요인이 됨을 실험을 통해 증명해내었다. 그렇기에 잠이란 ‘피곤할 때 아무 때나’ ‘자고 싶은 만큼’ 자면 되는 것이 아니라, 체계적인 건강 관리의 영역이며, 그것을 뒷받침할 정확한 지식을 필요로 한다.

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『왜 못 잘까』는 스탠퍼드대학교 의과대학 정신과 교수이자 수면생체리듬연구소(SCN랩) 소장인 저자가 그동안 의학적으로 탐구하고 실험하고 증명한 귀중한 정보 중에서 수면에 관해 일반 대중이 꼭 알아야 할 핵심 내용들을 묶어서 만든 책이다.

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“스트레스로 쉽사리 잠이 들지 않는다”, “주말에 몰아서 자는데도 잠이 부족하다”, “아무리 자도 꿈만 꾸고 피로가 풀리지 않는다” 등 잠과 관련해 사람들이 가장 궁금하게 생각하는 주제들을 엄선해 저자의 진료실에서 환자와 직접 상담하는 것처럼 쉽고 친절하게 솔루션을 제시하는 것이 이 책의 특별한 점이다.

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독자들은 세계 최고 수면 전문가와의 상담을 통해 잠의 중요성, 건강을 지키는 올바른 수면법, 잠과 관련된 스트레스 해소법과 침구 선택법에 이르기까지 잠과 관련된 모든 궁금증을 해소하고, 꿀잠을 자는 꿀팁까지 얻게 될 것이다.

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예로부터 잠을 많이 잔다는 것은 게으름뱅이를 뜻했으며 그 시각은 지금의 현대 사회로까지 그대로 이어지고 있다. 그래서일까? 과거 성공한 인물들의 짧은 수면 시간은 마치 성공의 기본 요건처럼 칭송되었고, 무언의 압박 속에 ‘잠을 줄이는 성실함’이 사회 전반에 강요됐다. 우리나라에서는 ‘3당4락’이라는 말이 국립국어원 우리말샘 사전에 등재되었을 정도다. 그런데 정말 잠은 게으름의 상징일까? 일을 많이 하기 위해 자는 시간을 줄여도 괜찮은 것일까?

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최근까지도 잠의 역할은 단순히 ‘새로운 하루를 위한 휴식’ 그 이상도 이하도 아니었다. 그렇기에 지금껏 우리는 잠의 양(量)에 집중해왔고, 잠의 질(質)에는 별 관심을 두지 않았다. ‘많이 자면 잘 자는 것’이라고 여긴 것이다. 하지만 여러 연구 결과, 수면 부족 상태가 계속되면 피로를 풀지 못하는 수준을 넘어 건강에 심각한 악영향을 끼치며 이는 노동력 부재와 생산성 저하라는 사회적 손실로도 이어진다는 사실이 속속 입증되고 있다.

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우리나라 국민의 평균 수면 시간은 7시간 정도로 OECD 국가 평균(8시간)보다 적은 편인데, 수면 문제의 개인적·사회적 파급력을 고려할 때 결코 가벼이 넘길 사안이 아니다. 만성적인 수면 문제를 겪는 사람은 코로나19에 걸릴 확률이 훨씬 높은 것으로 확인되었으며, 미국에서는 수면 부족 상태의 운전자가 일으킨 사망 사고로 인해 ‘24시간 이상 수면을 취하지 않고 운전하면 형사 처벌’하는 법도 생겨났다.

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이 책에서 저자는 양적ㆍ질적 수면이 부족하면 비만, 당뇨병 등 생활 습관병의 발병 위험이 높아진다는 여러 연구 결과들을 제시한다. 또, 스탠퍼드대학교 자신의 실험실에서 밝혀낸, 충분하지 않은 수면 시간이 알츠하이머병의 발병 위험을 높인다는 연구 결과도 자세히 설명하고 있다.

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‘수면 부채’ 그리고 ‘황금의 90분’

이처럼 수면 부족은 모든 신체 질환에 악영향을 미치고 노년의 삶의 질 또한 크게 떨어트리는 요인인데, 수면의 질을 높이는 방법이라는 게 과연 있을까? 저자는 수면의 중요성과 수면의 질을 개선하는 노력의 필요성을 일깨우기 위해 우선 수면과 관련된 정확한 지식을 설명하고 있다. 그중 가장 중요한 개념 두 가지가 수면의 질 향상을 좌우하는 ‘황금의 90분’, 수면의 양적 부족과 관련된 ‘수면 부채’이다.

