운동선수의 근육 피로와 통증 완화에 바이오매트 온열요법을 추천합니다.

운동선수의 근육 피로와 통증 완화에

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근육의 피로와 통증 유발 과정

피로유발 메카니즘

근육이 지속해서 여러 번 수축하면 수축력이 점차 저하됩니다. 수축력의 저하와 함께 이완 시간도 연장되구요. 이와 같이 이완 시간의 연장을 동반하여 근육의 수축력이 저하된 상태를 ‘피로’라고 합니다. 피로에 대해서 많은 연구들이 있는데, 운동과 관련하여 다음과 같은 원인에 의해 피로는 발생됩니다.

 

 

바이오매트 온열요법은 근육피로 및 근육 통증의 완화에 탁월합니다.

원적외선 파장과 온열에 의한 혈액순환이 촉진되고 신진 대사 기능이 향상 됩니다

또한 반복되는 운동으로 인한 젖산 축척을 감소시키는데 도움이 됩니다.

 

 

1. 피로물질 축적

 

① 젖산

근육이 반복하여 수축하면 ATP(에너지)의 분해와 함께 ADP와 인산이 생성됩니다. ATP가 분해되면 크레아틴인산과 ADP에서 ATP가 빠르게 재합성되지요. 따라서 ATP농도는 그대로 유지되지만 크레아틴인산의 농도는 저하됩니다. 피로 초기에 근력의 저하는 ATP농도의 저하로는 설명이 어렵습니다. 세포내에서 ATP는 Mg이온과 결합하고 대부분이 MgATP로 존재하고 있기 때문이지요. 따라서 ATP의 분해에 의해 세포내에는 인산, ADP와 함께 Mg이온농도도 증가하게 됩니다. 또한 크레아틴인산과의 재합성으로 ATP 공급이 충분하지 않으면 해당계에 의한 ATP의 공급이 시작되고 이로 인해 젖산이 생성되며 세포내의 pH가 저하됩니다. 우리몸은 산성화되는 것이고 따라서 피로를 느끼게 됩니다. ATP ↔ ADP + 3CPP (Creatinephosphate)

 

② 암모니아

근육에서 아미노산이 분해될 때 이탈한 아미노기에 의해 암모니아가 생성됩니다. 근육에 의한 암모니아 생성은 미토콘드리아가 많은 지근보다는 해당계 작용이 강한 속근에서 활발하게 일어납니다. 운동은 혈중과 뇌의 카테콜아민류를 상승시키는데, 그 탈아미노반응에 의해 암모니아가 생성되어 혈중 및 뇌의 아미노산 농도를 상승시킵니다.

 

또한 아드레날린은 근육에서 탈아미노산 반응을 자극하여 전신 암모니아 생성을 자극합니다. 이러한 암모니아는 뇌에 작용하여 뇌에 암모니아가 축적되면 글루타민(Glutamine) 생성이 증가되어 글루타믹산(glutamic acid)이 감소하며, 이는 신경계의 저하를 가져옵니다. 두번째는 암모니아의 근육에 대한 작용으로 암모니아에 의해 해당작용이 활발하게 되고, 이는 젖산을 생성시키는 원인이 되며 근육의 pH를 저하시켜 근육피로를 일으킵니다.

 

pH의 저하는 ATP생성과 이용을 방해하여 근육피로의 직접적인 원인이 되는데, 암모니아가 그 원인의 시작이라는 것이지요. 간장은 암모니아를 요소로 전환하는 장소인데 아미노산의 분해에 의해 생성되는 아미노기는 간에서 글루타믹산이 되거나 알라닌이 되어 그 독성이 없어집니다.

 

 

 

2. 근육내의 칼슘(Ca)의 부족

근육수축을 직접 억제하고 있는 Ca이온과 근육 피로시의 수축력저하에 대한 관계를 보면 세포내의 Ca이온이 충분히 공급되어도 Ca이온에 대하여 수축 단백질계의 반응은 저하됩니다. 그 원인은 ATP 분해에 의해 세포내에서 증가한 인산, Mg이온 및 H이온에 의한 것으로 여겨지는데, 이러한 대사물질은 Ca이온농도와 장력관계를 직접 억제한다고 알려져 있습니다. 근육 피로가 더욱 진행되면 수축력이 현저하게 저하되며, 이때 세포내의 Ca이온농도도 저하됩니다. 따라서 근육 피로의 원인은 근육내의 Ca이온의 감소라고 할 수 있습니다. 이와같이 근피로의 원인은 근세포내의 흥분수축관련 과정에 대한 대사물질의 영향이라고 할수 있습니다.

 

 

3. 운동 에너지원의 소모

운동은 에너지 공급에 의해 근수축이 지속됩니다. 피로는 에너지원, 필수물질의 소모가 그 본태라는 설명입니다. 예를 들면 체내 글리코겐(glycogen)이 소모될 경우, 피로가 발생하는 것이지요.

 

 

4. 물리화학적(자극에 의한 피로) 변조

생체의 물리화학적 평형상태, 즉 항상성(Homeostasis)의 변화가 원인이라는 설명입니다. 물 리화학적 변조로는 산, 알칼리 평형, 이온분포, 삼투압, 수분상태, 혈압, 체온성분의 변동, 그밖에 생화학적 성분의 변성을 말합니다. 예를 들면 따뜻한 기온에서 운동을 하면 평상시보다 근육 글리코겐의 소모가 많으므로 빨리 피로해진다는 것입니다.

 

 

5. 중추신경 지배설

① 운동신경으로부터 근섬유막으로 신경자극 전달자 역할을 담당하는 아세틸콜린의 합성 및 분비의 감소

② 아세틸콜린을 분해시키는 콜린에스트라제가 과도하게 분비되어 활동전압을 유도하는데 필요한 아세틸콜린 농도의 부족을 초래

③ 콜린에스트라제가 적게 분비되거나 억제될 때 아세틸콜린이 축적되어 근섬유의 마비현상 을 초래 이러한 차단현상을 일으키는 대부분의 원인은 근무력증과 같은 근육질병과 관련성을 가지는 데, 신경근육계의 피로가 주원인입니다. 중추신경계가 피로의 발현, 정도, 증상을 결정적으로 지배한다는 것입니다.

 

 

6. 내분비계의 기능 상실

신체의 기능조절을 하는 내분비계의 기능이 상실되어 피로를 유발한다고 합니다.

 

 

7. 근육 조직 손상 (지발성 근육통)

운동한 다음 날이나 며칠 후부터 나타나는 지발(遲發)성 근육통은 운동으로 생기는 대사물질인 젖산에 의해 일어나는 것이 아니라, 특정한 수축양식으로 근력을 발휘하였을 때 발생하는 근조직의 손상이 원인이라고 합니다. 운동 후에 생성되는 젖산은 30분~1시간 후에는 이미 대사되어 지발성 근육통이 일어날 때에는 존재하지 않는다는 것입니다.

 

근원섬유에는 손상이 생기면 운동한 6일 후에 손상이 가장 심해지며, 근육통과 피로를 유발한다는 것입니다. ‘파워 글타민5000’에는 근육피로 해소에 도움이 되는 글루타민과 칼슘(Ca)이 충분히 함유되어 있습니다. 근래에 접하지 않았던 용어들로 머리가 어지러우셨나요? 하지만 원인을 알아야 치료도 되는 법.이제 피로의 예방과 해소를 위해 할 수 있는 방법들을 다음호에서 기대해 주시기 바랍니다.

 

 

단백질 보충제의 효용성

근육, 장기(臟器), 소화관, 피부, 골격등의 구성성분인 단백질은 체내에서 대사반응을 촉진하는 효소로서, 생리기능을 조절하는 호르몬, 병원균의 침입을 막는 항체로서의 역할 등, 우리의 생명을 유지하는데 중요한 역할을 한다.

 

 

특히 운동 선수를 비롯하여 운동을 지속적으로 하는 일반인, 체중감량을 위해 다이어트를 하는 분들, 환자, 병후 회복기, 성장기의 모든 이들에게 있어 단백질의 필요량은 그들의 체중 및 근육의 부피에 비례하며, 근력이 부족할수록 요구량은 더욱 증가하게 된다.

아무리 트레이닝방법이 좋아도 운동전후에 어떤 영양소를 섭취하였는가에 따라 운동 성과는 달라지게 되며, 그 운동의 목적에 따른 적절한 영양섭취가 좋은 운동 성과를 얻을 수 있는 것이다.성능이 좋은 자동차도 양질의 휘발유와 각종 오일류가 없이는 제기능을 발휘하지 못하듯이 올바른 영양섭취는 반드시 필요하다.