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수면 중에는 얕은 수면과 깊은 수면이 반복되는데 잠이 든 직후 깊은 수면(비렘수면)이 이루어지는 약 90분 동안 뇌와 몸의 휴식, 기억의 정리와 정착, 호르몬 균형의 조절, 면역력 향상, 뇌의 노폐물 제거 등과 같은 생리 현상이 가장 활발하게 이루어진다. 저자는 이 시간을 ‘황금의 90분’으로 명명하면서, “황금의 90분을 어떻게 자느냐가 수면의 질을 가장 크게 좌우한다”고 강조한다.

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수면 부족을 뜻하는 ‘수면 부채’ 역시 매우 중요한 개념이다. 수면 시간이 부족하면 뇌와 몸에 피해가 빚처럼 쌓여가는데, 이 빚은 주말에 하루 이틀 몰아서 많이 자는 것으로 쉽게 탕감할 수 없다고 한다. 내 몸에 진 빚을 갚는데 그만큼 많은 노력과 시간이 필요하다는 것이다.

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저자는 수면이란 그저 자연스럽게 자고 일어나는 행위가 아니며, 신경을 쓰고 노력을 기울여서 일생동안 지켜나가야 할 생활 습관이자 건강 관리법이 되어야 한다고 강조한다. 특히 단순히 이론과 실천법을 소개하는 것이 아니라, 그동안 많은 사람들과의 수면 상담 내용을 Q & A 방식으로 설명하고 있어 수면의 중요성과 올바른 수면 습관을 기르는 방법을 쉽게 이해할 수 있다.

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어린 자녀의 수면 시간, 수험생 자녀의 질 높은 수면, 남편과 아내의 코골이, 노년층의 이른 기상 시간, 꿈과 가위눌림, 반려동물과 수면의 연관성 등 독자들은 궁금했던 부분을 찾아 읽으면서 수면이라는 유익한 주제에 한 걸음씩 다가서는 경험을 하게 될 것이다.

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이제부터는 수면을 그저 잠들고 꿈꾸는 행위가 아니라 노폐물 제거, 면역력 증진, 정신질환 예방, 호르몬 조절, 건강한 다이어트를 위한 치료의 시간이라고 생각하자. 당장 오늘 밤부터 ‘수면 부채’가 쌓이지 않는 ‘황금의 90분’을 누려보자. 100세 시대에 꼭 필요한, 중요한 건강 습관 하나를 갖게 될 것이다.

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시작하며 … 5

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0교시 [오리엔테이션] 당신의 수면 부채는 어느 정도?

‘수면 부채’의 정도를 어떻게 알 수 있나요 … 19

아침이나 점심때 졸려서 힘들어요 … 25

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1교시 못 자도 괜찮아! ‘황금의 90분’ 얻기

만성 불면증으로 고생하고 있어요 … 35

푹 자는 체질이었는데 요즘엔 잠이 안 와요 … 41

한꺼번에 몰아서 자면 수면 부채가 해소될까요 … 45

‘황금의 90분’이란 무엇인가요 … 49

취침 시간이 늦어서 ‘황금의 90분’에 잠을 잘 수가 없어요 … 54

잠을 푹 자면 감염병도 예방할 수 있을까요 … 57

코로나19와 수면의 관계가 궁금해요 … 61

미래의 수면 생활은 어떻게 바뀔까요 … 67

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2교시 우선 ‘편안한 입면’부터!

잠이 안 와서 힘들어요 … 75

목욕과 샤워 중 어느 쪽이 잠을 더 잘 오게 할까요 … 81

저녁 식사 후에 선잠을 자는 버릇이 있어서 … 84

정작 자야 할 시간에는 잠이 잘 오지 않아요

자고 싶은데 도저히 잠이 안 와요. 차라리 안 자는 게 나을까요 … 87

입면에 좋은 습관은 무엇인가요 … 91

‘수면에 효과적인 향’은 과학적으로 증명된 것인가요 … 96

자기 전에 스마트폰을 보면 절대 안 되나요 … 100

자율 신경을 가다듬으면 잠이 잘 온다고 하는데 … 106

구체적으로 어떻게 해야 하나요 …

GABA는 수면에 효과가 있나요 … 108

수면제를 먹어도 될까요 … 111

술의 힘을 빌려 잠을 자도 될까요 … 118

한밤중에 몇 번이나 화장실 가느라 잠이 깨는데 해결책은 없을까요… 123

일이 신경 쓰여서 이른 아침에 눈을 떠요.