 

 

우리체내에서 단백질은 아미노산으로 분해되고 아미노산을 활용하여 체내에서 다시 단백질을 합성한다. 즉 단백질과 아미노산은 동적 평형상태를 유지하며 단백질과 아미노산은 필요량 이상 섭취하면 체내에서 저장이 불가능하며 빠른 속도로 분해된다. 또한 필수아미노산은 모두 표준아미노산치 이상 함께 존재해야만 체내 이용률이 높으며, 특정아미노산을 다량 섭취한다고 해서 섭취한 아미노산만의 체내 이용률이 높아지거나 효율이 있는 것은 아니다. 이를 아미노산의 최소한의 법칙이라 하며, 필수아미노산은 8가지가 모두 적정량 함께 존재해야 체내에서 바람직하게 사용된다는 것을 의미한다.

 

 

그렇다면 우리는 얼마나 많은 양의 단백질을 섭취해야 하며, 어떻게 섭취하여야 할까? 일반인의 이상적인 단백질 섭취량은 체중 1㎏ 당 0.8~1g이나, 스포츠인에게는 체중 1㎏당 1.5~2g의 단백질이 필요하며, 격렬한 운동을 할 때는 체중1㎏ 당 2.5g 이상의 단백질이 필요하다는 연구결과가 주류를 이루고 있다.

 

 

예를 들어 체중 70Kg의 스포츠인의 경우, 하루 105∼140g의 단백질이 필요한데, 이 양은 쇠고기 약 600g에 함유되어 있는 양과 같으며, 쇠고기 600g을 섭취한다고 하여 체내에서 모두 소화흡수 되는 것은 아니다. 따라서 다른 식품으로 섭취시에는 더 많은 양을 섭취하여야만 한다. 따라서 간편하게 필요한 영양소의 섭취를 만족시킬 수 있는 보충제의 섭취는 점차 증가하게 되었고, 그 필요성도 점차 늘어나고 있다.

 

그렇다면 왜 단백질 보충제를 섭취하여야 하는 것일까?

보충제 섭취의 목적은 에너지의 생성, 대사 조절, 에너지 효율을 증대시켜 효과적으로 운동을 수행할 수 있도록 하는 것으로, 시간, 장소에 구애받지 않고 편리하며, 빠르게 원하는 영양소를 섭취하고 소화, 흡수시의 에너지, 시간을 줄여 원하는 바를 추구하는 것이다. 보다 자세히 단백질 보충제의 효용성을 알아보자.

 

 

1. 경제적이다.

식물성 단백질과 동물성 단백질을 3:1의 비율로 섭취하는 것이 아미노산 효율이 가장 이상적이라고 한다. 이를 만족시키며 단백질 식품을 섭취하기 위해서 난류, 육류, 어류, 콩, 두부류, 우유, 유제품의 섭취를 권장하고 있으며, 이를 매일 일정량 섭취하는 것과 보충제를 1회분 섭취하는 것을 비교하면, 후자가 훨씬 경제적이라는 것을 알 수 있다.

 

2. 시간을 절약할 수 있다.

위 식품들을 조리하기 위해서는 식자재 구입, 준비, 직접조리등에 적지 않은 시간이 소요되며, 섭취하기 위한 시간도 필요하다. 그러나, 보충제를 섭취할 경우, 5분 가량의 시간 내에 준비에서 섭취까지 모든 것을 해결 할 수 있다는 장점이 있다. 따라서 단백질의 섭취가 필요할 때에는 언제라도 섭취할 수 있다.

 

3.어디서나 단백질 섭취를 할 수 있다.

식품의 조리는 한정된 장소에서 이루어지나, 단백질 보충제를 이용할 경우, 운동의 종류와 장소에 구애받지 않고 언제, 어디서나 섭취 할 수 있으며, 특히 활동범위와 행동반경이 넓은 운동선수, 현대인들에겐 더욱 효과적이다.

 

4. 소화 흡수가 빠르고, 단백질의 이용도가 좋다.

대부분의 단백질식품의 소화시간은 7시간 이상이 소요된다. 특히 동물성 단백질 식품을 섭취하는 경우, 지방과 함께 섭취되는 경우가 많으므로 소화 흡수에 소요되는 시간은 더욱 길어진다. 단백질 보충제를 섭취할 경우, 소화 흡수 시간은 일반 식품의 1/4정도의 시간도 채 필요치 않다. 아미노산 보충제를 섭취하게 되면 소화 흡수 시간은 더욱 짧고, 심지어 30분도 채 걸리지 않는 제품도 있다. 따라서 운동선수, 환자, 등에게 단백질 보충제의 섭취는 필수적이라고 할수 있다.

 

5. 국내에서 생산되는 단백질 보충제, ‘파워’ 제품에는 비타민과 미네랄, 기타 기능성 식품이 함유되어 있다.

단백질 보충제를 이용할 경우, 단백질뿐 아니라 비타민, 미네랄 등 다른 필수 영양소도 함께 섭취할 수 있다. 한국인의 식생활 습관을 고려하여 부족하기 쉬운 영양소를 섭취할 수 있도록 과학적으로 제조하였으며, 각 영양소들을 함께 섭취하므로 시너지 효과도 얻을 수 있다.

 

위에서 본 바와 같이 단백질 보충제는 운동선수를 포함하여 운동을 즐기는 현대인, 바쁜 생활에 쫓겨 식생활을 소홀히 하기 쉬운 직장인, 성장기의 학생, 각종 질병으로 영양섭취에 주의를 기울여야 하는 환자, 소화기관의 활동능력이 줄어드는 노인을 위한 식생활 등, 섭취를 필요로 하는 층이 넓다. 물론 가장 좋은 섭취는 자연 식품을 통해서 단백질을 섭취하는 것이지만, 식품만으로는 변화하는 삶에 맞춰 적시에 단백질을 섭취하기가 쉽지 않다. 따라서 건강한 생활의 영위를 위해 단백질 보충제를 활용하는 것은 바람직한 식생활을 즐길 수 있는 현명한 방법일 것이다.

 

 

운동과 항산화제

규칙적인 운동이 인체의 여러 기능을 증가시킨다는 것은 잘 알려져 있습니다. 심폐기능을 증가시키고, 체지방을 감소시키고, 혈압, 당에 대한 내성을 호전시키는 등 여러생화학적인 효과가 있습니다. 그러나 운동시에 생성되는 유리기는 운동으로 인한 피로발생과 노화 등 운동의 불리한 요소를 일으키는 장본인입니다.

 

운동을 하는 동안 인체는 많은 양의 산소를 원하게 되며, 활동하는 근육에 많은 산소가 소비되면서 많은 양의 산소 유리기가 생성되고 이것은 세포막 구조를 손상시킵니다. 많은 연구자들은 이러한 증상에 대해 운동 직후에 산화과정의 증가된 생성물과 관계가 있는 것으로 규명하고 있습니다.

 

특수한 상황 하에서는 이러한 생성물의 양이 급격히 증가하게 되어 인체의 방어능력이 감당하기 어려운 수준의 산소 유리기가 체내에 존재하는 상태가 유발될 수 있는데, 이러한 경우를 산화적 스트레스라 하며 운동, 특히 높은 강도의 유산소 운동을 지속할 때 산화적 스트레스에 노출될 가능성이 높아집니다.

 

운동하는 동안 근육에 많은 양의 산소가 운반되고 사용되는 과정에서 근육막의 불포화지방산이 손상을 입어 지질과산화 부산물이 생성되는 것이지요. 이러한 산화 스트레스로부터 세포를 보호하기 위하여 효소 등 항산화 방어체계가 동원되나 운동에 의한 지질과산화를 막을수 있을 정도로 적절치는 않습니다.

 

이런 이유로, 운동이 건강에 해롭다는 말이 유포된 적이 있으며 이는 운동으로 인한 산소유리기가 생성되고 이것이 세포를 파괴한다는 이론적 근거를 가지고 있으나 정상적인 신체는 발생된 산소 유리기(라디칼)를 항산화제에 의해 중화시킬 수 있으므로 걱정 없이 운동을 하셔도 좋습니다.

 

하지만 인체가 기본적으로 지니고 있는 항산화 기능만으로 과도한 유산소 운동과 같은 특수한 상황에서 증가된 산소 유리기를 처리하기 어려울 경우도 있는데 이 때에는 항산화 물질을 섭취하는 것이 적극적인 대안이기도 합니다. 항산화제는 유리기에 의한 산화반응과 연쇄반응을 억제하는 물질을 의미합니다.