새벽에 얕은 잠을 자고 있었다면 일어나도 되나요 … 128

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3교시 낮의 생산성을 높인다! ‘쾌적한 기상’

‘90분 사이클’에 맞춰 일어나야 좋다는데 사실인가요 … 133

잠에서 잘 깨는 법을 가르쳐 주세요 … 136

잠에서 잘 깨어나게 하는 조식 메뉴가 있을까요 … 140

머리가 상쾌해지는 ‘모닝 루틴’이 있나요 … 144

아침에 빛을 받으면 깨어나는 이유가 궁금해요 … 146

한 번 깼다가 다시 자는 버릇이 생겼어요. 수면 시간이 늘어나니 좋은 일인가요 … 153

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4교시 그래도 졸리다고? ‘졸지 않고 낮 시간을 보내는 방법’

일하는 동안 졸려서 멍해져요 … 159

점심 식사 후에 졸음이 쏟아집니다 … 162

낮잠을 참아야 할까요 … 165

집에서 낮잠을 잘 때 침대에 누워도 괜찮을까요 … 167

졸음을 이길 수 있는 방법을 가르쳐 주세요 … 171

8시간 이상 잤는데도 졸려요 … 176

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5교시 적절한 수면으로 ‘삶의 질’을 올린다

수면 무호흡 증후군이 아닌지 걱정됩니다 … 185

수면의 질을 높이는 운동을 알려주세요 … 190

하루 종일 스마트폰이나 컴퓨터를 사용하는데 수면에 악영향을 줄까요 … 193

수면에 도움을 주는 음식은 무엇인가요 … 198

더부룩함이 심해서 숙면을 취할 수 없어요. 밤에 과음, 과식하는 것이 원인일까요 … 202

잠이 잘 오게 하는 침구가 있나요 … 205

코로나19 사태의 집콕하면서 생활 리듬이 무너져 버렸어요 … 209

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6교시 아이와 가족의 수면

아이의 수면 부족이 학습에 영향을 줄까요 … 219

제대로 재우고 있다고 생각했는데 아이가 수업 중에 조는 일이 많다고 하네요 … 224

고령의 부모가 잠이 덜 깬 채 멍합니다. 치매의 시작일까요 … 230

고령의 부모가 너무 일찍 일어나 곤란합니다 … 234

남편의 코골이가 시끄러운데 수면 무호흡 증후군이 걱정됩니다 … 240

남편의 잠꼬대가 너무 심해서 어떤 꿈을 꾸고 있는지 궁금합니다 … 245

반려동물과 함께 자도 될까요 … 250

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마치며 … 254

감수의 글 … 258

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(西野精治 にしのㆍせいじ）일본 오사카에서 태어나 오사카 의과대학 대학원 재학 중 스탠퍼드대 정신과 수면연구소로 유학을 떠났다. 스탠퍼드대학교 의학부 정신과 교수이자 동 대학 수면생체리듬연구소(SCN랩) 소장이다. 1999년에 개의 유전적 기면증의 발병 원인인 유전자를 발견해 이듬해 인간의 기면증의 주된 발병 메커니즘을 찾아냈다. 현재 기면증, 수면과 각성의 원리를 폭넓게 연구하고 있다. 수면에 관한 다수의 도서를 펴냈으며, 국내에는 『수면』(성안당), 『스탠퍼드식 최고의 수면법』(북라이프), 『스탠퍼드 교수가 가르쳐주는 숙면의 모든 것』(브론스테인) 등이 출간되었다.

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황성혁

번역자

신경외과 전문의(뇌·척추 질환 전문). 한국에서 최초로 미국 의사 자격증(ECFMG)과 일본 의사 면허를 같이 취득한 3개국 의사 면허 보유자이다. 성장의학 전문의를 취득하였고, 대한성장의학회의 섭외이사로서 학회 강의 등 활발한 활동을 하고 있다. 또 대한만성피로학회 수석 학술이사로서도 매년 많은 의사들에게 최신 의학 지식을 강의하고 있다.

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국내 요오드 치료의 선구자이며, 기능의학과 케톤식으로 만성 피로, 당뇨, 갑상샘 기능 저하증, 성장 장애, 치매, 파킨슨병 등을 겪고 있는 수많은 환자를 치료하고 있다. 현재 맑은샘병원에서 신경외과 전문의로 일하면서 유튜브 채널 「닥터쓰리」를 운영하고 있다. 저서로는 『잠든 당신의 뇌를 깨워라』, 『슈퍼미네랄 요오드』가 있으며, 『식사만 바꿔도 젊어집니다』와 『왜 아플까』를 감수하였다.

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몸과 마음을 따듯하게 해주는

리치웨이 바이오매트 의료기기

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