 

최근 각종 질병 및 노화 등에 활성산소 및 과산화물이 직접적인 원인으로 작용한다는 사실이 밝혀지면서 항산화제 연구는 노화억제 및 질병치료제로서의 항산화제를 찾는 연구로 전환되고 있는 실정입니다. 지금까지 개발되어 사용되고 있는 항산화제로는 tert-butylhydroxytoluene (BHT),tert-butylhydroxyanisol (BHA)등과 같은 합성 항산화제, α-tocopherol(Vitamin E), vitamin C, carotenoids, flavonoids, 탄닌 등과 같은 천연 항산화제 및 SOD와 같은 항산화 효소에 국한되어 있습니다.

 

그런데 이들 항산화제는 독성, 저활성 및 용도의 한계성등의 여러 가지 문제로 인하여 사용에 제한을 받고 있는 실정입니다. 음식물로 섭취할 수 있는 항산화제는 천연 항산화제로 비타민C, 비타민E, β-카로틴, 플라보노이드(Flavonoids) 등이 있습니다. 이들은 유리기가 생성되는 시기부터 방해하며 진행을 억제하는 데 직접 관여하는 중요한 영양소입니다.

 

1) 비타민E

비타민E(토코페롤)는 세포막에 존재하며 지질과산화를 막아내는 지용성 항산화제로, 혈액과 조직의 지질을 보호합니다. 각종 유리기에 반응하는 속도가 매우 빠르므로 아주 소량으로도 항산화제로서의 역할을 합니다. 동물에 있어서 vitamin E 결핍증은 과산화 지질의 증가, 생체막의 손상, 간에서의 지방 축적 등을 불러오며, 이들은 vitamin E의 투여에 의하여 증상이 개선됩니다. 그러나 허혈성병변이나 노화에 있어서 vitamin E의 유효성은 아직 논란의 여지가 남아 있는 상태입니다. 한 실험에서 비타민E가 부족한 쥐는 근육과 간에서 지질과산화가 일어나고 미토콘드리아의 기능이 상실되었으며, 지구성 운동능력의 감소가 나타났습니다. 또, 60일 이상 비타민E를 보충한 쥐는 운동 중 유리기가 감소하였다는 연구보고도 있습니다. 따라서 비타민E가 풍부한 음식을 먹으면 혈액과 혈액 세포 및 조직에서의 비타민E의 농도가 상승하며, 이는 지구력 운동에 도움을 주고 피로를 예방할 수 있습니다.

 

2) 비타민C

부신피질은 스트레스에 직접 영향을 받는 내분비기관으로 스테로이드 호르몬 합성에 관여하 는 비타민C를 대량으로 저장합니다. 스트레스가 주어지면 부신의 비타민C가 급격하게 감소됩니다. 따라서 스트레스에 의한 피로를 방지하기 위해 연습과 시합 전에 비타민C를 섭취하여 부신에 비타민C를 충분히 저장하는 것이 합리적이며, 연습과 경기 후에 비타민C를 보충하는 것도 스트레스 회복을 빨리하는 방법입니다. 비타민C는 콜라겐 합성 등 몇 가지 대사과정에 직접 관여되어 있으며, 항산화제로서도 작용하고 있는 것입니다. 수용성으로 세포 외액으로 차있는 세포 밖에서 가장 중요한 항산화제입니다. 유리기와 과산화물을 차단하므로 막의 보호에 기여합니다. 유리기와 반응해서 생성되는 monodehydroascorbic acid radical은monodehydroascorbic acid reductase에 의하여 환원되어 비타민C로 재생되기도 합니다. 운동에 있어 비타민C의 또한가지 중요한 역할은 비타민E를 재생산하며, 체내에서 비타민E의 기능을 한다는 것입니다. 즉 인체는 피로해소와 유리기 생성 억제에 도움을 받을 수 있습니다.

 

3) β-카로틴

β-카로틴은 비타민A(레티놀)로 전환될 수 있으며 혈장에 존재하며 인체지능에 필수적인 역할을 합니다. 또한 비타민C와 E의 작용을 보충해주며 그 자체의 독특한 제거력을 지닌 중요한 항산화제입니다. 그 외 최근에는 CLA, 키토산, 멜라토닌, 프로폴리스, 녹차의 카테킨, 동충하초 등이 항산화제로서 주목을 받고 있는 물질입니다. 물론 이들은 유산소 운동을 자주 하시는 마라톤, 철인3종경기, MTB, BIKE 애호가들에게 좋은 영양 보충제가 될 것입니다. 운동 전후의 비타민 섭취, 잊지 마십시오

 

 

 

 

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